La dieta DASH non è solo molto salutare, ma richiede anche pochi sacrifici. Pertanto, sebbene indicato come medicinale, sta diventando sempre più popolare. L'obiettivo principale della dieta DASH è supportare il sistema circolatorio, ma ha un effetto benefico su tutto il corpo. Leggi di cosa tratta la dieta DASH: scopri i suoi principi, scopri i suoi effetti e prova un menu di esempio!

Qual è la dieta DASH?

La dieta DASHè stata per molti anni al 1° posto nell'elenco delle diete più sane preparate settimanalmente dagli Stati Uniti. Notizie basate sull'opinione di esperti - nutrizionisti e nutrizionisti. DASH sta per "approcci dietetici per fermare l'ipertensione", che significa "piano nutrizionale contro l'ipertensione".

Dieta DASH per l'ipertensione

I medici adorano questa dieta per aiutare a combattere il flagello dell'ipertensione ei pazienti per la varietà di sapori e la facilità d'uso. Il suo grande vantaggio è anche il fatto che non devi rinunciare ai tuoi piatti preferiti (di solito basta modificare leggermente le ricette poco salutari), e i pasti si preparano velocemente e per tutta la famiglia - tutti i componenti della famiglia - dai bambini, passando per adulti e anziani - possono mangiare la stessa cosa e ne trarranno solo beneficio.

La dieta DASH è pensata per le persone che amano mangiare, perché il menu giornaliero è composto da 3 pasti principali e 4 spuntini.

Non esiste una durata specifica della dieta DASH, perché è semplicemente uno stile di vita più sano. Mangiamo 2000 calorie al giorno e se qualcuno vuole perdere peso - 1500.

Principi della dieta DASH

Il principio guida della dieta DASH è meno sale e più cibi crudi. La dieta consiglia di rinunciare al pane bianco, ai dolci e alle carni rosse. Il segreto di questo trattamento nutrizionale sono i prodotti che aiutano a regolare la pressione sanguigna e nel processo di metabolismo dell'insulina (il rischio di diabete è significativamente ridotto). Dovrebbero apparire nel menu del giorno anche più volte al giorno

Cosa consigliano i creatori della dieta DASH?

  • Consumare cereali integrali - 6-8 porzioni al giorno

Le fibre alimentari, che sono abbondanti in esse, abbassano il colesterolo nel sangue, migliorano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo i livelli elevati di glucosio nel sangue. Una porzione è una fetta di pane, 1/2 tazza di porridge cotto, riso(preferibilmente marrone) o integrale

  • Mangiare frutta e verdura - 4-5 porzioni al giorno

Frutta e verdura sono un altro elemento importante della dieta DASH. Sono importanti per le vitamine, in particolare: vitamina A, vitamina E e vitamina C, minerali, in particolare potassio.

Gli antiossidanti riducono la quantità di radicali liberi nel corpo e li proteggono, ad es. vasi sanguigni. A sua volta, il potassio aumenta l'escrezione di sodio dal corpo e abbassa la pressione sanguigna.

Nella dieta DASH, è necessario scegliere cibi ricchi di ingredienti utili per abbassare la pressione sanguigna, tra cui: avocado, patate, pomodori, albicocche, banane e quelli la cui alimentazione è benefica a causa del loro basso contenuto di sodio.

Questi includono: melanzane, piselli, peperoni, erba cipollina, asparagi, zucchine, zucca, banane, nettarine, pere, mele, lamponi, ribes, prugne, agrumi. Una porzione è una tazza di verdure a foglia, o 1/2 tazza cotta o cruda, 1/4 tazza di frutta secca.

  • Consumare latticini magri - 2-3 porzioni al giorno

Non devi rinunciare ai latticini con la dieta DASH. Il latte magro e i suoi prodotti forniscono il calcio necessario per la costruzione delle ossa e il corretto funzionamento del sistema circolatorio.

La sua carenza provoca disturbi della pressione sanguigna e della coagulazione. È meglio scegliere il latte acidificato, cioè kefir e yogurt, perché vengono assorbiti meglio dall'organismo e quindi il calcio viene assorbito più facilmente. Una porzione di latticini è una tazzina di yogurt naturale, 50 g di ricotta (3% di grassi), una fetta di formaggio (max. 19% di grassi).

Controlla anche:

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  • Mangia carne magra, in particolare pollame, pesce e frutti di mare - 2-3 porzioni al giorno

Sono la migliore fonte di proteine ​​salutari, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Pesce e frutti di mare forniscono acidi grassi omega-3, che abbassano la pressione sanguigna e il livello di colesterolo cattivo, riducono l'infiammazione e inibiscono la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Una porzione è di circa 90 g di carne o pesce (puoi cucinare, cuocere al forno, grigliare)

  • Consumare grassi (principalmente vegetali) - 2 porzioni al giorno

Sebbene la quantità di grasso nella dieta DASH dovrebbe essere la stessa delle persone sane, la sua origine dovrebbe essere principalmente vegetale. Nella dieta DASH, ci sono 2-3 porzioni di olio, margarina o salsa, ad esempio vinaigrette. Una porzione è ad esempio 1 cucchiaino di olio o margarina

  • Mangia 4-5 porzioni di noci e semi a settimana

Mandorle, noci, semi sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali, fibre e potassio per il sistema circolatorio (ma anche per il cervello). Le porzioni sono piccole per via dell' alto potere calorico: due cucchiai di semi, 3-4 cucchiai di noci, 1/2 tazza di lenticchie cotte

  • Non mangiare più di 5 porzioni di dolci a settimana

Nella dieta DASH è anche consigliabile cercare i dolci - gli specialisti menzionano il cioccolato fondente e il miele. Non solo ti danneggiano, ma riducono significativamente il rischio di formazione di coaguli di sangue. Puoi anche mangiare di tanto in tanto dolci con un contenuto minimo di grassi, come sorbetti, gelatine. Una porzione è un cubetto di cioccolato o un cucchiaino di miele, 1/2 tazza di gelatina o gelatina.

Vale la pena saperlo

Dieta DASH: effetti

Cibo delizioso, non farmaci, inclusa la dieta DASH, è il modo migliore per raggiungere una buona pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue: questa è la posizione degli specialisti del National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System negli Stati Uniti . Studi condotti su diverse centinaia di persone hanno dimostrato che il programma nutrizionale DASH riduce la pressione sistolica in media di 6 mm Hg e la pressione diastolica di 3 mm Hg.

I primi effetti sono visibili dopo due settimane di utilizzo della dieta. Dopo un mese, la pressione sanguigna può scendere fino a 10 mm Hg. Secondo i cardiologi, è un regalo di alcuni anni di vita.

In qualche modo si verifica una perdita di peso "incidentalmente" durante la dieta DASH.

  • Dimentica il sale

Il sale aumenta la pressione sanguigna. Le persone che seguono la dieta DASH possono mangiare solo 2.300 mg di sodio al giorno o mezzo cucchiaino di sale. Ridurre l'assunzione di sodio a 1500 mg nella dieta avrà un effetto ancora migliore. Basta non salare le pietanze sulla piastra o durante la cottura, ad esempio, della pasta o delle verdure.

Otterrai la quantità necessaria di sodio mangiando formaggio naturalmente salato o carni di pollame leggermente salate. È anche meglio evitare prodotti ricchi di sodio, come: parmigiano, rokpol, feta, la maggior parte delle carni già pronte (soprattutto salame, kabanos, prosciutto in scatola), aringhe salate, pesce affumicato, bastoncini salati e patatine e … mais fiocchi

Puoi utilizzare altre spezie nella tua dieta senza restrizioni: pepe, paprika ed erbe aromatiche, che daranno ai tuoi piatti un sapore caratteristico. E questo è davvero abbastanza.

  • Bevi circa 1,5 litri di liquidi al giorno

La cosa migliore, non solo nella dieta DASH, è l'acqua. Se scegli l'imbottigliamento, scegli un basso contenuto di sodio. Si consigliano infusi di erbe e frutta e succhi appena spremuti (ma ricordarsi di trattare ogni 1/2 tazza come una porzione di verdura ofrutta, non solo qualcosa da bere)

  • Rinuncia a stimolanti e additivi artificiali

I creatori della dieta sconsigliano vivamente di bere alcolici e di fumare. Allo stesso modo, l'indice include prodotti altamente trasformati, ricchi di coloranti e conservanti. La dieta DASH presuppone che debbano essere sospesi, perché tali piatti contengono solitamente molto sale e grassi trans induriti, che favoriscono l'aumento della concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e distruggono gli effetti del lavoro.

Dieta DASH: menu di esempio

Colazione:

  • una ciotola di fiocchi d'avena con frutta fresca o secca
  • pane tostato integrale più un cucchiaino di miele
  • 2 albicocche
  • bicchiere di tè verde

Pranzo:

  • una fetta di pane integrale, spalmata sottilmente con morbida margarina
  • 2 fette di salsiccia magra
  • pomodoro medio
  • bicchiere di succo d'arancia

Spuntino:

  • piccola mela

Pranzo:

  • zuppa di pomodoro o crema di broccoli
  • 2 cucchiai colmi di noodles integrali cotti
  • pesce al cartoccio cosparso generosamente di erbe aromatiche
  • 1/3 di broccoli o fagiolini al vapore
  • bicchiere di succo di verdura

Tè pomeridiano:

  • cocktail con un bicchiere di kefir o latte cagliato
  • 6-7 fragole fresche o surgelate
  • cucchiaio di noci tritate o semi di lino

Spuntino:

  • 2 prugne o 3 noci

Cena:

  • 100 g di ricotta magra con l'aggiunta di ravanello, un pezzo di cetriolo ed erba cipollina
  • 2 fette di pane integrale scuro
  • tazza di tè verde

Categoria:

Diete