L'esercizio durante la gravidanza è essenziale per mantenere il tuo corpo in buona forma. Il movimento migliora il sistema respiratorio e circolatorio, migliora il metabolismo e permette di mantenere un peso adeguato e una bella figura. Le donne incinte dovrebbero esercitare regolarmente in quanto rende più facile per loro sopportare la gravidanza e il parto. Attualmente, yoga, pilates e body ball sono molto alla moda e consigliati alle donne in gravidanza.

Intervista a Katarzyna Sempolska, istruttrice di fitness, autrice del programma di attività fisiche per donne in gravidanza "Attiva 9 mesi".

Perché non si dovrebbe trascurare l'esercizio durante la gravidanza?

Le donne attive sopportano la gravidanza molto più facilmente e si stancano più lentamente. Il movimento migliora il sistema circolatorio e respiratorio. Durante l'esercizio, aumenta il flusso sanguigno attraverso l'utero e la placenta, il che ha un effetto positivo sullo sviluppo del feto. Problemi come parto prematuro, gravidanza o disallineamento del feto sono meno frequenti nelle future mamme che praticano regolarmente ginnastica. Ovviamente anche essere attivi migliora il tuo metabolismo.

Le donne che fanno esercizio fisico ingrassano di meno e non hanno problemi di obesità dopo il parto, inoltre hanno smagliature meno frequenti sull'addome. Inoltre, la ginnastica è ottima per la psiche. Dà alle donne fiducia in se stesse e riduce la paura del parto. Qui vorrei darvi un'immagine di quanto sforzo sia il lavoro per partorire. È stato calcolato che, in media, perdiamo 2,3 kcal al minuto durante questo, che è esattamente lo stesso di quando si cammina senza carico, a una velocità di 4-5 km / h. Apparentemente non è molto, ma dato che il lavoro dura continuamente dalle 7 alle 10 ore, lo sforzo è paragonabile a quello che impiegheremmo per una strada di 40-50 km senza sosta! Solo un regolare esercizio fisico può preparare bene le future mamme a superare questa "distanza da maratona". Grazie alla ginnastica, le donne tollerano meglio lo sforzo e si muovono più velocemente nelle varie fasi del travaglio. Inoltre avvertono meno dolore, il che consente loro di rinunciare all'anestesia farmacologica.

L'esercizio durante la gravidanza danneggia in qualche modo il tuo bambino?

No, proprio il contrario. È stato riscontrato che i neonati le cui madri hanno esercitato durante la gravidanza ottengono punteggi Apgar più elevati rispetto ai neonati di donne fisicamente inattive.inoltre, si ammalano molto meno spesso. Naturalmente, è importante che la formazione sia adeguatamente selezionata. Dovresti evitare, tra l' altro, esercizi che comportano s alti e movimenti a scatti, soprattutto durante il terzo trimestre di gravidanza. Lo sforzo non deve essere troppo intenso. La frequenza cardiaca durante l'allenamento non deve superare i 140 battiti al minuto. Quando la pancia della futura mamma diventa visibile, devi rinunciare alla posizione di sdraiata a pancia in giù e limitare gli esercizi per rafforzare il retto addominale.

Come ti è venuta l'idea di creare il programma di esercizi "9 mesi attivi"?

Ho lavorato come istruttrice presso la Beata Szol Birth School, poi ho avuto contatti con donne incinte per la prima volta. Per me è stata una vera sfida. Ho dovuto acquisire molte conoscenze sulla fisiologia della gravidanza e del parto, sulla metodologia, nonché apprendere le indicazioni e le controindicazioni per lo svolgimento di questo tipo di lezioni. La ginnastica nelle Scuole Nascita era allora molto tranquilla, tradizionale  per esempio, le donne allungavano le mani e "accendevano la lampadina". Alla fine, c'erano sempre esercizi di rilassamento e respirazione. Devo ammettere che come istruttore allora non potevo realizzarmi, mi mancava qualcosa di nuovo, un po' di respiro fresco. Dopotutto, il fitness si è sviluppato molto rapidamente, sia nel mondo che in Polonia, e l'offerta per le donne incinte era sempre la stessa per noi.

L'idea mi è venuta in mente quando ho scoperto che stavo aspettando un bambino. Fino al 5° mese di gravidanza ho condotto lezioni di pilates e body ball. Poi, quando la mia pancia sporgente mi ha impedito di allenarmi normalmente, ho modificato gli esercizi per me e per altre donne incinte. Ho anche aggiunto elementi di yoga al programma.

Perché hai combinato Pilates, body ball e yoga?

Perché questi tipi di esercizi sono molto di moda in questo momento, ma anche sicuri, e soddisfano perfettamente le esigenze delle future mamme. Il pilates allevia e previene la lombalgia, di cui si lamenta la maggior parte delle donne in gravidanza. Lo yoga si allunga perfettamente e la ginnastica con una palla grande migliora la forma fisica generale, rafforza i muscoli del pavimento pelvico e non sollecita ulteriormente la colonna vertebrale. Integro le lezioni con esercizi di respirazione ed esercizi di rilassamento.

Tutte le future mamme possono fare esercizio?

Non ci sono controindicazioni all'esercizio in una donna incinta fisiologica sana. Gli ostacoli possono essere, ad esempio, emorragie, anemia grave, ipertensione, diabete, infezioni o gravidanze multiple. Prima che la futura mamma decida di allenarsi, dovrebbe chiedere il permesso al ginecologo dell'ostetrica. Nel programma 9 mesi attivi, gli esercizi sono personalizzati per ogni fase della gravidanza, così puoi allenarti fino alla data di scadenza. Una delle signore è venuta alle lezioni anche dopo 11 giorni dall'orario stabilitoscadenza!

Va sottolineato, tuttavia, che è importante che la donna fosse fisicamente attiva anche prima della gravidanza. Le future madri che esercitano regolarmente possono continuare l'allenamento, dovrebbero solo ridurne l'intensità e introdurre esercizi speciali in preparazione al parto. Alle donne che sono attive solo ora, quando aspettano un bambino, viene offerto di iniziare l'esercizio a bassa intensità non prima del 4-6. mese di gravidanza. Consiglio loro anche di limitare la loro formazione nell'ultimo mese prima del parto.

Quanto spesso dovrebbero fare attività fisica le donne in gravidanza?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un minimo di 30 minuti al giorno. Le lezioni che tengo durano 50 minuti. Incoraggio le future mamme a fare esercizio almeno due volte a settimana. Alcuni compaiono più spesso.

Ci sono indicazioni specifiche per l'abbigliamento da ginnastica?

Dovrebbe essere sicuramente arioso e confortevole in modo che la futura mamma non si surriscaldi durante l'allenamento. Per quanto riguarda le calzature, consiglio la libertà: o scarpe o piedi nudi. È vero che durante la gravidanza, la relaxina, un ormone che rilassa le articolazioni, lavora e le donne hanno maggiori probabilità di subire lesioni. D' altra parte, le donne in attesa di un bambino hanno le gambe gonfie, e alla fine della gravidanza, a volte, allacciare la scarpa è impossibile senza aiuto (la pancia è troppo grande ed è difficile chinarsi). L'allenamento "9 mesi attivi" non appesantisce le articolazioni del ginocchio e della caviglia. Le donne si siedono principalmente sulla palla o si esercitano in posizioni basse sul tappeto, quindi non sono a rischio di lesioni.

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Gravidanza