L'allenamento a intervalli in palestra è rivolto a tutte le donne, in particolare a quelle che lottano con chilogrammi inutili. L'allenamento a intervalli in palestra accelera il metabolismo e, quindi, consente di eliminare rapidamente il tessuto adiposo non necessario. Ecco un esempio di programma di allenamento a intervalli in palestra per le donne.

Contenuto:

  1. Allenamento a intervalli in palestra per donne - allenamento con kettlebell
  2. Allenamento a intervalli in palestra per donne - ciclismo
  3. Allenamento a intervalli femminili - corsa su tapis roulant

L'allenamento a intervalli in palestra per donneè rivolto a tutte, comprese quelle che stanno appena iniziando la loro avventura con le cosiddette forza. Ecco un piano di allenamento a intervalli per le donne in palestra, grazie al quale ti libererai di chilogrammi inutili e allo stesso tempo migliorerai le condizioni e la resistenza del corpo.

Ti presentiamo tre allenamenti a intervalli che puoi: allenamento con kettlebell, spinning a intervalli e allenamento su tapis roulant.

Allenamento a intervalli in palestra per donne - allenamento con kettlebell

1. Riscaldamento - 5 minuti di jogging sul posto, s alti, s alti, ecc.

2. Formazione adeguata

  • 30 secondi di swing con kettlebell

Assumere la posizione di partenza, cioè stare in piedi leggermente divaricati e mettere il peso tra le gambe. Rilassa le braccia e le spalle. Quindi piega le ginocchia e inclina il busto (ma tieni la schiena dritta) per afferrare il peso con entrambe le mani.

L'esercizio consiste nel sollevare il peso e farlo oscillare tra le gambe in modo che sia il più dietro possibile (è necessario piegare le ginocchia). Quindi fai oscillare il peso in modo che sia all' altezza del petto e il braccio sia parallelo al suolo. Nella fase di ritorno, piega di nuovo le ginocchia e le anche e fai oscillare.

Ulteriori informazioni: swing con kettlebell - tecnica ed effetti dello swing con kettlebell

  • 30 secondi di kick kick

Vai alla posizione di partenza e afferra il peso con una mano. Fai uno swing con il peso tra le gambe, da dietro a davanti. Quando il peso è all' altezza del petto, piega il braccio e tienilo perpendicolare al suolo con il polso in linea con l'avambraccio. Prossimosollevare il peso e raddrizzare completamente il braccio (palmo rivolto in avanti). Quindi abbassa il peso con il gomito contro il tuo corpo.

  • 30 secondi di oscillazione

Ripetere l'esercizio 1.

  • 30 secondi di panca squat

Esegui un'oscillazione con il peso fino a quando il braccio non è completamente esteso, tenendo il palmo rivolto in avanti. Tieni i piedi leggermente in fuori. Fai uno squat tenendo il peso sopra la testa finché la tua mano libera non tocca il pavimento. Al termine della serie, cambia le mani.

Ripeti l'esercizio da 3 a 6 volte (a seconda delle tue condizioni).

3. Esercizi di stretching dopo l'allenamento (circa 5-10 minuti)

Vedi anche: Allenamento a intervalli in bicicletta per le donne

Allenamento a intervalli in palestra per donne - ciclismo

1. Riscaldamento - 5 minuti di corsa sul posto, s alti, s alti, ecc.

2. Formazione adeguata

Parte I

  • 30 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)
  • 30 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)

Parte II

  • 45 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)
  • 45 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-4)

Parte III

  • 1 minuto di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-4)
  • 1 minuto di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-4)

Parte IV

  • 45 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)
  • 45 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-4)

Parte V

  • 30 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)
  • 30 secondi di guida veloce (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto di riposo attivo (RPE: 3-5)

RPE determina il livello di intensità dell'esercizio. L'RPE 3-5 è uno sforzo in cui la conversazione arriva con uno sforzo leggero. RPE a 7-8 significa che la conversazione è molto difficile, ma possibile.

Scopri di più: La scala Borg RPE - un metodo per pianificare l'intensità dell'esercizio

3. Esercizi di stretching dopo l'allenamento (circa 5-10 minuti)

Allenamento a intervalli femminili - corsa su tapis roulant

1. Riscaldamento - 5 minuti di corsa sul posto, s alti, s alti, ecc.

2.Formazione adeguata

  • 1 minuto di sprint
  • 90 secondi di riposo
  • 1 minuto di sprint al 3% l'inclinazione del tapis roulant
  • 90 secondi di riposo
  • 1 minuto di sprint al 6% l'inclinazione del tapis roulant
  • 90 secondi di riposo
  • 1 minuto di sprint al 9% l'inclinazione del tapis roulant
  • 90 secondi di riposo
  • 1 minuto di sprint al 12% l'inclinazione del tapis roulant
  • 90 secondi di riposo

Ripeti l'esercizio da 3 a 6 volte (a seconda delle tue condizioni).

3. Esercizi di stretching dopo l'allenamento (circa 5-10 minuti)

Leggi anche: Interval training - corsa per donne

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ABC degli esercizi