Un allenamento intermedio di 30 minuti con i pesi è il momento perfetto per lavorare sulla forma del tuo corpo, bruciare molte calorie e aumentare la forma fisica. Ti stai chiedendo se la formazione intermedia di 30 minuti è efficace? Guarda un esempio di set di allenamento che abbiamo preparato per te e scopri l'efficacia degli esercizi proposti sulla tua pelle.

30 minuti di allenamento regolareeseguiti ogni pochi giorni possono trasferire effetti che non hai mai nemmeno sognato. Le ore trascorse in palestra non sono necessarie per scolpire il corpo dei tuoi sogni, al contrario, un corpo sovrallenamento non avrà la forza per perdere grasso e scolpire i muscoli.

Allenamento di 30 minuticon i pesi è una soluzione ideale non solo per le persone impegnate, ma anche per coloro che cercano una serie universale di esercizi che ti permettano di scolpisci la tua figura e brucia calorie inutili. Se segui una dieta equilibrata e ti prendi cura di sane abitudini quotidiane, 30 minuti di allenamento di forza e resistenza renderanno la stagione bikini di quest'anno la tua! Non aspettare, controlla in pratica il nostro piano di formazione proposto!

Contenuto:

  1. Formazione di 30 minuti per livello intermedio avanzato: cosa fare per rendere efficace la formazione?
  2. Formazione intermedia di 30 minuti: come funziona?
  3. Allenamento intermedio di 30 minuti con i pesi - descrizione dell'esercizio
  4. Allenamento intermedio di 30 minuti con pesi - piano di allenamento

Formazione di 30 minuti per livello intermedio avanzato: cosa fare per rendere efficace la formazione?

Affinché l'allenamento di 30 minuti sia efficace, deve includere esercizi di forza, fitness e fitness. Quindi l'allenamento sarà completo e il corpo sarà in grado di utilizzare tutto il suo potenziale. La combinazione di esercizi con pesi aggiuntivi ed esercizi dinamici dà i migliori risultati nella forma del corpo.

Inoltre, se il set di allenamento è organizzato sotto forma di intervalli, sarà fantastico quando vorrai perdere qualche chilogrammo e bruciare il grasso corporeo di riserva.

Formazione intermedia di 30 minuti: come funziona?

30 minuti di allenamento per livello intermedio avanzato danno risultati sorprendenti! Tuttiperché 30 minuti sono, da un lato, il tempo in cui il sistema nervoso non ha il tempo di stancarsi, e dall' altro, sono sufficienti affinché tutto il corpo funzioni correttamente sotto ogni aspetto.

La cosa più importante è che tale allenamento dovrebbe essere eseguito regolarmente e sistematicamente, preferibilmente due o tre volte alla settimana, rispettando il riposo e la rigenerazione del corpo. Un allenamento di 30 minuti per persone di livello intermedio avanzato scolpisce praticamente tutte le parti del corpo, in particolare addome, glutei e cosce, schiena e braccia, brucia perfettamente calorie e aumenta il metabolismo e aumenta la forma fisica generale del corpo, ovvero flessibilità, mobilità, condizione e resistenza.

Allenamento intermedio di 30 minuti con i pesi - descrizione dell'esercizio

È importante scegliere il peso individualmente per questi esercizi. Prendi in considerazione la tua forza attuale, l'allenamento e la tua anzianità in palestra. Ricordarsi di non sostenere un carico sufficientemente pesante da causare il collasso muscolare dopo il primo set.

Prendi quel tanto che basta che il peso dato sia circa il 50% -60% del tuo peso massimo che puoi sopportare in una ripetizione dell'esercizio. Puoi anche iniziare gradualmente: da 2 kg, la settimana successiva 3 kg, la settimana successiva 5 kg, ecc.

Gli esercizi possono essere eseguiti con vari carichi. Ad esempio: puoi fare un affondo di lato con manubri da 5 kg e una rondine con un peso di 3 kg

1. LombricoPiegati e appoggia le mani sul tappetino. Cerca di mantenere le ginocchia dritte. Inizia a muovere le braccia in avanti fino alla posizione della plancia. Quindi, cammina leggermente con le gambe verso la mano. Raggiungi il punto in cui puoi tenere la schiena dritta e le mani completamente appoggiate sul materassino.

Esegui questo esercizio alternativamente, camminando con le braccia in avanti e le gambe alle mani. Ricorda che l'addome è costantemente teso e il bacino nascosto sotto di te: questo aiuterà a stringere i glutei. Tieni la schiena dritta.

2. BoxeAdottare la corretta postura del corpo. Contrai lo stomaco, piega delicatamente le gambe all' altezza delle ginocchia e metti le braccia piegate davanti a te come se stessi tenendo la guardia. Quindi inizia a correre velocemente sul posto e a dare pugni.

Assicurati che il movimento della boxe inizi con la scapola e che la mano sia in linea con la spalla quando fai oscillare. La cosa più importante in questo esercizio è farlo ritmicamente e colpire l'aria vigorosamente con le mani a pugno.

3. Giro incrociato con i pesiStare alla larghezza dell'anca, afferrare i pesi con le mani, tendere l'addome con le costole in basso e piegare delicatamente il bacino. Ricorda anche le scapole pizzicate.Fai un passo diagonale indietro e accovacciati delicatamente in quella posizione. Non devi scendere fino in fondo, è importante mantenere la tua tecnica corretta in questa posizione. Il ginocchio della gamba anteriore deve puntare leggermente verso l'interno e deve trovarsi direttamente sopra il tuo piede.

Cerca di mantenere i fianchi in linea. Quando torni alla posizione di partenza, premi con forza l'addome mentre espiri ed esegui questo esercizio sull' altro lato del corpo. La piega del ginocchio dovrebbe essere di circa 90 gradi

4. S alta con un s altoAdotta la corretta postura del corpo. Stringi pancia e glutei. Fai un passo indietro in modo che il ginocchio sia appena sopra il tappetino. Quindi sollevati vigorosamente e s alta su una gamba. Una volta atterrato, fai di nuovo l'angolo e poi s alta fuori.

Esegui l'esercizio alternativamente, da un lato all' altro. Ricorda di tenere d'occhio la posizione delle ginocchia e del bacino. Quando ti spingi verso l' alto, concentra tutta la tua forza sui glutei e sullo stomaco: questo ti aiuterà a ottenere più forza verso l' alto e ad alleviare le articolazioni.

5. Affondi di lato e tira il pesoStai dritto. Afferra il peso con la mano sinistra. Tendi lo stomaco e i glutei e fai un affondo di lato. Assicurati che la gamba sinistra sia dritta all' altezza del ginocchio e che il piede sia completamente appoggiato al tappeto, mentre il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere sopra la caviglia e puntare verso l'esterno.

Vai più in basso che puoi, mantenendo il tuo corpo posizionato correttamente. Cerca di non spingere in fuori la regione lombare e mantieni la schiena dritta. Una volta a terra, tira il peso contro il petto come se stessi esercitando i bicipiti. Abbassare il peso, tornare alla posizione di partenza e ripetere questo esercizio per l' altro piede.

6. Ingoiare con un pesoStare in piedi con i piedi vicini. Prendi un peso tra le mani e posizionalo all' altezza dei fianchi. Contrai l'addome, piega il bacino e, con la schiena raddrizzata, inizia ad abbassare il peso mentre muovi la gamba estesa all'indietro. Scendi finché il peso non raggiunge il ginocchio della gamba anteriore.

Assicurati che i tuoi fianchi rimangano in linea e che lo stomaco sia costantemente teso. Quando hai finito con la tua serie su una gamba, vai direttamente dall' altra parte.

7. Plank laterale con gamba sollevata e abduzione del braccio con pesoSdraiati su un fianco con le gambe piegate. Spingi i fianchi in avanti, appoggia il gomito in modo che il gomito sia appena sopra la spalla. Abbassa la scapola e mentre espiri, solleva i fianchi in avanti, strappa una gamba dall' altra e sollevala in alto, tendendo il gluteo.

Le gambe dovrebbero essere immagini speculari l'una dell' altra. Inin questa posizione, prendi un peso in mano e inizia a portarlo su e giù senza cambiare la posizione di tutto il corpo. Ricorda di piegarti con forza e allontanare l'anca dal tappetino, evitando che il busto cada. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

8. Plank del gomito e sollevamento delle gambeGomiti della plancia - piega il bacino, contrai l'addome, allontana le spalle dalle orecchie e ricorda che i gomiti sono appena sopra le spalle. Non rovinarti la testa, dovrebbe fissare il tappetino. In questa posizione stabile, inizia a sollevare alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

Cerca di iniziare questo movimento dai muscoli glutei e non dalla colonna lombare. Alza le gambe solo finché non senti il ​​lavoro chiaro del gluteo - non compensare il movimento con la colonna lombare.

9. Ponte dell'anca con sollevamento pesi

Sdraiati sulla schiena sul materassino e piega le ginocchia. Fletti lo stomaco e abbassa le costole. Afferra i pesi e posizionali su entrambi i lati del tuo corpo. Quindi solleva i fianchi e allo stesso tempo spingi fuori anche i pesi.

Il movimento deve essere eseguito in modo sincrono. Quando sei in cima, ricordati di librarti solo fino a quando non senti che i glutei lavorano e non piegare la regione lombare. Quando si sollevano i pesi, i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo e le mani dovrebbero essere in posizione neutra, cioè con il pollice rivolto verso la testa.

10. Il busto si solleva con il peso sopra la testaSdraiati sulla schiena e piega delicatamente le gambe all' altezza delle ginocchia. Incolla la regione lombare al tappetino, afferra il peso tra le mani e posizionalo sulle braccia raddrizzate appena sopra la testa. Quindi inizia a sollevare il busto. Mentre ti muovi, espira con forza e contrai i muscoli addominali con tutta la tua forza.

Ricorda di non piegare la testa e di lavorare solo con i muscoli del core. Cerca di rendere il movimento verso l' alto un po' più veloce del movimento verso il basso. Quando le tue scapole si attaccano al tappetino, ricorda di non lasciare andare la tensione muscolare - l'addome dovrebbe essere sempre teso.

Allenamento intermedio di 30 minuti con pesi - piano di allenamento

Un allenamento intermedio di 30 minuti con i pesi è un allenamento di forza con ripetizioni eseguite in tempo, non in quantità. In questo allenamento, la cosa più importante è costruire forza e modellare i muscoli, e allo stesso tempo bruciare calorie in modo efficiente e perdere chilogrammi inutili.

Esegui l'allenamento avanzato di 30 minuti due o tre volte alla settimana, ricordando che ci dovrebbero essere almeno un giorno o due giorni di riposo tra i giorni di allenamento.

Inizia il tuo allenamento con un breve riscaldamento in cuipreparerai i muscoli e le articolazioni per l'allenamento. Prendi circa 15-20 secondi di riposo attivo tra gli esercizi: puoi semplicemente camminare sul posto. Dopo l'allenamento, sdraiati sul materassino e concentrati sulla respirazione lenta o allungati per un po'.

EsercizioDurataNumero di serie
Lombrico30 secondi2
Boxe30 secondi2
Percorrere i giri con i pesi45 secondi3
S alta con s alto 30 x 2 (30 secondi per ogni gamba)3
Affondi di lato e tirando il peso30 x 2 (30 secondi per ogni gamba)3
Ingoiare con un peso30 x 2 (30 secondi per ogni gamba)3
Tavola laterale con gamba sollevata e abduzione della mano con un peso45 x 2 (45 secondi per lato)3
Plank del gomito e sollevamento delle gambe30 secondi3
Ponte dell'anca con sollevamento pesi30 secondi3
Solleva il busto con un peso sopra la testa45 secondi3

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Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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ABC degli esercizi