I cambiamenti nel corpo compaiono con l'età. Colpiscono praticamente tutti gli organi e i sistemi, causando non solo un benessere generalmente peggiore, ma anche un funzionamento peggiore, un'immunità più bassa, una maggiore suscettibilità a malattie e lesioni e rallentando il processo metabolico. Per rimanere in forma ed energici dopo i 60 anni, vale la pena apportare alcune modifiche alla tua dieta.

L'invecchiamentodel corpo è anche associato a cambiamenti nella composizione corporea. Il contenuto di grassi aumenta di circa il 20 percento. all'età di 25 anni a circa il 36 per cento all'età di 70 anni, con una contemporanea perdita di tessuto muscolare e minerali (dal 6 al 4%). Dopo i sessant'anni, anche il contenuto di acqua nel corpo diminuisce sistematicamente, motivo, tra l' altro, di deterioramento delle condizioni della pelle.

Meno calorie nella tua dieta, più esercizio

I cambiamenti che compaiono con l'età dovrebbero anche causare cambiamenti nelle attuali abitudini alimentari. Poichéla persona anzianaè solitamente meno attiva, il suo tasso metabolico diminuisce e le sue riserve di grasso corporeo aumentano, dovrebbe consumare del 20-30%. pasti meno calorici. Sebbene il numero di calorie debba essere inferiore, il contenuto di vitamine e minerali non cambia e in alcuni casi (calcio) può aumentare. Pertanto, ricorda che ladietadegli anziani dovrebbe essere ricca di pasti ad alta densità nutritiva (ricchezza di nutrienti in un piccolo volume, ad esempio noci, verdure).

Dieta dopo i 60 anni - ciò che conta è una buona scelta di prodotti

Alcuni anziani hanno meno appetito, sono malnutriti - di conseguenza si sentono peggio, hanno poca energia. Non deve essere così! Il salvataggio è costituito da pasti preziosi e ben composti contenenti prodotti sani.

Importante

Gli anziani non dovrebbero rinunciare all'attività fisica. Moderato e adattato alle possibilità, ma il più spesso possibile, non solo migliorerà il metabolismo, avrà un effetto positivo sull'immunità, sulle prestazioni fisiche, ma anche sulle articolazioni e sulle ossa. L'attività regolare riduce il rischio di fratture osteoporotiche.

» Cereali . Tutti loro non sono solo una ricca fonte di fibre alimentari, ma anche di vitaminedel gruppo B e molti minerali (tra cui il magnesio che migliora il lavoro del cervello e facilita la concentrazione). Gli specialisti sottolineano che gli anziani dovrebbero mangiare almeno 6 porzioni di prodotti a base di cereali al giorno, il che in pratica significa che una fetta di pane dovrebbe essere inclusa in ogni pasto.

» Verdure Come i prodotti a base di cereali, sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali (compreso il potassio, che ha proprietà di riduzione della pressione sanguigna). Un ulteriore vantaggio delle verdure è che contengono quantità significative di vari tipi di antiossidanti che ritardano il processo di invecchiamento. Le vitamine C ed E più importanti per gli anziani si trovano nelle verdure dai colori intensi» Gli specialisti della frutta consigliano frutta matura e morbida: non solo sono più succose, ma anche più facili da digerire e spesso più ricche di vitamine. Nella stagione autunnale e invernale, quando sul mercato c'è una piccola selezione di frutta, vale la pena raggiungere il 100% di succo, ma senza l'aggiunta di zucchero. Il suo valore nutritivo è leggermente diverso dal frutto intero, ma aiuterà a diversificare la dieta» Latticini Latte, yogurt, latticello, kefir, ricotta sono una ricca fonte di calcio, vitamine e proteine ​​​​facilmente digeribili e salutari. Pertanto, la tua dieta quotidiana dovrebbe includere almeno 3 porzioni di questi prodotti. È meglio se sono naturali e con un contenuto di grassi ridotto (ma non inferiore all'1,5%). Di tanto in tanto la cagliata può essere sostituita con formaggio o crema di formaggio, ma non dovrebbe diventare un'abitudine, perché sia ​​il formaggio che tutti i tipi di creme spalmabili sono prodotti ricchi di sodio e fosfato, che impediscono l'assorbimento del calcio.» Carne, salumi, pesce, uova Sebbene siano tutte fonti di proteine ​​salutari, non sono la stessa cosa. Carni grasse, carne da pranzo e frattaglie sono prodotti che gli anziani dovrebbero evitare o eliminare completamente. Il loro posto dovrebbe essere preso da pollame (necessariamente senza pelle), manzo magro, vitello, pesce (almeno due volte a settimana), nonché semi di soia sottovalutati, che contengono un set completo di aminoacidi, micro e macroelementi e fitoestrogeni. Il gruppo di prodotti ad alto contenuto proteico è chiuso dalle uova (a causa del colesterolo, non dovresti mangiare più di 2-3 pezzi a settimana) Spesso negli anziani è necessario fornire vitamina D, B12 e calcio. Tuttavia, quando la salute è buona, una dieta adeguatamente bilanciata è in grado di coprire il 100 percento. la necessità di tutti i minerali.

Porzioni campione

» Prodotti a base di cereali: un panino piccolo (kajzer) o 1/2 grande (graham), una fetta di pane, un panino di Breslavia, 4 fette di pane croccante, 1 /2 tazze di semole bollite, cereali o riso, un bicchiere di pasta,1/3 tazza di cereali secchi o muesli» Verdure: verdure di media grandezza (pomodoro, cetriolo, broccoli, carote), 100 g di insalata o verdure bollite, 5-6 foglie di lattuga» Frutti: frutti di medie dimensioni (es. mela, pera, banana, kiwi), diversi piccoli (2-3 mandarini, 3-4 prugne), 3/4 di tazza di piccoli frutti (lamponi, fragole, ribes), 100 g di frutta secca» Grassi: un cucchiaino piatto di burro o olio d'oliva »Prodotti proteici: un bicchiere di latte, latticello, kefir, un piccolo yogurt, una fetta di ricotta, 2 fette di formaggio» Prodotti ad alto contenuto proteico: 100 g di carne magra, pesce, 1/2 pollo petto, 5-6 fettine di salsiccia, 2/3 tazza di semi di legumi cotti, uovo

Devi farlo

Perché devi bere molto

Poiché le persone anziane tendono ad avere meno sete e allo stesso tempo a perdere un po' d'acqua dal corpo, sviluppano molto più velocemente una disidratazione pericolosa per la vita. Gli esperti concordano sul fatto che le persone anziane dovrebbero bere almeno 8 bicchieri di liquidi al giorno. Idealmente, dovrebbe essere acqua minerale, tè debole, frutta diluita (senza zuccheri aggiunti) o succhi di verdura. Per bilanciare la quantità di liquidi, è anche importante che la cena includa non solo il piatto principale ma anche la zuppa.

"Zdrowie" mensile

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Diete