Durante l'allenamento, spesso commettiamo inconsapevolmente errori che riducono significativamente l'efficacia degli esercizi. Anche lo sforzo più intenso non garantirà i risultati attesi se l'allenamento è stato eseguito tecnicamente in modo errato e i muscoli non hanno avuto abbastanza tempo per rigenerarsi. Scopri i 20 errori più comuni commessi durante l'allenamento e impara come eliminarli.
Idee sbagliate e stereotipi sui principi di un allenamento adeguato possono distruggere i risultati di lunghe ore di esercizio. Ad esempio, c'è un malinteso sul fatto che i tradizionali crunch siano il miglior esercizio per sbarazzarsi del grasso della pancia. Nel frattempo, eseguire anche 1000 sit-up non sarà di aiuto se non conosci abbastanza bene la tecnica dell'esercizio e non combini l'allenamento con una dieta adeguata.
Ci sono molte convinzioni simili e il più delle volte sono responsabili della mancanza di effetti nel dimagrire e modellare la figura. La bassa efficienza è frustrante, il che a sua volta riduce la motivazione all'esercizio. Per uscire dal circolo vizioso, dovresti analizzare attentamente i tuoi principi di allenamento ed eliminare possibili errori.
Errori di allenamento: s altare il riscaldamento
Uno degli errori più comuni commessi dai praticanti è s altare il riscaldamento e andare direttamente all'allenamento. Le conseguenze di questa procedura possono essere molto gravi: i muscoli non sufficientemente riscaldati sono molto più soggetti a lesioni. Il riscaldamento prepara il corpo all'esercizio, aumenta l'efficienza e consente di ottenere risultati sportivi migliori. Dovrebbe durare almeno 10 minuti e coprire tutte le parti del corpo, con particolare attenzione alle articolazioni di caviglia, ginocchio, spalla, collo e anca.
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Errori di allenamento: troppe ripetizioni
Sembra che più lungo e intenso sarà l'allenamento, migliori saranno i risultati. Questo non è vero. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere adattata alle capacità di una determinata persona. Inizia con tutte le ripetizioni che renderanno il tuo corpo stanco, ma non estenuante. Un avvio troppo forte può causare sovrallenamento e, di conseguenza, dolore, indolenzimento e mancanza di forza per un ulteriore allenamento. Pertanto, invece del numero di ripetizioni, è meglio concentrarsi sulla tecnica correttaesercitati e cerca di eseguirli nel modo più accurato possibile.
Errori di allenamento: applicare troppo carico
Nell'allenamento della forza, è importante scegliere il peso dei pesi adatti a te. È meglio iniziare con pesi minimi piuttosto che afferrare subito i manubri più pesanti. Troppo peso provoca affaticamento muscolare, il che significa che ci manca rapidamente la forza per fare più ripetizioni. Se i muscoli si stancano dopo 12-15 ripetizioni, e allo stesso tempo non tremano, è segno che abbiamo scelto il peso giusto.
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Errori di allenamento: nessuna interruzione tra gli allenamenti
È un errore pensare che l'allenamento quotidiano della forza funzioni per ottenere i migliori risultati. I muscoli hanno bisogno di almeno un giorno di riposo per rigenerarsi. Inoltre, durante gli esercizi stessi, è necessario fare delle pause tra le serie. È durante la loro durata che la massa muscolare cresce. L'allenamento cardio può essere utilizzato tutti i giorni
Errori di allenamento: concentrarsi su una parte del corpo
I muscoli dovrebbero ricevere regolarmente nuovi stimoli per lo sviluppo, altrimenti lo sforzo messo in esercizio andrà sprecato. Gli stessi esercizi monotoni eseguiti solo su una parte del corpo rendono impossibile ottenere una figura costruita armoniosamente. Ecco perché è importante apportare modifiche al piano di allenamento ogni 4-8 settimane, e preferibilmente non limitarsi ad una sola disciplina sportiva.
Errori nell'allenamento: mancanza di sistematicità
L'attività fisica sistematica porta i migliori risultati. Un allenamento moderato tre volte a settimana è in grado di darti più benefici rispetto a un esercizio faticoso una tantum dopo il quale tutto il corpo fa male per 3 giorni. È meglio prendere l'abitudine di allenarsi in determinati giorni della settimana ea una certa ora - in questo modo è più facile rimanere sistematici.
Errori di allenamento: tecnica inappropriata
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti familiarizzare a fondo con la tecnica di esecuzione di ogni esercizio. Ciò che in pratica può sembrare facile richiede spesso precisione e attenzione in ogni mossa. Questo vale non solo per esercizi tecnicamente complessi con attrezzature, ma anche per crunch, squat e push-up.
Errori di allenamento: allenamento con frequenza cardiaca troppo alta o bassa
Contrariamente a quanto sembra, il livello al quale manteniamo la nostra frequenza cardiaca non è privo di significato per l'efficacia dell'allenamento. Le persone che stanno dimagrindo dovrebbero esercitarsi al livello del 60-70% della loro frequenza cardiaca massima (FC max). È facile calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua da 220età. Moltiplicando il risultato per il 60-70% mostrerà la frequenza cardiaca alla quale la combustione dei grassi sarà più efficace per noi. Le persone che desiderano migliorare le proprie prestazioni, ad esempio i corridori di lunga distanza, dovrebbero allenarsi con una frequenza cardiaca del 70-85% FC max.
Errori di allenamento: disobbedire al consiglio dell'allenatore
Spesso decidiamo di allenarci da soli grazie ai risparmi e impariamo la tecnica dell'esercizio da riviste colorate o da Internet. Di conseguenza, commettiamo inconsciamente errori che non possiamo correggere da soli. Per essere sicuri che i nostri sforzi non vengano sprecati, vale la pena chiedere consiglio a un professionista, ad esempio un istruttore di palestra. Se non hai mai avuto a che fare con il fitness prima, è meglio seguire qualche lezione con un allenatore in modo da poter utilizzare i suoi consigli durante l'autoallenamento.
Errori nell'allenamento: nessun piano di allenamento
Un piano di allenamento non solo ti aiuta a rimanere coerente e sistematico, ma ti consente anche di ottenere risultati migliori. Fare in modo casuale, un numero qualsiasi di ripetizioni, non è progettato per aumentare la forza o bruciare i grassi. L'esercizio fisico secondo un piano garantisce un progresso costante, previene la monotonia e motiva meglio per ulteriori lavori.
Errori di allenamento: nessun controllo sui progressi
Un errore altrettanto comune come fare esercizi casuali senza alcun piano è non controllare i tuoi progressi. È una buona idea fare un test di fitness di tanto in tanto, ad esempio ogni due settimane, per vedere quali elementi dell'allenamento sono ben padroneggiati e quali devono ancora essere perfezionati. Inoltre, vale la pena prendere misurazioni regolari del corpo: misurare la circonferenza delle spalle, dei bicipiti, del torace, dell'addome, delle cosce. Ci aiuterà anche a determinare quali parti del corpo dovrebbero essere più concentrate durante le sessioni di allenamento successive.
ImportanteErrori di allenamento: ignorare il dolore
Un errore molto pericoloso è allenarsi quando si soffre. Il dolore non significa che l'esercizio sia efficace, al contrario, segnala un effetto negativo sul corpo. Inoltre, il dolore non deve essere confuso con la sensazione di affaticamento muscolare che si verifica più spesso dopo la fine dell'allenamento. I sintomi del dolore compaiono durante l'esercizio, spesso sono violenti, quindi devi interrompere l'allenamento e dare ai muscoli tesi il tempo di rigenerarsi. Se il dolore persiste per diversi giorni, si consiglia una visita dal medico.
Errori nell'allenamento: nessun obiettivo di allenamento
Sia i principianti assoluti che quelli più avanzati che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa dovrebbero stabilire un obiettivo di allenamento per se stessi. Perseguire un obiettivo prefissatoè estremamente motivante e aiuta a superare le difficoltà.
Errori di allenamento: s altare lo stretching
Lo stretching dopo l'esercizio è importante quanto il riscaldamento prima dell'esercizio. Lo stretching ha lo scopo di allungare e rilassare i muscoli rigidi e tesi dopo un allenamento prolungato. Gli esercizi di stretching facilitano la loro rigenerazione, prevengono la formazione di indolenzimento e aumentano la mobilità articolare.
ImportanteErrori nell'allenamento: dimenticare la dieta corretta
Ogni persona che pratica regolarmente sport dovrebbe attenersi a una dieta adeguata. La dieta dipende da cosa vogliamo ottenere. Le persone che stanno dimagrindo non noteranno gli effetti visibili del loro lavoro, se non combinano l'allenamento con una dieta ipocalorica e ben bilanciata. Allo stesso modo, gli uomini che vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero prendersi cura della giusta quantità di proteine e carboidrati nella loro dieta.
Errori di allenamento: insufficiente assunzione di liquidi
Un'assunzione insufficiente di liquidi è un errore significativo che influisce sul funzionamento dell'intero corpo. Quando sudiamo, perdiamo non solo acqua, ma anche una grande quantità di micronutrienti. Le persone fisicamente attive dovrebbero ricostituire le carenze bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno, necessariamente mineralizzata.
Errori nell'allenamento: mancanza di concentrazione, parlare durante l'esercizio
L'allenamento è più efficace quando ci esercitiamo consapevolmente e ci concentriamo. Parlare con un' altra persona mentre ti alleni ti distrae. I movimenti diventano meno precisi, la respirazione non si stabilizza e il numero delle ripetizioni viene fatto "ad occhio". Tale mancanza di coerenza ha un impatto negativo sull'allenamento e ci allontana dall'obiettivo prefissato.
Errori nell'allenamento: abbigliamento inappropriato
Il tipo di disciplina che pratichiamo e la qualità del nostro abbigliamento dovrebbero determinare quale outfit scegliamo per l'esercizio, non il suo colore o il taglio alla moda. La scelta di un outfit è particolarmente importante nel caso della corsa: indossare magliette e pantaloni di cotone che assorbano il sudore come una spugna riduce il comfort dell'allenamento e potrebbe impedirti di ottenere risultati migliori. Per questo motivo non vale la pena risparmiare sull'abbigliamento sportivo e scegliere abiti adatti alle condizioni in cui si pratica una determinata disciplina.
Errori nell'allenamento: stile di vita scorretto
L'attività fisica non riguarda solo l'allenamento di tanto in tanto: un'ora di esercizio al giorno non giustifica il mantenimento di abitudini dannose. Prenderti cura di te stesso dovrebbe essere considerato il tuo obiettivo principale e il tuo stile di vita. Ciò significa, tra l' altro, rinunciare agli stimolanti, mangiare sano e dormire la giusta quantità.
Errori di allenamento: confrontarticon gli altri e "paglia entusiasmo"
Spesso l'impulso che ci spinge ad iniziare ad allenarci è il desiderio di migliorare il nostro aspetto. La vista di persone magre e atletiche le spinge ad agire e le motiva a lavorare su se stesse. Tuttavia, è un errore presumere che basti un mese di pratica per sembrare una star sulla copertina di una rivista colorata. Devi essere paziente durante l'allenamento e tenere conto del fatto che i risultati non arriveranno immediatamente. Solo un lavoro diligente ea lungo termine su te stesso garantisce il successo.
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