Vale la pena introdurre l'allenamento di wrestling nei tuoi esercizi quotidiani a casa e in palestra. Come mai? Non è monotono e non minaccia il sovraccarico, ma aiuta a migliorare la condizione, la forma fisica e modellare la figura. Impara alcuni esempi di esercizi di wrestling che dovrebbero essere inclusi nelle tue attività sportive.

Sebbeneallenamento di wrestlingsia principalmente associato alla forza e alla resistenza, non sono sufficienti in quest'area. I lottatori devono anche essere agili, avere un corpo tonico e flessibile, quindi il loro allenamento è molto versatile.

Vale la pena usare alcuniesercizi di wrestlingnel tuo allenamento a casa, perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguirli. Il loro ulteriore vantaggio è il fatto che queste attività non vengono svolte in sessioni lunghe e ripetitive e, quando le si pratica, non c'è il rischio di sovraccaricare i muscoli. Gli esempi includono s alti - su una panca o una cassa, s alti su uno o entrambi i piedi, s alti tigre, cadute, s alti in alto, s alti mortali o sprint con un rib altamento.

- È molto importante combinare varie forme di allenamento, inclusi elementi di circuito, esercizi dinamici e di resistenza. Semplici esercizi di sviluppo generale porteranno anche ottimi risultati - osserva Mateusz Gucman, personal trainer di Monika Michalik, medaglia di bronzo nel wrestling (categoria di peso 63 kg) ai Giochi Olimpici del 2016 a Rio de Janeiro.

Consulta l'elenco degli esercizi da fare a casa, tratto dall'allenamento di wrestling di Monika Michalik.

Allenamento di wrestling: 6 esercizi da fare a casa

1. Accovacciarsi e s altare

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi piega le gambe contemporaneamente e sposta indietro i fianchi in modo che le ginocchia si pieghino a un angolo di 90 gradi. Assicurati che i tuoi piedi siano sempre più avanti delle ginocchia. Quindi alza vigorosamente le braccia distese e cerca di s altare il più in alto possibile. Quando atterri, piega leggermente le ginocchia e torna allo squat. Ripeti l'esercizio 10 volte

2. Segui l'andatura

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Quindi, piega il busto in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra. Per tutto il tempo mantenendo le gambe dritte e i muscoli tesibusto, cerca di muovere le braccia in avanti il ​​più lontano possibile. Assicurati di tenere i fianchi sempre in alto. Quindi riporta i palmi delle mani sui piedi. Esegui 9 ripetizioni dell'esercizio

Prima di ogni sessione di wrestling, riscaldati, ad esempio sotto forma di stretching dinamico. Grazie a questo, aumenterai la mobilità delle tue articolazioni.

3. Affondi

Stai in piedi, allungando leggermente. Affondi in avanti con un piede e piega il ginocchio in modo che la coscia sia parallela al suolo. Tieni sempre la schiena dritta. Spingendo il tallone, torna alla posizione di partenza. Quindi ripetere il movimento con l' altra gamba. Esegui 5 ripetizioni per gamba

4. Tavola con sollevamento dell'anca

Inizia l'esercizio con la posizione della plancia, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Quindi solleva i fianchi più in alto che puoi, quindi riportali alla posizione iniziale. Ripetere l'esercizio in 3-4 serie da 6-8 ripetizioni

5. Salendo sul supporto

Prendi la posizione di partenza per le flessioni. Metti le mani sotto le spalle e metti i piedi sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Tieni la schiena dritta e il busto sempre teso. Piega il ginocchio sinistro e tiralo verso il petto. Quindi, ritira il piede e ripeti questo movimento con l' altra gamba. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio con ciascuna gamba.

6. Flessioni profonde

Questo esercizio può essere eseguito sui piedi o sulle ginocchia (flessioni femminili). Fai flessioni su due piattaforme lunghe 12-15 cm. Ricorda che quando esegui questo esercizio, il tuo petto va molto al di sotto del livello formato dalle mani appoggiate sulle piattaforme.

7. Allungamento

Stai con la schiena contro la panca e poi appoggiaci un piede. Tieni l' altra gamba dritta. Mantenendo la posizione, cammina su una gamba e poi trasferisci il peso sul tallone della gamba su cui ti trovi. Ripeti gli esercizi 10 volte per ogni gamba, in 3 serie.

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Allenamento di wrestling: quali sono i risultati?

Gli esercizi presi dall'allenamento di wrestling migliorano la dinamica del movimento, rendono l'allievo più flessibile. Questo tipo di attività rafforza anche le gambe (piegare le gambe stando sdraiati sulla macchina, sollevare le gambe stando sdraiati su una panca piana), braccia e avambracci (piegarsi con un bilanciere, vogare con un braccio nella caduta del busto), i muscoli del torace (flessioni), arti inferiori (s alto in elevazione) dal posto), parte superiore della schiena e muscoli addominali(sollevamento sulla macchina con carico in sbalzo)

Allenamento di wrestling: 6 esercizi da fare in palestra

Gli esercizi presi dall'allenamento di wrestling possono essere facilmente eseguiti a casa, ma gli appassionati di allenamento con le attrezzature in palestra troveranno anche le attività appropriate per se stessi.

1. Pressa con bilanciere su panca piana

Sdraiati sulla panca, i piedi (leggermente divaricati) ben saldi sul pavimento. Quindi, usando l'impugnatura, afferrare il bilanciere in modo tale che sia ad angolo retto a metà strada tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. Tieni le scapole serrate e premi saldamente la schiena e i glutei contro la panca. Inspira, piega le braccia ai gomiti e abbassa lentamente il bilanciere sul petto. Tieni il bilanciere a questa altezza per un momento, quindi sollevalo mentre espiri. Ricorda che le tue braccia dritte dovrebbero essere accompagnate da un muscolo pettorale ben legato. Quindi solleva di nuovo il bilanciere - inizialmente ripeti l'esercizio in 3 serie da 6 volte

2. Piegamento delle gambe sdraiati sulla macchina

Sdraiati su una panca orizzontale - la parte inferiore delle gambe e le ginocchia dovrebbero sporgere oltre la panca. Durante l'espirazione, piega le gambe ad angolo retto e, durante l'inspirazione, torna alla posizione iniziale con le gambe dritte. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 8 volte

Dopo l'allenamento di wrestling vero e proprio, fai esercizi di rilassamento e respirazione per 5-10 minuti

3. Alzare le gambe sdraiati su una panca piana

Sdraiati sulla panca, premi saldamente il busto contro di essa, piega leggermente le gambe all' altezza delle ginocchia. Afferra la barra con le mani e mentre inspiri, solleva le gambe in modo che siano perpendicolari al tuo corpo e, alla fine della fase di sollevamento, espira. Quindi lentamente - inspirando - abbassa le gambe nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 10 volte

4. Curl con bilanciere

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi afferra la barra con un gambo alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Premi saldamente i gomiti contro il corpo in modo che le braccia rimangano immobili durante l'esercizio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 8 volte

5. Canottaggio a un braccio con caduta del busto

Fai un affondo, con le ginocchia leggermente piegate, con un piede rivolto in avanti. Appoggiati e, piegando ancora di più le ginocchia, abbassa il busto in modo che sia quasi parallelo al suolo. Il manubrio dovrebbe pendere dalla spalla alla distanza di un braccio. Quindi solleva il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Mantieni questa posizione per un po', quindi abbassa il manubrio nella posizione di partenza.Ripeti l'esercizio in 3 serie da 8 volte

6. Pull-up per le gambe con pesi

Stringi il manubrio tra i piedi (o posiziona i pesi su entrambe le caviglie). Afferra la barra con la linguetta e tieni le gambe penzoloni liberamente. Quindi piega le ginocchia e tirale sotto lo stomaco. Mantieni questa posizione per un po', poi abbassa lentamente le gambe con i manubri/pesi fino alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio in 3 serie da 6 volte

7. S alta su una piattaforma da un luogo

Un cavalletto, una panca, una scatola o un gradino possono essere usati come piattaforma. Inizia molto energicamente con entrambe le gambe e s alta sull'oggetto. Nota - tornare alla posizione di partenza scendendo dalla piattaforma, senza s altare giù (per non appesantire le ginocchia).

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ABC degli esercizi