La ginnastica nell'ultimo trimestre di gravidanza è di particolare importanza - affinché il parto sia sicuro e il meno doloroso possibile, i muscoli dell'utero devono essere rafforzati e più flessibili. Inoltre, la ginnastica ridurrà lo stress sui muscoli della colonna vertebrale associato al sollevamento della pancia. Raccomandiamo gli esercizi alle donne in gravidanza che non hanno potuto partecipare ai corsi di parto.

La ginnastica nell'ultimo trimestre di gravidanzamigliorerà anche i muscoli della schiena e ridurrà la loro tensione. Sarà molto utile per loro, perché man mano che la pancia cresce, il baricentro del corpo incinta cambia, quindi per mantenere una postura eretta, la futura mamma tende costantemente i muscoli attorno alla colonna vertebrale. Quando aspetti un bambino, non dovresti esercitare troppa pressione sul tuo corpo. Pertanto, tutti gliesercizidevono essere eseguiti fino a quando non ci sentiamo stanchi. Vanno inoltre evitati gli shock corporei, quindi sono esclusi s alti, s alti, ecc.. Concludiamo sempre l'allenamento con esercizi di rilassamento e respirazione. Durante l'esercizio, è necessario respirare liberamente. L'espirazione dovrebbe essere il doppio dell'inspirazione. Nellagravidanzail fabbisogno di ossigeno del corpo aumenta, ma la respirazione è difficile a causa della pressione sul diaframma.

La ginnastica in gravidanza rafforzerà i muscoli delle cosce, dei glutei e dell'utero

Rilassare i muscoli delle cosce e dei glutei

Stai in piedi con i piedi divaricati, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, e puntali verso l'esterno. Metti quello giusto sulla punta dei piedi ed esegui uno squat, tenendo le ginocchia verso l'esterno e mettendo il peso su entrambe le gambe allo stesso modo. Se è troppo difficile per te, puoi appoggiare tutto il piede sul pavimento. Mentre ti raddrizzi, contrai saldamente i muscoli interni delle cosce e dei glutei. Ripetere l'esercizio circa 12 volte, quindi cambiare la gamba.

Allungamento dei muscoli della coscia

Mettiti a cavalcioni, punta i piedi verso l'esterno. Esegui lentamente uno squat profondo, assicurandoti che i piedi siano ben saldi contro il pavimento. Allarga le ginocchia mentre aiuti i gomiti. Appoggiandoti sui talloni, sposta il peso da una gamba all' altra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi

Rilassare i muscoli intorno al bacino

Stai in piedi con i piedi divaricati, metti i piedi più larghi delle spalle, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Spingi i fianchi in avanti, tende i glutei e i muscoli addominali. Mantieni la posizione per circa 2 secondi, rilassati e torna alla normalitàla posizione di partenza. Ripetere 8 - 12 volte

Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

Stai in piedi con le gambe divaricate, piega le ginocchia e metti le mani sulle cosce. Spingi il bacino in avanti, inarcando la schiena nella regione lombare mentre inspiri attraverso il naso. Espira con la bocca mentre torni alla posizione iniziale. Ripetere 12 volte

Rilassare i muscoli delle gambe

Stai dritto con le gambe divaricate. Per alcuni secondi, trasferisci il peso del corpo da una gamba all' altra con un movimento oscillatorio, appoggiandoti principalmente ai bordi esterni dei piedi.

Allungare i muscoli interni della coscia

Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe raddrizzate, posiziona i palmi delle mani all'interno delle ginocchia. Allunga lentamente le gambe mentre premi leggermente con le mani sulle ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre a filo con il pavimento. Ripetere 8-12 volte. L'esercizio può essere eseguito solo fino alla 34a settimana di gravidanza

Rilassare i muscoli della regione lombare

Fai un ginocchio appoggiato, divaricate le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle. Spingi il bacino in avanti e allunga la schiena nella regione lombare mentre inspiri attraverso il naso. Quindi torna alla posizione di partenza mentre espiri con la bocca. Ripetere 12 volte. Nella stessa posizione, ruota lentamente i fianchi 4 volte in ogni direzione.

Rafforzamento dei muscoli che sostengono l'organo riproduttivo

Sostieni le ginocchia in modo che siano rivolte verso l'esterno e che i piedi siano allacciati insieme. Appoggia le braccia sul pavimento e i fianchi rivolti verso l' alto. Inspira e poi espira, tendendo i muscoli pelvici come per sollevarli, quindi rilassali. Ripetere 4 - 6 volte

Migliorare i muscoli del pavimento pelvico

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia e metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Le mani sono appoggiate lungo il corpo. Solleva lentamente i fianchi, tenendo le scapole e i piedi ben saldi contro il pavimento. Stringi i muscoli dei glutei. Quindi abbassa lentamente il corpo, posizionando prima la schiena, poi i fianchi sul pavimento. Ripetere 8 volte

La ginnastica durante la gravidanza ridurrà lo stress sui muscoli della schiena

Alleviare i muscoli intorno alla colonna vertebrale

Sedersi comodamente su una sedia, appoggiare la schiena sullo schienale. Prendi i pesi, piega leggermente i gomiti e punta i palmi delle mani verso il pavimento. Alza lentamente le braccia di lato all' altezza delle spalle, quindi abbassa lentamente. Ripetere 8 volte in 3 serie. Fai 4 respiri profondi tra ciascuno.

Allungamento del busto

Sedersi comodamente su una sedia, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e metti la mano sinistra sul retro del bracciolosedie. Inspira e ruota indietro sopra la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 10 secondi, respirando liberamente, quindi torna alla posizione iniziale. Ripetere 3 volte per lato

Rafforzamento dei muscoli delle braccia

Sedersi comodamente su una sedia, appoggiare la schiena sullo schienale. Prendi i pesi (massimo 0,5 kg) nelle tue mani, raddrizza le braccia e punta i palmi delle mani verso l' alto. Piega lentamente i gomiti per stringere i muscoli, quindi raddrizzali altrettanto lentamente (i muscoli sono sempre tesi). Ripeti l'esercizio 8 volte in 3 serie. Fai 4 respiri profondi nel mezzo.

"Zdrowie" mensile

Categoria:

Gravidanza