Non hai energia per vivere, non hai voglia di niente? Controlla se la tua dieta è priva di ingredienti responsabili del buon umore: carboidrati complessi, triptofano - un prezioso aminoacido necessario per la produzione di serotonina; acidi grassi polinsaturi omega-3; oltre a vitamine e minerali, la cui carenza può portare alla depressione, come selenio, magnesio, vitamina B6, acido folico, vitamina B12.

È stato dimostrato che alcuni alimenti possono essere efficaci per aumentare l'energia, migliorare l'umore e proteggere dal blues. Vale la pena raggiungerli quando non hai energia, ti senti assonnato, esausto, senti gli effetti del solstizio di primavera. Scopri gli ingredienti inestimabili che dovrebbero apparire permanentemente nel menu del giorno.

Carboidrati per migliorare il tuo umore

I carboidrati(zuccheri) sono un ingrediente che spesso limitiamo nel menu per mantenere una figura snella. Tuttavia, vale la pena ricordare che oltre a fornire energia, fungono anche da guardiani del benessere. Alcuni studi dimostrano che mangiarli può ridurre lo stato di tensione e depressione nelle persone depresse.

Non c'è da stupirsi che nei momenti di stress o tristezza ci sia un irresistibile appetito per uno spuntino dolce, barretta, cioccolato o un piatto con patate, noodles o riso. Entrambizuccheri semplici , presenti ad esempio in in dolci, frutta, miele, bevande, nonchécarboidrati complessi , presenti ad esempio nel pane integrale, cereali, mais, semole.

I primi, sebbene abbiano un effetto rilassante più rapido, non vanno consumati in eccesso, perché favoriscono l'eccesso di peso. Un pezzo di biscotto o un bicchiere di bevanda dolce è sufficiente per ridurre l'ansia causata da un evento unico. Tuttavia, per le persone che si trovano in situazioni di stress per lungo tempo, è consigliata una dieta con carboidrati complessi.

Triptofano - un prezioso aminoacido

Il triptofano appartiene agli amminoacidi esogeni, cioè le molecole che costruiscono le proteine. Gli aminoacidi esogeni sono necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo, che però non può produrli da solo. Pertanto, devono essere forniti nella giusta quantità con la tua dieta quotidiana.

Il ruolo del triptofano è legato alla produzioneun importante neurotrasmettitore, che è la serotonina. La diminuzione del suo livello nel corpo può influenzare, tra l' altro, per peggioramento dell'umore, disturbi del sonno (il triptofano è necessario anche per la sintesi della melatonina) e aumento dell'aggressività

Poiché la carenza di triptofano favorisce la depressione, dovremmo ricordarci di non esaurirla nella nostra dieta quotidiana. A tal fine è necessario diversificarlo e introdurre nel menù del giorno i prodotti che sono le migliori fonti di questo prezioso aminoacido.

Il triptofano è necessario anche per la sintesi della melatonina, le cui carenze si manifestano con l'insonnia. Pertanto, aumentare la quantità di triptofano nella dieta può migliorare non solo il tuo umore, ma anche la qualità del tuo sonno.

Le migliori fonti di triptofano: uova, latte e derivati, pesce, carni magre, in particolare pollame, cereali integrali, legumi, semi di zucca e girasole, semi di sesamo.

I grassi buoni prevengono la depressione

Gli acidi grassi polinsaturi del gruppo omega-3, famosi per i loro effetti benefici sul sistema cardiovascolare, sono anche un ingrediente estremamente prezioso per il nostro cervello. Sempre più studi scientifici confermano il legame tra la loro carenza e la depressione. È stato osservato che nelle regioni in cui si mangia più pesce marino, che sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, il rischio di depressione è inferiore.

Risultati promettenti per quanto riguarda l'effetto terapeutico degli acidi grassi omega-3 sono stati trovati anche durante il loro uso sotto forma di integratori da parte di donne in gravidanza e dopo il parto che soffrono di disturbi dell'umore. È stato inoltre riscontrato che l'aggiunta di acidi grassi al tipico trattamento antidepressivo aumenta l'efficacia della terapia.

Le migliori fonti naturali di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, i pesci di mare oleosi (sgombri, salmone, sardine, aringhe) e il loro grasso. Si trovano anche in prodotti di origine vegetale, come noci, semi di lino e colza.

Vitamine e minerali con proprietà antidepressive

È importante assumere la giusta quantità di vitamine e minerali per il proprio benessere. Quali di loro sono più necessari quando il tuo umore peggiora e la stanchezza aumenta?

Selenio- la sua quantità insufficiente nella dieta favorisce la formazione di chandra, peggiora l'umore e aumenta la sensazione di ansia. A dosi più elevate, questo elemento è presente nelle noci del Brasile, nel pesce e nei frutti di mare e nei semi di girasole. Quantità minori di selenio si trovano anche nei cereali trasformati.

Magnesio- la carenza di questo macronutriente può contribuire, tra l' altro, a a una maggiore suscettibilità allo stress, iperattivitànervosismo, debolezza e stanchezza più velocemente. Le quantità più elevate di magnesio si trovano in cereali integrali, semole dense, legumi (fagioli, piselli), noci, semi oleosi (es. semi di girasole), verdure verdi, cacao, banane, mandorle, datteri, fichi.

Vitamina B6- è necessaria per la produzione di importanti messaggeri, come la dopamina e la serotonina, che influenzano il corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza si manifesta con nervosismo, affaticamento, deterioramento del benessere e può anche contribuire allo sviluppo della depressione. Quantità maggiori di vitamina B6 si trovano nel lievito, nel germe di grano, nella crusca, nei semi di legumi, nelle noci, così come nella carne, nel latte e nelle uova.

Acido folico (vitamina B9 ) - Una dose giornaliera di questa vitamina può ridurre il rischio di depressione. Si trova nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, prezzemolo, cavolo nero), broccoli, agrumi, legumi, uova, formaggi erborinati, carne. L'acido folico è molto sensibile alle alte temperature, quindi vale la pena servire le verdure ricche di esso crude

Vitamina B12- è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, le sue carenze si riscontrano in alcune persone che soffrono di depressione. La migliore fonte di vit. La vitamina B12 si trova nel fegato e nei reni ed è presente anche in quantità minori nella carne, nel latte e nelle uova.

Peperoni Chandra?

Usare i peperoncini piccanti come spezia può aiutare a migliorare il tuo umore. Ciò è dovuto a una sostanza chiamatacapsaicina , un composto responsabile del suo sapore bruciante. Mangiare peperoncino provoca una stimolazione così intensa delle terminazioni nervose nella bocca che il corpo percepisce questo segnale in modo errato e lo interpreta come dolore durante un'ustione.

Per alleviare questa apparente sensazione di dolore, inizia a produrre endorfine calmanti, note anche come ormoni della felicità. I piatti speziati, così irritanti per il nostro palato, possono quindi, oltre ad aumentare le sensazioni gustative, contribuire a migliorare l'umore.

Una tazza di piccolo tè nero migliorerà l'umore

La caffeinaè una delle sostanze psicoattive più popolari al mondo. Fornito al corpo con caffè, tè, alcune bevande, ad esempio bevande energizzanti, bevande tipo cola, migliora la concentrazione, stimola e aiuta a superare la fatica. È interessante notare che può anche ridurre i sentimenti di depressione essendo un mite antidepressivo naturale!

Tuttavia, non esagerare, perché se somministrato in eccesso provoca disturbi del sonno in alcune persone,ansia e, invece di migliorare, influisce sul deterioramento dell'umore. Si consiglia di bere un massimo di 4 tazze di caffè durante il giorno

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Autore: Time S.A

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Ricette per 2 piatti per migliorare il tuo umore

Insalata di salmone alla griglia

Ingredienti per 2 porzioni: • 20 grammi di salmone senza pelle • 8 foglie di lattuga • un bicchiere di foglie di spinaci • 10 pomodorini • una manciata dei tuoi germogli preferiti • lime 4 cucchiai di olio d'oliva • un cucchiaino di miele • uno spicchio d'aglio • sale • pepe Lavare e asciugare le verdure. Sciacquare il pesce, tagliarlo a striscioline (ca. 1,5 cm), cospargere di sale e pepe e infornare per pochi minuti su entrambi i lati in una padella antiaderente. Strappare le foglie di lattuga, metterle in un'insalatiera, aggiungere le foglie di spinaci e i pomodori tagliati a metà. Spremere il succo di lime, mescolare con olio d'oliva, miele, spicchio d'aglio schiacciato. Aggiungere la scorza di lime grattugiata, sale e pepe alla salsa, mescolare. Adagiare il pesce al forno sopra le verdure e condire con la salsa

Vellutata di pomodoro con peperoncino

Ingredienti per 3 persone: • 500 ml di brodo vegetale (puoi usare un dado vegetale biologico) • 90 dag (circa 5 medi) di pomodori maturi • peperoncino o un cucchiaino di peperoncino in polvere • 7 grammi di formaggio erborinato • 30 ml di panna dolce 18% • 2 cucchiai di olio d'oliva • 3-4 spicchi d'aglio • qualche foglia di basilico • sale, pepe Eliminare i semi dai pomodori e tagliarli in 3-4 parti più piccole. Aggiungere l'aglio e il peperoncino e frullare. Portare a bollore il brodo vegetale. Aggiungere al brodo i pomodorini frullati e l'olio d'oliva. Fate sobbollire il tutto per 30-40 minuti, senza coperchio, in modo che parte dell'acqua possa evaporare. Pochi minuti prima della fine della cottura, aggiungere il formaggio erborinato tritato, versare la panna. Il formaggio dovrebbe sciogliersi. Condire la zuppa con sale e pepe, spolverizzare con parmigiano e basilico tritato. Servire con crostini di pane integrale

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Diete