L'apprendimento dello sterno dovrebbe avvenire in tre fasi. Per prima cosa devi padroneggiare i piegamenti all'indietro in posizione sdraiata e in ginocchio dritto, quindi imparare a eseguire lo sterno in posizione sdraiata e infine in piedi. Guarda il video in cui l'istruttrice e giovane ginnasta, Marysia Naumiuk, mostra gli esercizi di preparazione per lo sterno e due varianti di questa figura ginnica.

Bridgeè un esercizio ginnico con molti vantaggi: rinforza i muscoli della colonna vertebrale, rilassa quelle parti della schiena che sono quotidianamente sovraccaricate e rende tutto il corpo più flessibile e più flessibile. Tuttavia, impararlo non è facile, soprattutto se la nostra colonna vertebrale è rigida e poco tesa. Quindi è meglio iniziare con esercizi di stretching e riscaldamento e poi, man mano che avanzi, impara altre varianti dello sterno: sdraiato e in piedi.

Guarda il video dove l'istruttrice di ginnastica artistica del club Legion Aleksandra Woźniak e la giovane ginnasta Marysia Naumiuk mostrano esercizi per imparare lo sterno e la tecnica corretta di questo esercizio.

Importante

Ricorda alcune regole per un esercizio sicuro:

  1. In caso di problemi alla schiena, consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare l'allenamento dello sterno. Per alcune condizioni, un eccessivo piegamento all'indietro può peggiorare il dolore.
  2. Se senti disagio o blocco in qualsiasi parte della colonna vertebrale durante l'esercizio, interrompi l'allenamento e chiedi consiglio a uno specialista. Non continuare mai l'esercizio se fa male.
  3. Una tensione o un disagio eccessivi durante l'esercizio possono significare che il tuo corpo non è ancora pronto per completare l'intero sterno. In questo caso, non forzare nulla, invece torna agli esercizi più facili di allungamento della colonna vertebrale.
  4. Fai ogni movimento molto lentamente e accuratamente. Non scuotere o piegare la colonna vertebrale troppo bruscamente, poiché ciò potrebbe causare gravi lesioni!
  5. Dopo ogni piega all'indietro, piegati in avanti, dritto o sui talloni.

1. Curve all'indietro da sdraiato

Sdraiati a pancia in giù, piega le braccia ai gomiti, avvicina i palmi delle mani al corpo sotto le spalle. Raddrizza i gomiti e solleva prima il petto da terra, poi l'addome, piegando così la colonna vertebrale all'indietro. Inclina la testa all'indietro il più possibile e cerca di abbassare la puntagiù verso le cosce. Esci dalla posizione appoggiando a turno la pancia e il petto a terra.

2. Sirena

La sirena (o foca) è una variante più difficile del piegarsi all'indietro quando si è sdraiati. Per farlo, procedi esattamente come nel primo esercizio, ma quando la colonna vertebrale è piegata all'indietro, piega ulteriormente le ginocchia e cerca di toccarti la testa con i piedi. La prima volta che l'esercizio potrebbe non riuscire, ma con ogni sessione di allenamento successiva, i tuoi piedi dovrebbero avvicinarsi sempre di più alla tua testa.

3. In ginocchio dritto all'indietro

Procedi in ginocchio dritto (ginocchia piegate a 90 gradi, gambe unite, cosce e busto in una linea). Metti le mani sui fianchi in modo che i palmi delle mani sostengano i lombi da dietro. Lentamente e con attenzione piega la colonna vertebrale il più indietro possibile. Nel momento in cui senti blocco o disagio, non approfondire più la curva! Ritorna alla posizione di partenza contraendo i muscoli addominali.

4. Si piega all'indietro con le braccia in alto

Rimani in ginocchio, alza entrambe le braccia e da quella posizione piegati lentamente all'indietro come nell'esercizio precedente. Per comodità, puoi chiedere a una seconda persona di sostenerti e di tenere le mani vicino alla tua schiena. Continua a piegarti finché le tue mani non toccano il pavimento.

5. Ponte da sdraiato sul retro

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga leggermente i piedi. Piega le braccia ai gomiti e posiziona i palmi delle mani il più vicino possibile al busto, con le dita dei piedi rivolte verso i piedi. Raddrizzando contemporaneamente gomiti e ginocchia, solleva il bacino e poi l'intero busto. Il corpo dovrebbe assumere la forma di un arco. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi piega le braccia e le gambe in modo uniforme e abbassa il busto sul pavimento. Piegati in avanti dopo ogni ponte

6. Ponte alle scale

Questo è un esercizio per preparare lo sterno dalla posizione eretta. Vai solo allora, padroneggerai il ponte mentre sei sdraiato.

Stai con le spalle alle scale a pochi passi di distanza. Alza le braccia e piegati all'indietro, prendi il piolo più vicino. Lentamente, gradino dopo gradino, approfondisci la pendenza fino al pavimento. Allo stesso modo, afferrando i gradini successivi, alzati fino a quando non sei completamente raddrizzato. Assicurati che i tuoi fianchi siano sempre spinti in avanti.

7. Ponte da fermo

Durante i tuoi primi tentativi, chiedi a una seconda persona di proteggerti. Stai dritto con le braccia alzate. Spingendo i fianchi in avanti, scivola lentamente all'indietro fino allo sterno. Piegati gradualmente, prima inclinando la testa all'indietro, poi le braccia e le spalle, quindi tutta la schiena. Ricordati di tenere le mani il più vicino possibile alla testa.

Per alzarti dallo sterno, estendi i fianchi fino ain avanti, spostando il peso sui piedi e allungando con cura la pancia, solleva il busto verso l' alto.

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ABC degli esercizi