L'amido resistente è un carboidrato resistente agli enzimi digestivi e passa in alterato nell'intestino crasso. È un terreno fertile per lo sviluppo di batteri intestinali benefici e ha molte funzioni che promuovono la salute.

L'amido , un carboidrato composto da monomeri di glucosio, è stato per molti decenni considerato un ingrediente alimentare completamente digeribile se cotto. È ora noto che alcune frazioni di amido chiamateamido resistentepassano attraverso il tratto gastrointestinale nell'intestino crasso invariate o quasi intatte.

I vantaggi del consumo di amido resistente includono: riduzione del rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e migliore assorbimento dei minerali dal cibo.

Contenuto:

  1. Amido resistente - che cos'è?
  2. Amido resistente come fibra
  3. Alimenti ricchi di amido resistente
  4. Amido resistente - proprietà salutari
  5. Amido resistente - ruolo nelle diete dimagranti

Amido resistente - che cos'è?

L'amido resistente deve il suo nome al fatto che non viene digerito dagli enzimi gastrointestinali e non viene assorbito nell'intestino tenue. È uno dei componenti della fibra alimentare. La resistenza della fecola di patate crude all'azione degli enzimi amilolitici fu annunciata per la prima volta nel 1937 dallo scienziato polacco Franciszek Nowotny. L'argomento è stato rivisitato 40 anni dopo, quando i ricercatori giapponesi hanno ottenuto risultati simili.

Esistono quattro tipi di amido resistente (RS):

  • RS1 - fisicamente non disponibile; amido contenuto in cellule vegetali non danneggiate, ad esempio cereali integrali. È indigeribile nel tratto digestivo perché manca di enzimi che abbattono le pareti delle cellule vegetali. Passa intatto attraverso l'intestino tenue
  • RS2 - grani di amido crudo (non depurato) che si trovano in alcune piante, ad esempio patate crude, banane acerbe, semi di legumi.
  • RS3 - Amido retrogradato, che si forma in prodotti alimentari trattati termicamente e poi refrigerati. È un amido che si è incollato ad una temperatura elevata, cioè è diventato digeribile per l'uomo, epoi precipitato nel processo retrogrado. RS3 si trova nelle patate refrigerate, nel riso, nella pasta, nei cereali e nel pane raffermo
  • RS4 - amido modificato chimicamente o fisicamente

Amido resistente come fibra

In senso classico, la fibra insolubile è un componente delle pareti cellulari vegetali che non vengono digerite nel tratto digerente, come cellulosa, emicellulosa e lignina, e la fibra solubile è pectina, gomma e mucillagini.

Attualmente, l'amido resistente è incluso nella fibra alimentare perché consumarlo ha gli stessi benefici per la salute del corpo umano rispetto al consumo di altri componenti della fibra. L'amido resistente ha l'effetto di una fibra solubile

Aumenta il volume del cibo, attraversa l'intestino tenue in forma immodificata e quando raggiunge l'intestino crasso viene fermentato da batteri del tipoBifidobacteriumeLactobacillus , ovvero i batteri lattici probiotici che costituiscono la base di una sana microflora intestinale umana. I vantaggi dell'utilizzo dell'amido resistente come prebiotico, cioè un mezzo per il corretto microbioma intestinale, sono:

  • produzione per fermentazione di composti volatili: metano e idrogeno oltre agli acidi grassi a catena corta, che porta ad un abbassamento del pH dell'intestino crasso;
  • promuovere la crescita di batteri benefici il cui ambiente favorevole è un basso pH acido e l'eliminazione dei batteri patogeni che si sviluppano in un ambiente neutro e alcalino;
  • produzione di acidi grassi a catena corta (acetico, propionico e butirrico), che vengono utilizzati dalle cellule dell'intestino come energia e nutrimento e ne migliorano il funzionamento;
  • aumento dell'assorbimento di minerali, in particolare calcio e magnesio;
  • abbassamento della glicemia e del colesterolo;
  • ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto
Vale la pena saperlo

Alimenti ricchi di amido resistente

L'amido resistente come ingrediente benefico per la salute dovrebbe essere consumato quotidianamente in una quantità di almeno 20 g al giorno. Nei paesi in via di sviluppo la quantità media nella dieta è di 30-40 g, mentre nei paesi sviluppati, compresa l'Unione Europea, consumiamo in media solo 3-6 g di amido resistente al giorno.

Per evitare spiacevoli disturbi gastrointestinali come flatulenza, gas e diarrea, non dovresti mangiare più di 50-60 g di amido resistente al giorno.

Le migliori fonti di amido resistente sono:

  • fagioli - 8 g di amidoresistente in 1/2 tazza,
  • banana dalla buccia verde - 6 g di amido resistente in un frutto grande,
  • crusca di frumento - 4,6 g di amido resistente in 1/2 tazza,
  • lenticchie cotte - 3,4 g di amido resistente in 1/2 tazza,
  • patate - 4 g di amido resistente in 1/2 tazza refrigerata,
  • riso integrale - 3 g di amido resistente in 1/2 tazza refrigerata,
  • mais - 2 g di amido resistente in 1/2 tazza,
  • pane integrale - 1-2 g di amido resistente in 3 fette

Amido resistente - proprietà salutari

Negli ultimi decenni si è prestata molta attenzione all'amido resistente e ai suoi potenziali effetti sulla salute. Se consumato in quantità adeguate, l'amido resistente ha dimostrato di contribuire alla buona salute del colon, prevenire le malattie infiammatorie intestinali e proteggere dal cancro del colon e del colon, la quarta causa di morte al mondo.

L'amido resistente ha un effetto minore sul metabolismo dei lipidi e del glucosio rispetto ai polisaccaridi non amilacei, ma svolge comunque un ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

È probabile che il potenziale prebiotico e pro-salute dell'amido resistente venga utilizzato nell'industria alimentare su larga scala per introdurre più di questo prezioso ingrediente nella dieta delle persone nei paesi altamente sviluppati.

L'amido resistente viene metabolizzato solo 5-7 ore dopo aver mangiato, a differenza dell'amido incollato, il cui processo di digestione inizia subito dopo aver mangiato.

Protezione contro il cancro del colon-retto

Ci sono prove scientifiche che l'acido butirrico, formato nell'intestino dalla fermentazione dell'amido resistente da parte dei batteri, riduce il rischio di cancro nelle cellule del colon.

Studi sui ratti hanno dimostrato che una diminuzione del pH del contenuto intestinale e una maggiore produzione di SCFA erano associati a una ridotta incidenza di cancro del colon-retto.

In vitro, l'acido butirrico e i suoi sali hanno dimostrato di svolgere un ruolo speciale nell'inibire le lesioni maligne delle cellule del colon.

Nelle persone che consumano poche fibre, il raddoppio di questa quantità ha ridotto del 40% il rischio di cancro al colon. I migliori risultati della secrezione di acido butirrico si ottengono combinando nel menu la fibra insolubile con l'amido resistente.

Effetto sui livelli di zucchero nel sangue

La presenza di amido resistente nei prodotti alimentari abbassa il loro indice glicemico e riduce la secrezione di insulina dopo aver mangiato un pasto. Questo è particolarmente vero perdiabetici, così come per le persone che controllano il peso corporeo, perché la bassa quantità di insulina circolante nel sangue favorisce l'uso del tessuto adiposo come fonte di energia.

L'amido resistente viene metabolizzato solo 5-7 ore dopo aver mangiato, a differenza dell'amido incollato, il cui processo di digestione inizia subito dopo aver mangiato. Di conseguenza, l'effetto ipoglicemizzante dell'amido resistente si prolunga e la sensazione di pienezza dura più a lungo.

Gli alimenti contenenti RS-3 riducono la glicemia postprandiale e possono essere di particolare importanza nel controllo del metabolismo nel diabete di tipo II. Affinché l'amido resistente abbia un effetto benefico nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, deve costituire almeno il 14% dell'amido totale in un pasto.

Abbassamento del colesterolo nel sangue

L'effetto ipocolesterolemico dell'amido resistente è stato ampiamente documentato in studi sugli animali. Gli acidi grassi a catena corta risultanti dalla fermentazione dell'amido resistente influiscono sul metabolismo dei lipidi

Negli animali da esperimento alimentati con foraggi con amido resistente, una riduzione del livello di colesterolo totale, lipoproteine ​​a bassa e bassissima densità (LDL e VLD), ovvero la frazione di colesterolo "cattivo", trigliceridi, ma anche è stata trovata la frazione di colesterolo HDL "buono".

Gli studi sull'uomo mostrano un effetto positivo o neutro sul livello delle lipoproteine ​​nel plasma sanguigno. Durante il consumo di amido resistente al digiuno, il gruppo di studio ha mostrato una diminuzione del colesterolo totale e dei trigliceridi o nessun cambiamento.

Il meccanismo d'azione dell'amido resistente al metabolismo dei grassi nel corpo umano richiede una conoscenza più dettagliata, tuttavia, è stato suggerito che la riduzione del contenuto di colesterolo nel sangue a seguito del consumo di amido resistente sia associata a un cambiamento la composizione degli acidi biliari secreti nell'intestino crasso

Ridotto rischio di calcoli biliari e gotta

Una dieta ricca di amido facilmente digeribile contribuisce alla formazione di calcoli biliari a causa dell'aumento della secrezione di insulina, mentre l'introduzione di amido resistente nella dieta riduce il rischio di calcoli biliari.

Questa conclusione è stata fatta sulla base di un'analisi della dieta delle popolazioni intervistate dei paesi altamente sviluppati e in via di sviluppo.

Come risultato dell'osservazione dei cambiamenti nel contenuto dei singoli indicatori nel sangue dopo l'introduzione di amido resistente nella dieta, è stato notato che la sua maggiore quota nella dieta si traduce in una diminuzione dell'acido urico sierico concentrazione, e quindi riduce il rischio di sviluppare la gotta.

Migliore assorbimento dei minerali

L'amido resistente aumental'assorbimento di molti minerali a livello dell'ileo nei ratti e nell'uomo. Negli animali alimentati con una dieta ricca di amido resistente è stato osservato un maggiore assorbimento di calcio, magnesio, zinco, ferro e rame.

Nell'uomo, l'amido resistente sembra avere il maggiore effetto sull'assorbimento del calcio. Confrontando l'assorbimento di calcio, fosforo, ferro e zinco in un pasto contenente solo amido digeribile e un pasto con il 16,4% di amido resistente, il livello di assorbimento dei minerali è stato molto più alto nel secondo caso.

Importante

Amido resistente - ruolo nelle diete dimagranti

I carboidrati ricchi di amido sono più calorici subito dopo il trattamento termico, quando l'amido è più incollato e quindi più facilmente digeribile.

Più fredde sono le patate o la pasta, più l'amido è retrogrado, la proporzione di amido resistente aumenta e il contenuto calorico del piatto diminuisce. Questo fenomeno può essere utilizzato nelle diete dimagranti e nel controllo del peso.

Per aumentare la quantità di amido resistente nel tuo menu, puoi sostituire i piatti caldi e ricchi di carboidrati con insalate di patate o pasta, così come i dessert, ad esempio con il riso.

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