Puoi fare esercizio con i lieviti naturali? O forse per la propria salute è meglio rinunciare ad allenarsi in questo momento? Quando iniziare il prossimo allenamento, quando i nostri muscoli fanno male? Scopri se riesci ad allenarti con dolore e in che modo l'esercizio influisce sui tuoi muscoli nel dolore.
Riesci ad allenarti con dolore?Per rispondere a questa domanda, devi prima spiegare cos'è la pasta madre. Il dolore colloquiale è un dolore muscolare che si verifica due o più giorni dopo l'allenamento. A volte è così intenso che ci rende difficile o addirittura impossibile svolgere le attività quotidiane: sederci, salire le scale, alzare le braccia.
Ci sono dueteorie su come si sviluppa il dolore. Il primo dice che è causato da un grande accumulo di acido lattico (da cui il nome "dolore") nei muscoli. Questa situazione si verifica durante l'allenamento intenso e l'esecuzione di una serie di esercizi con molte ripetizioni, ad esempio quando si rema con un bilanciere, si arrampica sulle punte dei piedi o si allenano i bicipiti. Vale la pena notare, tuttavia, che questi processi causano i cosiddetti dolore precoce, causato dall'irritazione dei nervi sensoriali che sentiamo durante l'allenamento, e non un giorno o pochi giorni dopo. L'acido lattico è coinvolto nel processo di gluconeogenesi e viene consumato entro circa 2 ore dall'allenamento. Il dolore causato da cambiamenti biochimici nel corpo, inclusa l'attività dell'acido lattico, può apparire, ma non è quello che abbiamo ipotizzato essere chiamato lievito naturale (o sono il vero dolore, e il dolore avvertito pochi giorni dopo l'allenamento dovrebbe essere chiamato in modo diverso).
Più e più spesso ci alleniamo, meno è probabile che si sviluppino dolori muscolari dopo la sessione di allenamento successiva.
Di quale dolore stiamo parlando? ODOMS(Ing.indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata ), ovvero sindrome da dolore muscolare ritardato e, meno ufficialmente, microdanni delle fibre muscolari. Questi disturbi compaiono 24-72 ore dopo l'esercizio - il dolore si verifica durante la rigenerazione delle fibre, che si ricostruiscono sempre più forti, consentendo un progresso continuo dell'allenamento.
Quindi il detto: "il dolore è un segno dell'inizio della massa" può essere definito vero e si dovrebbe esserne orgogliosi - come segno di un allenamento efficace? Dipende. Come spiega Jon Mike1 ,Docente di educazione fisica presso l'Università del New Mexico, il dolore 2-3 giorni dopo l'allenamento è necessario perché la produzione di proteine e la crescita muscolare sono stimolate durante questo periodo. Tuttavia, se dopo 2-3 giorni non siamo in grado di svolgere le stesse attività provocate dal dolore, significa che abbiamo esagerato e sopravvalutato le nostre forze.
Vedi anche: Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per rigenerare i muscoli?
Riesci ad allenarti con dolore?
- Posso fare esercizio se ho un dolore molto forte e ho dolore quasi su tutto il corpo?Risposta: NO
Assolutamente no. Anche se vogliamo allenare quelle parti del corpo dove non sentiamo dolore. Se il dolore ci rende quasi incapaci di muoverci, l'unica buona soluzione è rinunciare agli allenamenti per 2-3 giorni. Vale anche la pena ricordare che se il dolore non scompare dopo 72-96 ore, compare gonfiore muscolare, è necessario consultare un medico.
- Ho un leggero dolore. Posso esercitare quei muscoli che sono tesi e doloranti?Risposta: NO.
Non è consigliabile esercitare quelle parti del corpo dove sentiamo dolore. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per riprendersi e rafforzarsi, non indebolirli di nuovo quando non si sono ancora ripresi. Pertanto, devi aspettare fino a quando non smetti di provare dolore prima di allenare quelle parti del corpo che soffrono.
- Ho un leggero dolore. Posso esercitare i muscoli che non mi fanno male?Risposta: SÌ, ma non intensamente.
La situazione è completamente diversa quando, avendo un leggero indolenzimento, non vogliamo rinunciare completamente all'attività fisica, ma vogliamo anche evitare di affaticare i muscoli stanchi. L'American College of Sports Medicine raccomanda2di esercitare lentamente in altre parti del corpo durante questo periodo. Quindi, ad esempio, se il giorno prima hai allenato la parte superiore del corpo, puoi andare a correre il giorno successivo, ma non sforzarti. Si consigliano attività ricreative, ad esempio bicicletta, passeggiate, piscina (l'acqua scioglierà ulteriormente i muscoli tesi).
Vale la pena saperloCome posso prevenire la comparsa del dolore?
Per evitare la comparsa del dolore, ricordarsi di riscaldarsi prima dell'allenamento e di fare stretching dopo l'allenamento. Esegui ciascuno di questi elementi di allenamento per almeno 10 minuti. Idealmente, il riscaldamento dovrebbe consistere in un esercizio aerobico, senza pesi aggiuntivi (sono consentiti esercizi con il proprio peso corporeo). Inoltre, ricorda di adattare l'intensità dell'esercizio alla forza dei tuoi muscoli e non fare richieste a te stesso che non sei in grado di fare in una determinata faseda affrontare. Presta attenzione anche alla correttezza degli esercizi: forse il dolore è stato aggravato da una tecnica errata. Imposta il tuo piano di allenamento per dare a specifici gruppi muscolari il tempo di recuperare.
Quali esercizi possono aiutare ad accelerare i muscoli doloranti?
Poiché il dolore di solito si verifica quando iniziamo appena ad allenarci o quando torniamo all'attività dopo una lunga pausa, è meglio affrontarlo con l'attività fisica. Le attività ricreative saranno perfette: piscina, jogging, passeggiate. Puoi fare un allenamento di resistenza leggero, ad esempio facendo un giro in bicicletta di 30 minuti.
Ci sono due teorie contraddittorie sull'allungamento doloroso: alcuni allenatori dicono che provoca più dolore e danni ai muscoli, mentre altri raccomandano lo stretching ma usando movimenti lenti e delicati, come lo stretching statico. Questo serve per migliorare l'apporto di nutrienti ai muscoli e lenire il loro dolore. È meglio verificare di persona se lo stretching può aiutarti.
In che modo l'esercizio durante i dolori muscolari influisce sui muscoli?
Per rispondere alla domanda su come l'esercizio durante il dolore muscolare influenzi i muscoli, dobbiamo descrivere l'intero meccanismo della loro formazione.
I muscoli scheletrici sono responsabili dei nostri movimenti. I muscoli sono costituiti da tessuto muscolare e il componente più piccolo di un muscolo è una fibra muscolare. Durante l'esercizio, soprattutto con carichi pesanti, le fibre muscolari vengono microlesionate. Le contrazioni isometriche che eseguiamo (aumentando la tensione muscolare senza modificarne la lunghezza) e le contrazioni eccentriche (allungando il muscolo nonostante la forza che produce) provocano un danno muscolare maggiore rispetto alle contrazioni concentriche, cioè quelle in cui durante la contrazione il muscolo si accorcia e la sua tensione aumenta a lo stesso tempo. Il danno alle fibre muscolari stimola i neuroni del dolore, causando dolore post-allenamento nei muscoli esercitati.
Quando facciamo esercizi durante i dolori muscolari, invece di ricostruire, le fibre muscolari si danneggiano ancora di più e non hanno il tempo di ricostruirsi.Può anche succedere che di conseguenza di allenarsi con indolenzimento, si spezzerà il muscolo precedentemente strappato (ovviamente può succedere anche durante qualsiasi allenamento), che si manifesta con dolore ancora più intenso, gonfiore e una diminuzione della forza muscolare.
È interessante notare che ogni persona ha un numero costante di fibre muscolari per tutta la vita, quindi può lavorare "solo" per aumentare la propria circonferenza.
Vale la pena saperloL'alcol aiuta con il dolore?
AbbastanzaLa tesi che l'alcol sia il miglior rimedio per il dolore è popolare. I suoi sostenitori affermano che l'etanolo dovrebbe contribuire a una più rapida rimozione dell'acido lattico accumulato nei muscoli. Tranne che l'acido lattico si libera dai muscoli dopo 1-2 ore e non è la causa dei DOMS. È noto che l'alcol intensifica la secrezione di cortisolo, un ormone che è uno dei fattori che causano la disgregazione muscolare. Inoltre, abbassa, anche se leggermente, i livelli di testosterone, che a sua volta viene utilizzato per costruire muscoli.
Fonti:
1. Informazioni disponibili su: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Accesso alle informazioni su: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2