I sit-up possono essere eseguiti in molti modi: classico, obliquo, con i pesi, con le gambe sollevate e persino in piedi. Più tipi includi nel tuo piano di allenamento, più efficiente e veloce scolpirai i tuoi muscoli addominali. Fit Mom Anna Dziedzic presenta 12 modi completamente nuovi e interessanti per fare sit-up.

I normali crunch coinvolgono principalmente i retti addominali. Nel frattempo, per eliminare efficacemente il tessuto adiposo all'interno dell'intera vita, è necessario attivare anche i muscoli obliqui, trasversali e dorsali. Per questo motivo, non vale la pena limitarsi a una sola versione dei crunch, ma introdurre più varietà nel proprio allenamento.

Scopri 12 nuove varianti di crunch che renderanno il tuo allenamento più completo e i risultati degli esercizi visibili più velocemente.

Guarda tutti i tipi di crunch nel video - gli esercizi sono spiegati e mostrati da Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Tipi di crunch: crunch classici

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Allarga leggermente i piedi. Stringere le mani dietro la testa, i gomiti divaricati. Mentre espiri, solleva il busto di alcuni centimetri da terra. Quando crei una tensione, prova a "premere" la colonna lombare sul pavimento e mantienila sul pavimento per tutto l'esercizio. Inspira, abbassa le spalle. Ricorda di mantenere i muscoli tesi, anche quando li abbassi.

2. Tipi di crunch: crunch con gambe rialzate

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto e sollevale in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Inizia con le solite spinte addominali come nell'esercizio precedente. Assicurati che ci sia un angolo retto tra le cosce e i polpacci.

3. Tipi di crunch: crunch obliqui

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate all' altezza delle ginocchia. Alza la gamba destra e appoggia il piede sul ginocchio. Metti le mani dietro la testa e, sollevando il busto, prova a toccare con il gomito sinistro il ginocchio opposto. La colonna lombare rimane ferma e premuta contro il suolo.

Non farlo

Crunch - gli errori più comuni

  • Non tirare il collo - la testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale;
  • Non unire i gomiti - tienili sempre aperti;
  • Non trattenere il respiro - espira in modo teso, inspira in modo tesoabbassando il busto;
  • Non sollevare l'intero busto - sovraccaricare la colonna lombare.

4. Tipi di crunch: bici

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto, in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti. Inizia a tirare un ginocchio al petto e allo stesso tempo solleva il busto e tocca il ginocchio opposto con il gomito.

5. Tipi di crunch: crunch in piedi

Stai dritto, metti le braccia in basso lungo il tuo corpo. Espira, solleva vigorosamente la gamba destra all' altezza della vita (dovrebbe essere raddrizzata) e allo stesso tempo allunga il braccio sinistro davanti a te per toccare il piede. Quando ti allunghi in avanti, non piegarti: la schiena dovrebbe essere sempre dritta. Ripetere l'esercizio per la gamba sinistra

6. Tipi di crunch: pull-up

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe all' altezza delle ginocchia e sollevale. Alza le braccia sopra la testa e prova a toccare i piedi con le mani sollevando il busto. Ricorda che le gambe sono ad angolo retto rispetto al suolo durante l'esercizio.

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Crunch - piano di allenamento

Se sei un principiante, tutto ciò che devi fare è eseguire 10 ripetizioni di 6 crunch a tua scelta. I giocatori avanzati possono eseguire 20 ripetizioni o scegliere più tipi di esercizi da includere nel loro piano di allenamento.

Esercitati almeno 3 volte a settimana, ma non più di 4 volte. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi, quindi fai una pausa di un giorno tra un allenamento e l' altro.

7. Tipi di crunch: alzare le gambe

Sdraiati di nuovo sulla schiena, raddrizza le gambe e sollevale ad angolo retto. Metti le mani lungo la lunghezza del tuo corpo e metti i palmi delle mani sotto i glutei. Stringi forte l'addome e, mentre sollevi i fianchi e la parte bassa della schiena, inizia a rimbalzare a testa in giù, come se volessi toccare il soffitto con i piedi. Non piegare le ginocchia e non stringere i piedi

8. Tipi di crunch: crunch con sollevamento dell'anca

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto. Metti le mani lungo il tuo corpo. Mentre sollevi la parte bassa della schiena e i fianchi, porta le ginocchia al petto. Lavora sodo con i muscoli addominali.

9. Tipi di crunch: vogatore

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate all' altezza delle ginocchia. Alza i piedi a una decina di centimetri da terra. Allunga le braccia davanti a te e inizia a imitare un movimento di voga: inclina il busto all'indietro piegando le braccia ai lati e raddrizzando le gambe all' altezza delle ginocchia. Quindi torna alla posizione di partenza con le braccia distese davanti a te. Assicurati che le gambe siano sempre al di sopra del suolo - non abbassarle.

10. Tipicrunches: crunch sul bastoncino

Appendere alla maniglia con la maniglia. Unisci le gambe e, a seconda del tuo avanzamento, porta le ginocchia al petto o solleva le gambe dritte fino ai fianchi (la seconda opzione è più difficile). Il bacino dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti mentre sollevi le gambe.

11. Tipi di crunch: coltelli a serramanico

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia e allungale all'indietro (dovrebbero essere un'estensione del busto). Raddrizza le gambe e solleva qualche centimetro da terra. Allo stesso tempo, solleva il busto e piega le gambe all' altezza delle ginocchia, attirandole verso il petto. Quando sei allacciato, allunga le braccia davanti a te. Quindi appoggia di nuovo il busto sul pavimento, allunga le braccia all'indietro e raddrizza le gambe. Ricordati di non abbassare le gambe e di tenerle sempre a pochi centimetri a terra.

12. Tipi di crunch: crunch con pesi

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Prendi i pesi con entrambe le mani (scegli il peso in base al tuo livello di avanzamento; i principianti possono iniziare da 1-2 kg). Durante l'espirazione, fai una breve torsione ruotando leggermente il busto e allungando diagonalmente con la mano destra verso sinistra (la mano dovrebbe essere all' altezza del ginocchio). Torna alla posizione di partenza e crea una seconda scorciatoia, questa volta allungando il braccio sinistro in diagonale verso destra. Ripetere alternativamente

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Programmi di allenamento basati su crunch

Ecco alcuni programmi di allenamento che prevedono l'esecuzione di crunch ogni giorno. Grazie a loro, sarà più facile per te rimanere regolare e motivato a fare esercizio. Assegno:

  • Aerobica 6 Weider
  • Sfida: pancia piatta in 30 giorni
  • Esercizio: una confezione da sei in 30 giorni
  • 300 sit-up - effetti del programma
  • 20 migliori allenamenti per pancia piatta
  • Esercizi sui radiatori
  • Esercizi addominali di 8 minuti o crunch veloci

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Pancia