Sotto il termine "stagnazione" c'è una stagnazione nella costruzione muscolare e una mancanza di miglioramento nelle prestazioni atletiche. La stagnazione si verifica dopo un certo periodo di allenamento regolare. È allora che la nostra genetica ei limiti naturali dell'organismo ad essa associati si fanno sentire il più delle volte. Iniziando l'allenamento, migliori i tuoi risultati praticamente di settimana in settimana, bruci 2-3 chilogrammi di tessuto adiposo in un mese o costruisci un chilogrammo di massa muscolare. Sfortunatamente, questo processo diventa più lento nel tempo. Il corpo si abitua allo sforzo, gli stimoli non sono più abbastanza forti da costringerlo a svilupparsi. Naturalmente, ciò è dovuto alla genetica, ma anche ad altri fattori che imparerai in questo articolo.

Stagnazione - che cos'è?

Stagnationè un concetto dietro il quale c'è una stagnazione nella costruzione della massa muscolare o nel miglioramento delle prestazioni atletiche. Colpisce le persone con una vasta esperienza di formazione o coloro che non possono allenarsi adeguatamente. I bodybuilder temono la stagnazione tanto quanto il cardio quando costruiscono massa.

Da un punto di vista evolutivo, l'eccesso di massa muscolare è dannoso quanto l'eccesso di grasso corporeo. Ciò è dovuto al fatto che hai bisogno di molto più cibo ed energia per sopravvivere. La "zavorra" aggiuntiva sotto forma di muscoli o grasso rende la caccia più difficile poiché gli esseri umani diventano più lenti. L'evoluzione ci protegge da questo tipo di problemi. Quindi è giusto dire che il bodybuilding va contro le capacità di cui la natura ha dotato il nostro corpo.

La verità è che ogni corpo ha i suoi limiti naturali. La stagnazione è il più delle volte il limite che ci dice che abbiamo raggiunto il limite delle nostre possibilità. Un' altra svolta nello stacco, un altro chilogrammo di muscoli o un secondo in meno durante lo sprint diventa una lotta tra David e Golia. Sfortunatamente, questo Golia per noi è il nostro stesso corpo.

Cause di stagnazione

La causa più semplice della stagnazione è raggiungere i tuoi limiti naturali. Altri motivi possono essere uno scarso allenamento o una dieta. Quando esegui un certo tipo di allenamento, il tuo corpo può ottenere solo determinati benefici. Una volta che li abbiamo tirati fuori tutti, smettiamo di crescere ulteriormente. In questo caso, è meglio cambiare il metodo di allenamento.

Un' altra causa di stagnazione potrebbe essere la tua dieta. Quando si costruiscemassa muscolare, potrebbe risultare che per costruire il chilogrammo successivo hai bisogno di più calorie di quanto inizialmente ipotizzato. Forse anche il corpo ha bisogno di una proporzione di macronutrienti diversa rispetto a prima.

Dobbiamo anche presumere di essere sovrallenati. In questo caso, vale la pena sostenere la rigenerazione e anche fare una breve pausa dall'esercizio. Molto spesso, dopo una pausa, si ottengono risultati migliori rispetto a prima. Un corpo ben riposato è in grado di generare più forza e sopportare carichi più forti.

Come riconoscere la stagnazione?

La vera stagnazione non si verifica mai dopo alcuni mesi di esercizio. Spesso i principianti dopo sei mesi di allenamento pensano di avere una stagnazione. Questo non è vero. Molto spesso è solo la causa di un piano di allenamento sbagliato, di un numero inadeguato di calorie consumate e della dieta.

La vera stagnazione si verifica dopo molto tempo. Può essere riconosciuto dal fatto che i metodi precedentemente provati per rompere la "stagnazione" hanno fallito. Il corpo poi dice basta. Non importa quanto ci proviamo e cosa non facciamo, non siamo in grado di costruire un altro chilogrammo di massa corporea magra o migliorare il risultato di forza di un altro chilogrammo. Quando questa condizione persiste a lungo, può essere chiamata stagnazione. Colpisce, come ho detto, persone un po' più esperte.

Cosa fare quando i muscoli non vogliono crescere? Formazione per la stagnazione

Modifica del metodo di allenamento

Il primo passo da compiere in caso di stagnazione è analizzare i risultati finora ottenuti, dieta e allenamento. Vale la pena riposarsi un momento. Il corpo dovrebbe avere il tempo di rigenerarsi. Quindi vale la pena cambiare il piano di allenamento. È meglio cambiare l'intero metodo di allenamento. Ti consiglio di prenderti cura dei tuoi muscoli stabilizzatori. Costruire la loro forza si tradurrà in gran parte nello sviluppo della forza complessiva del corpo. Inoltre, eviteremo lesioni fornendo alle articolazioni e alla colonna vertebrale un supporto aggiuntivo.

Utilizzando finora l'allenamento SPLIT, vale la pena passare a FBW o HIIT. Il nuovo stimolo stimolerà il corpo a svilupparsi. Vale la pena fare qualcosa che finora è stato evitato. Dovresti anche apportare piccole modifiche agli esercizi che fai. Cambiare la posizione dei piedi durante lo squat, l'ampiezza della presa durante la panca insieme al cambiamento del metodo di allenamento e il riposo precedente dovrebbero portare i risultati attesi.

Durante l'allenamento, a volte vale la pena capovolgere tutto. Smetti di preoccuparti delle regole che conosci e sperimenta. Introdurre il metodo dell'affaticamento muscolare iniziale. Esegui semplici esercizi come arricciare gli avambracci eraddrizzare le gambe sulla macchina prima degli esercizi composti. Puoi anche provare ad aumentare la quantità di sonno durante il giorno. Se possibile, fai un pisolino e interrompi la caffeina per un po'. Gli stimolanti cessano di svolgere il loro compito dopo molto tempo. Dopo il recupero, puoi trarre nuovamente energia da loro.

La cosa più importante è non dimenticare mai le basi. Di fronte alla stagnazione, la soluzione migliore è tornare alle origini. Tale base è l'allenamento basato su esercizi multi-articolari nel sistema di allenamento completo del corpo. Per questo, aggiungi qualcosa che non hai fatto finora, ad esempio il nuoto e l'effetto mattone!

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  • Addestramento HST

Cambio di dieta

Dovresti anche pensare a cambiare la tua dieta. Una serie di test può aiutare in questo, che mostrerà dove siamo carenti, quale eccesso e a che livello sono i nostri ormoni. Questo sarà il punto di partenza per ricostruire la dieta.

A volte vale la pena aumentare il contenuto calorico della tua dieta. Quindi è sufficiente bere un frullato proteico prima di andare a letto. La caseina sull'acqua fornirà gli elementi costitutivi e preverrà il catabolismo notturno. Ho menzionato la rotazione dei macronutrienti. Le persone che hanno mangiato molti carboidrati con un apporto di grassi inferiore dovrebbero invertire la proporzione. Lo stesso vale quando è vero il contrario. Quando mangi pochi carboidrati, cerca di aumentarne la quantità. Questo darà al corpo un segnale per produrre ormoni in diversi rapporti. Questo potrebbe rivelarsi un fattore chiave quando si cerca di superare una stagnazione.

Spero che i modi per rompere la stagnazione che potresti imparare in questo articolo si dimostreranno efficaci per te. Ricorda che ogni organismo è diverso e ciò che è buono per una persona sarà negativo per l' altra. La chiave del successo è conoscere il proprio corpo.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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