FBW è un allenamento per tutto il corpo destinato principalmente ai principianti. Il piano di allenamento FBW consiste in esercizi per ogni parte del corpo, che consentono lo sviluppo armonioso della figura e aiutano a sviluppare i corretti schemi di movimento. Scopri quali sono i vantaggi della formazione FBW e scopri un piano di formazione per principianti di esempio che puoi fare a casa e un piano FBW avanzato.
FBWè un allenamento che funzionerà meglio per le persone che iniziano la loro avventura con la palestra e l'allenamento in generale. L'abbreviazione " FBW " nella forma espansa significa "allenamento completo del corpo". Consiste nel fatto che durante una sessione di allenamento eseguiamo esercizi che impegnano i muscoli di tutto il corpo. In altre parole, secondo le ipotesi di FBW, dovresti eseguire almeno un esercizio per ogni parte muscolare.
Contenuto:
- Vantaggi di FBW
- Piano FBW per principianti
- Piano FBW per avanzato
- Piano FBW di 3 giorni
Vantaggi di FBW
Risparmio di tempo
Il primo importante vantaggio di FBW è il risparmio di tempo necessario per completare una sessione di allenamento. Dato che possiamo lavorare costantemente su una parte diversa del corpo, non dobbiamo fare pause tra le serie. Questo permette non solo di accorciare l'allenamento, ma anche di aumentarne l'intensità.
Recupero più rapido
FBW è governato dal principio "sempre più spesso". Questo approccio consente una migliore rigenerazione muscolare, perché nonostante il frequente impulso a svilupparsi, non sono soggetti a un sovraccarico eccessivo. Tuttavia, si verificano durante lo split training e rendono necessario dedicare 2-3 giorni alla rigenerazione di una determinata parte muscolare.
Aumento della produzione di testosterone
Durante l'allenamento delle gambe si possono registrare i massimi picchi di testosterone. Più difficile è l'esercizio, meglio è. Grazie a un allenamento più frequente di ogni lotto, possiamo registrare esplosioni settimanali di testosterone più elevate. Ciò può contribuire, tra le altre cose, a ottenere effetti di forza e riduzione più rapidi.
A complemento di altre attività
FBW è un tipo di allenamento che dà benefici quando pratichiamo anche altri sport. Può essere facilmente focalizzato sullo sviluppo di forza o resistenza. Grazie al minor sforzo sui muscoli, non interferirà con il processopreparatorio ad esempio nelle arti marziali. Tuttavia, ti consentirà di completare la formazione specialistica.
Diversità
FBW consente anche una manipolazione molto facile degli esercizi, in modo che ogni sessione possa essere diversa.
Possibilità di allenare FBW a casa
FBW è l'ideale per gli esercizi a casa. In questo allenamento è possibile utilizzare sia il proprio peso corporeo che attrezzature per il fitness improvvisate. Naturalmente, vale la pena procurarsi nastri TRX e una barra per trazioni. Una sedia può essere usata come cassa per fare, per esempio. La cosa più importante è avere 2 m2spazio per muoversi comodamente
Piano FBW per principianti
In questo piano, ci concentreremo sugli esercizi più importanti che saranno necessari nel successivo periodo di allenamento. L'adattamento precoce dei muscoli e l'apprendimento dei modelli di movimento aiuteranno il corpo ad adattarsi meglio ai nuovi requisiti che gli verranno imposti.
Riscaldamento
Il riscaldamento è la prima parte essenziale dell'allenamento FBW che non dovrebbe mai essere dimenticato. Il corpo può essere riscaldato facendo jogging sul tapis roulant per 10 minuti, utilizzando una cyclette o un ergometro a remi. Puoi anche fare esercizi come s alti, s alti, oscillazioni delle mani, s alti e corsa di boxe. Dopo circa 10 minuti, dovresti passare agli esercizi di mobilizzazione e stretching (dinamici). Sono parte integrante del riscaldamento per evitare infortuni.
Vedi anche: Stretching dinamico - esercizi di stretching prima dell'allenamento
Formazione adeguata:
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| 1. squat con s alto | 4 | 15 |
| 2. pull-up power band | 4 | 10 |
| 3. canottaggio su TRX | 4 | 15 |
| 4. flessioni sulla piattaforma | 4 | 10 |
| 5. affondi | 4 | 10 |
| 6. twist russo | 4 | 15 |
| 7. uscire dalla posizione del tabellone | 4 | 10 |
1. Jump squat- dopo aver eseguito lo squat classico, s altiamo verso l' alto. Grazie a ciò, forziamo il corpo a lavorare di più, a bruciare più calorie e ad attivare ulteriormente i muscoli delle gambe. Eseguiamo 4 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 30-40 secondi
2. Tirare su un bastone con un overgrip usando la gomma dell'elastico di potenza- questo è un esercizio classico che èalla base di qualsiasi piano formativo. Il gommino power band ti permetterà di eseguire il movimento corretto anche per le persone che non sono ancora in grado di tirarsi su da solo (il gommino è attaccato alla barra con un'estremità, e agganciato ai piedi con l' altra). Grazie alla diversa resistenza delle fasce, puoi progredire in questo esercizio senza problemi. Facciamo 4 serie da 10.
3. Remando sul TRX- in questo esercizio eseguiamo il movimento come durante un push-up invertito. Ciò significa che invece di spingere il corpo da terra, lo tiriamo contro le linee TRX. Modificando l'angolo della posizione del corpo, puoi facilmente modificare il livello di difficoltà dell'esercizio. Cambiare la posizione delle mani aiuta anche ad attaccare il muscolo in modo diverso. Facciamo 4 serie da 15.
4. Flessioni su una piattaforma- mettendo le mani su una piattaforma, come una sedia, riduciamo la difficoltà dell'esercizio. Ciò consente non solo il progresso, ma anche l'apprendimento del corretto schema di movimento. Facciamo 4 serie da 10.
Controlla anche: 22 tipi di flessioni
5. Affondi- un esercizio semplice con un forte impatto sui muscoli delle gambe. Esegui un affondo in modo che il ginocchio non sporga davanti alle dita dei piedi e la parte posteriore non tocchi terra. Facciamo 4 serie da 10 per ogni gamba
6. Russian twist- Russian twist, questi sono colpi di scena equivalenti. Esercizio perfetto per i muscoli addominali. Facciamo 4 serie da 15 ripetizioni
7. Salire sulle braccia dalla posizione della plancia- niente di più facile, basta, mantenendo la corretta posizione del corpo, uscire dal supporto sui gomiti al supporto sulle mani e tornare indietro. Facciamo 4 serie da 10 ripetizioni per mano
Prova anche: allenamento con manubri FBW per principianti
Piano FBW per avanzato
Nel caso di persone avanzate, l'asticella può essere alzata. Il riscaldamento rimane praticamente invariato. Può solo intensificarsi e allungarsi
Formazione adeguata:
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| squat classico + affondi | 4 | 15 |
| stacco classico + burpees | 4 | 10 |
| pull-up + canottaggio con manubri | 4 | 10 |
| panca + volanti | 4 | 10 |
| military press + circonferenza laterale | 4 | 10 |
| raddrizzare le braccia sulla puleggia superiore con la barra tenuta sopra l'impugnatura + piegare le braccia con manubri a martello | 4 | 15 |
| sollevamento delle gambe in sospensione + corsa lenta in montagna | 4 | 15 |
| pensione classica | 4 | 1 minuto |
Uniamo i due esercizi e poi facciamo una breve pausa (superserie)
Al termine dell'allenamento, vale la pena ricordare un automassaggio leggermente più dettagliato, che supporterà e accelererà la rigenerazione post-allenamento.
Vedi anche: Esercizi con rullo (rullo massaggiante) nel video
Piano FBW di 3 giorni
Come suddividere la formazione in 3 giorni? In entrambi i casi, per principianti e avanzati, la soluzione migliore è cambiare gli esercizi. Non deve essere grande, basta sostituire il classico squat con il sumo, così come lo stacco. Overgrip pull-up e undergrip pull-up. Cambia la tua panca piana in una panca inclinata. Tali cambiamenti apparentemente piccoli ti consentono di attaccare i muscoli da lati diversi.
I principianti dovrebbero eseguire 2 allenamenti FBW con la forza e uno in più sotto forma di cardio o intervallo. Questo terzo allenamento potrebbe essere tabata. Ciò significa che lavoriamo per 20 secondi, riposiamo 10 secondi e ripetiamo il tutto 8 volte. Fai un massimo di 5 esercizi. Il primo è un burpee, il secondo è una corsa in montagna e il terzo è un affondo. Gli ultimi due, invece, possono essere, ad esempio, una pompa e un twister russo.
Siamo limitati solo dalla nostra immaginazione nella selezione degli esercizi. Pertanto, inizialmente vale la pena attenersi rigidamente al piano. Con il tempo, però, vale la pena cambiare e adattare gli esercizi a te stesso.
Circa l'autore
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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