Gli esercizi per gli addominali inferiori sono progettati per stimolare i muscoli situati appena sopra la sinfisi pubica a lavorare. È qui che, soprattutto nelle donne, il grasso si deposita più velocemente e forma il cosiddetto ciambella. Basta fare esercizi per gli addominali bassi non farà scomparire immediatamente le pieghe, ma brucerà i grassi più velocemente e tonificherà la pelle in queste parti del tuo corpo.

Gli esercizi per il basso addomepossono aiutarti a liberarti della pancia e dei fianchi. Tuttavia, non pensare che questo sia sufficiente per aiutarti a bruciare il grasso sulla pancia più velocemente: infatti, la forza di tutto il corpo e l'allenamento aerobico sono essenziali. Questa combinazione è l'arma più efficace nella lotta al sovrappeso, perché aumenta il metabolismo, ovvero la conversione dei grassi in energia.Gli esercizi per il basso addomepossono solo potenziare questo effetto in quanto rassodano la pelle e rendono l'addome più sodo ed elastico.

Come fare gli esercizi per gli addominali bassi?

Gli esercizi per il basso addome coinvolgono effettivamente un'intera linea di muscoli dritti dalla sinfisi allo sterno. Tuttavia, sono stati selezionati in modo che le parti inferiori di questa fascia muscolare lavorino più intensamente di quelle superiori.

Gli estrogeni sono responsabili della deposizione di grasso nel basso addome nelle donne - gli estrogeni rendono più difficile snellire la vita, le cosce, i glutei o i fianchi.

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi per gli addominali inferiori, devitenere l'ombelico nascosto sotto la colonna vertebralein ogni momento. Fai i movimenti con attenzione per sentire chiaramente la tensione muscolare. Non trattenere il respiro - i muscoli con l'ossigenazione lavorano in modo più efficiente.

Ripeti ciascuno dei seguenti esercizi 5-10 volte. Prendi 45-60 secondi di pausa tra di loro. Ripeti l'intera operazione in 2-3 serie in totale.

Esercizi per il basso addome

Assicurati di riscaldarti prima di allenarti!

1. Slip crunch

L'esercizio può essere eseguito solo su una superficie liscia e scivolosa (es. pannelli del pavimento). Hai bisogno di due pezzi di tessuto per questo: asciugamani di cotone o panni per la pulizia funzioneranno meglio.

Per questo esercizio, vale la pena dotarsi di speciali pad di allenamento (cursori), grazie ai quali puoi scivolare sul pavimento.

Prendi una posizione di plank, appoggiandoti sulle mani. Metti il ​​tessuto sotto la punta delle dita. Mentre espiri, piega le gambe verso l' alto e porta le ginocchia sotto il petto (con i piedi che scivolano sotto il pavimento). Inspira, raddrizza le gambe, tornando alla plancia.

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2. Rollover

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, alza le braccia e allungati davanti a te. Rotolando la schiena, strappa la colonna vertebrale cerchio per cerchio dal tappetino finché non ti siedi. Quindi, cerchio dopo cerchio, appoggia la schiena a terra finché non ti sdrai di nuovo. Cerca di impegnare il più possibile i muscoli addominali in movimento. Non sussultare e non alzarti troppo bruscamente - esegui l'esercizio il più lentamente possibile.

3. Alzare le gambe dritte

Sdraiati sulla schiena, raddrizza e unisci le gambe, allunga le braccia lungo il corpo. Incolla i lombi al tappetino. Mentre fletti l'addome, solleva le gambe dritte con un angolo di 90 gradi. Abbassare lentamente durante l'espirazione. Ricorda di non sollevare la parte bassa della schiena da terra.

4. Plancia Hip Lift

Fai una tavola (sugli avambracci), unisci le mani. Lentamente, a piccoli passi, inizia a portare i piedi verso le spalle mentre sollevi i fianchi. Fermati quando i tuoi fianchi sono il più in alto possibile e il tuo corpo forma una forma ad A. Torna alla posizione di partenza allontanando i piedi dalle spalle a piccoli passi. Ripetere 5 volte

Vale la pena saperlo

Gli esercizi per il basso addome rafforzano anche i muscoli profondi. Costituiscono un'impalcatura per la figura, che aiuta a mantenere una postura eretta quotidianamente. Se sono forti, la colonna vertebrale è più resistente al sovraccarico, soprattutto quando si eseguono attività come chinarsi e sollevare oggetti pesanti.

Un ulteriore effetto degli esercizi per il basso addome è quindi la prevenzione del mal di schiena e della discopatia.

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5. Forbici orizzontali

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Puoi allungare le braccia lungo il corpo o piegarti leggermente e mettere le mani sotto i lombi. Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il tappetino (o la mano). Sollevare entrambe le gambe di qualche centimetro da terra e orizzontalmente, appoggiare alternativamente un piede sull' altro, imitando il movimento delle forbici.

6. Candela

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto il lombo. Piega leggermente le ginocchia e alza le gambe. Mentre espiri, contrai l'addome e solleva i fianchi (provanon stringere con le mani, lavorare i muscoli addominali). Mentre espiri, abbassa lentamente i fianchi.

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Pancia