Sei stanco dei burpees standard? Puoi ravvivare il tuo allenamento con nuove varianti di questo esercizio. I burpees con i pesi, con il s alto su un ostacolo o i burpees su una gamba non saranno solo una variante interessante, ma ti permetteranno anche di bruciare calorie e scolpire il tuo corpo in modo ancora più efficace. Esplora gli 11 tipi di burpee, che vanno dalle opzioni più facili a quelle più difficili solo per giocatori esperti.

Burpeessono alcuni degli esercizi di fitness più versatili, ma puoi renderli ancora più efficaci. È sufficiente modificare leggermente lo schema standard del burpee per ottenere un esercizio con proprietà completamente nuove.

Se vuoi bruciare velocemente il grasso delle cosce e dell'addome, scegli la variante con maggiore lavoro sulle gambe (ad esempio alpinisti o burpees con una gamba di lato descritti di seguito). I burpee con vari tipi di s alti: in avanti, di lato o s altando su un ostacolo aumentano la frequenza cardiaca, quindi saranno adatti a persone che stanno dimagrindo. A sua volta, la versione con l'uso di pesi aggiuntivi intensificherà il lavoro delle braccia e rafforzerà i muscoli del torace.

Ecco 11 tipi di burpees ordinati per difficoltà, dai più facili a quelli che richiedono molta forza e condizionamento. Ogni descrizione ha un video che mostra esattamente come eseguire l'esercizio.

1. Burpee con boxe

Inizia l'esercizio da una posizione eretta. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, piega le ginocchia, piega leggermente. Tenendo la guardia (braccia piegate ai gomiti, palmi chiusi a pugno all' altezza del mento), per alcuni secondi allungate la mano sinistra e la destra in avanti, imitando i colpi di pugilato. Fallo molto velocemente. Quindi esegui lo squat standard burpee, plank, push-up e, infine, invece di s altare fuori, ricomincia a boxare. Questa versione del burpee enfatizza lo sforzo cardio e aumenta il lavoro delle tue mani.

2. Burpee con sollevamento laterale

Se vuoi glutei torniti e cosce snelle, questo tipo di burpee fa per te. Fai uno squat, s alta alla posizione della plancia, torna allo squat e alzati con le gambe leggermente piegate. Avvicina entrambe le mani davanti a te, quindi allunga la gamba sinistra piegata di lato, fino all'anca.Ripeti il ​​ciclo dall'inizio e alla fine, invece della sinistra, solleva la gamba destra di lato. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi aggiungere una pompa.

3. Burpees degli alpinisti

Come con il burpee standard, inizia con uno squat, fai un plank, poi invece di spingere verso l' alto, tira prima il ginocchio destro, poi il ginocchio sinistro verso il petto. Torna alla posizione della plancia e termina l'esercizio con un s alto con le braccia alzate. Grazie a questa variante del burpee, rafforzerai ulteriormente i tuoi muscoli addominali.

4. Burpee Deadman

Esegui uno squat, plank e da questa posizione abbassa tutto il corpo in modo uniforme sul pavimento. Estendi le braccia dritte ai lati in modo che ci sia un angolo retto tra le spalle e il busto. Torna velocemente alla plancia, poi accovacciati e s alta in alto. Questo esercizio fa lavorare di più i muscoli delle braccia.

5. Burpees BOSU

S alta a piedi nudi, all'indietro, fai uno squat con le mani sulla palla, allunga le gambe fino al plank, torna allo squat e s alta indietro a piedi nudi. Questo esercizio di bilanciamento con la palla migliora il tuo equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori del tuo corpo.

6. Burpees s altando su un ostacolo

Per questo esercizio è necessaria una piattaforma piccola e stabile (può essere uno sgabello basso o un gradino). Stare di fronte al pianerottolo, a meno di un metro da esso. Esegui lo squat supportato, s alta sul plank, torna allo squat, alzati e fai oscillare le braccia sul gradino. Quindi s alta indietro e fai di nuovo lo squat. Nota: questa versione del burpee è ancora più faticosa della versione standard, ma quindi più efficace.

7. Burpees con un s alto laterale

Per questo esercizio, hai bisogno di qualsiasi oggetto alto circa 30-40 cm su cui potrai s altare (sgabello, scatola, bilanciere). Stai di lato a lui. Esegui i primi tre esercizi consistenti in un burpee regolare (squat, plank, push-up) e dalla posizione squat invece di s altare in alto, s alta lateralmente l'oggetto in piedi.

8. Burpee erranti

Esegui i primi tre esercizi standard di burpee (squat, plank, push-up). Quando ti alzi dallo squat, piega le ginocchia, inclina leggermente il busto in avanti e, facendo un'oscillazione dinamica con le mani, s alta il più in avanti possibile, come se volessi fare un s alto in lungo. Ricomincia il ciclo da capo

9. Burpee su una gamba

Stare su una gamba, piegare il ginocchio con l' altra e tirare indietro il piede. Segui lo schema standard del burpee, uno per uno, facendo attenzione a stare sempre su una gamba e non sull' altra gamba. È possibile modificare la pagina dopo l'esecuzioneun solo circuito, oppure fai più circuiti sulla stessa tratta e poi passa all' altra tappa. Questo tipo di burpee è uno dei più difficili, ma scolpisce e rinforza perfettamente i muscoli delle gambe.

10. Burpee con pesi

Un ottimo modo per aumentare la resistenza e la forza muscolare. Metti i pesi a terra davanti ai tuoi piedi (dovrebbero essere verticali). Accovacciarsi e appoggiare le mani sulle sbarre. Senza togliere le mani dalle sbarre, fai il plank, le flessioni e torna allo squat. Alzati, prendi i pesi tra le mani e, tenendo le braccia in basso lungo il corpo, s alta in alto.

11. Burpee di ferro

Questa variante è adatta alle donne che vogliono snellire le spalle e rassodare i glutei allo stesso tempo. Prendi i pesi con entrambe le mani. Stai dritto, metti le braccia in basso lungo il busto, tieni le gambe più larghe della larghezza delle spalle. Fai uno squat (le cosce devono formare un angolo retto con i polpacci), piega le braccia ai gomiti e unisci i pesi sollevandoli fino al livello del torace. Quindi metti i pesi a terra di fronte a te, plana contro di loro e poi torna allo squat. Senza allungare le gambe, alza le braccia dritte con i pesi davanti a te e guarda di lato

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ABC degli esercizi