Insanity è una sessione di allenamento a intervalli con esercizi estremamente intensi. Grazie a un regime di allenamento così rigoroso, in 2 mesi puoi ottenere risultati che altri lavorano per sei mesi o anche più. Quali sono le regole dell'addestramento alla follia e cosa si può ottenere con esso?

Insanity daainterval training , che è un allenamento cardio estremamente intenso, la cui essenza è l'intensità variabile degli esercizi. Ciò significa che durante l'allenamento il ritmo dell'esercizio aumenta una volta, entrando nel range di anaerobico (anaerobico - al livello del 75-90% della frequenza cardiaca massima), e una volta che l'intensità diminuisce, entrando nella zona aerobica (dove la frequenza cardiaca viene mantenuto a un livello moderato, cioè non superiore al 60-70% della frequenza cardiaca massima). Tale intreccio della frequenza cardiaca inferiore e superiore provoca l'accelerazione del metabolismo e, quindi, una combustione dei grassi più intensa, fino a 20 ore dopo l'allenamento. Poi il processo del cosiddetto aumento della domanda di ossigeno post-esercizio (EPOC). Durante questo periodo, il corpo rigenera i muscoli utilizzando le riserve di grasso rimanenti, indipendentemente dal fatto che tu sia in movimento, seduto davanti alla TV o dormendo. La ricerca mostra che l'allenamento a intervalli contribuisce maggiormente all'aumento della domanda di ossigeno post-esercizio rispetto all'allenamento cardio aerobico. Secondo gli scienziati, dopo un allenamento a intervalli, della durata massima di 30 minuti, si bruciano nove volte più grassi a riposo rispetto a un allenamento cardio moderato della durata di un'ora.

Vale la pena sapere che esistono due tipi di allenamento a intervalli. Il primo è associato allo sforzo faticoso e consiste nell'eseguire intervalli intensi, ma brevi (serie di esercizi). Questo metodo è consigliato per le persone con almeno una buona condizione fisica che vogliono in primo luogo bruciare i grassi (questo tipo di allenamento consente di attivare l'EPOC più alto). Il secondo metodo, invece, è associato ad un ritmo di allenamento più basso e consiste nell'eseguire intervalli più lunghi al livello massimo. 80 per cento frequenza cardiaca massima. È consigliato a persone con un livello medio di forma fisica che vogliono lavorare sulla resistenza più che bruciare i grassi.

Follia - cos'è l'allenamento?

Formazionefollia è stata sviluppata dall'istruttore di fitness, coreografo e ballerino americano Shaun Thompson, che ha distribuito il piano di allenamento in 63 giorni (9 settimane) e lo ha diviso in tre fasi:

I FASEdura quattro settimane, durante le quali il corpo si abitua a un esercizio intenso. Quindi ti alleni per circa 35-45 minuti al giorno (compreso il riscaldamento e lo stretching dopo l'allenamento). L'allenamento consiste in s alti, calci, flessioni e altri esercizi molto intensi.

II FASE- la quinta settimana è la cosiddetta settimana di recupero, che è un momento per riposare e rigenerare i muscoli.

TERZA FASE- dalla sesta alla nona settimana si svolge un allenamento veramente estremo. Ti alleni ancora 6 giorni alla settimana, ma l'intensità degli esercizi aumenta e l'allenamento viene esteso a circa 60 minuti.

Dopo il completamento, l'intero allenamento può essere ripetuto dopo una pausa di 2 settimane, ma ricorda che dovrebbe essere un esercizio meno intenso.

Importante

Prima dell'allenamento, assicurati di eseguire il FIT TEST

L'addestramento alla follia è chiamato omicida per una ragione. Si compone di esercizi estremamente estenuanti, pertanto possono partecipare all'allenamento solo coloro che possono vantare almeno una buona condizione fisica. Questo può aiutare a verificare il FIT TEST, un test per misurare le prestazioni fisiche e monitorare i progressi attraverso le fasi dell'allenamento. Viene eseguito obbligatoriamente prima dell'inizio della formazione, nonché nei giorni 15, 36, 50 e 63 della formazione. Il FIT TEST è composto da 8 diversi esercizi che devono essere eseguiti in una sequenza specifica. Non è un compito facile, quindi le persone il cui livello di condizione fisica non è elevato potrebbero non portarlo a termine. Allora dovresti abbandonare l'addestramento alla follia e lavorare sulle tue condizioni.

Follia - effetti

L'allenamento della follia contribuisce principalmente alla perdita di centimetri nei circuiti (inclusi addome, cosce, fianchi). Se segui una dieta corretta durante il ciclo, puoi perdere più di 10 cm in qualsiasi momento. I lati scompaiono, appare una pancia piatta, su cui sono delineati i muscoli. Alcune persone lavorano per una figura così scolpita e snella per sei mesi o anche di più. Dal momento che puoi bruciare fino a 1000 calorie in una sessione di 60 minuti, la perdita di peso è un "effetto collaterale" dell'allenamento. Inoltre, aumenta la resistenza del corpo e migliora le prestazioni e la forma aerobica.

Vedi anche: Menu della dieta della follia

Puoi saperne di più sull'addestramento alla follia su www.shauntfitness.com

Ti è successoutile

Formula per il calcolo della frequenza cardiaca

Come verificare se la frequenza cardiaca è al 60-70% e 75-90 percento. frequenza cardiaca massima? Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima per età:

frequenza cardiaca massima (FCmax)=220 - età dell'allievo

Quindi moltiplica il tuo risultato per il 70% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca a un livello moderato o per il 90% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca in una zona anaerobica.

Ad esempio, per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima è di 185 battiti al minuto. 70 per cento185=circa 130 battiti al minuto - ritmo moderato per una persona di 35 anni

A sua volta, il valore della frequenza cardiaca nella zona anaerobica per una persona di 35 anni è 90%185=circa 166 battiti al minuto

Si prega di notare che il risultato calcolato sulla base della formula sopra è un valore medio per una data età e può variare da persona a persona. È influenzato da vari fattori, tra cui condizioni di salute, condizioni generali, peso corporeo o sesso

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ABC degli esercizi