Lo yoga durante la gravidanza può essere praticato non solo dalle donne che lo hanno praticato prima, ma anche dalle novizie in questo campo. Gli esercizi di yoga portano molti benefici alle future mamme: ti permettono di allenare la respirazione, rilassarti, allungare i muscoli e prepararti al parto. Leggi i benefici dello yoga in gravidanza, quali asana (posizioni) vale la pena fare e quali sono le controindicazioni per la pratica dello yoga in questo momento particolare.

Praticareyoga durante la gravidanzapermette alla futura madre di mantenere non solo una buona condizione fisica, ma anche mentale, oltre a prepararsi adeguatamente al parto. La gravidanza non è un motivo per interrompere lo yoga, e va bene anche per la futura mamma, che non ha mai praticato yoga, iniziare la sua avventura con lei quando è incinta.

Le lezioni di yoga in gravidanza sono accompagnate da musica rilassante e alcune asana specifiche possono essere leggermente modificate per tenere conto delle condizioni di una donna in particolare.

Da quale settimana di gravidanza puoi praticare lo yoga?

Gli esercizi di yoga durante la gravidanza sono sicuri se eseguiti correttamente. Lo yoga è un'attività fisica molto spesso consigliata alle donne in gravidanza, perché le lezioni si svolgono a ritmo lento, e nell'esecuzione delle singole asana (posizioni) la loro precisione e la capacità di respirare correttamente (esercizi di pranayama) sono più importanti del numero di ripetizioni.

Da quale settimana di gravidanza dovrei iniziare a praticare lo yoga? Sebbene le lezioni non siano molto impegnative, dovresti sempre consultare un medico per sicurezza. Sebbene disturbi così persistenti come vertigini, nausea, umore depresso, dolore pelvico, dolori alla colonna vertebrale, gambe gonfie stuzzichino le donne in gravidanza già nel primo trimestre e lo yoga li affronti perfettamente, la sua pratica non è raccomandata in una fase così precoce, specialmente nel caso di donne che non hanno mai avuto rapporti sessuali prima.

Si consiglia di praticare lo yoga in gravidanza dal secondo trimestre fino alla soluzione . Perché non dalle prime settimane? Ciò è dovuto principalmente alla cautela: all'inizio della gravidanza si sviluppano il sistema nervoso del bambino e i suoi organi più importanti, inoltre c'è un rischio maggiore di aborto spontaneo. Tuttavia, nel caso di donne con esperienza di yoga, è possibile praticare lo yoga durante la gravidanza daall'inizio, ma anche sotto la costante cura di un medico.

Puoi fare esercizio fino alla fine della gravidanza, anche se dipende principalmente dalle condizioni di una donna particolare. Alla fine del terzo trimestre, l'enfasi maggiore è sulle asana rilassanti e sul pranayama.

Importante

Yoga in gravidanza - controindicazioni

Le controindicazioni alla pratica dello yoga durante la gravidanza sono:

  • gravidanza a rischio;
  • gravidanza multipla;
  • cuscinetto principale;
  • ipertensione indotta dalla gravidanza;
  • sanguinamento nel 2° e 3° trimestre;
  • parto prematuro in precedenti gravidanze / rischio di parto prematuro nella gravidanza in corso;
  • diabete;
  • insufficienza cervicale;
  • gestosi;
  • pielonefrite;
  • polidramnios e acque basse;
  • cucitura sulla cervice;
  • malattie circolatorie

Una donna che pratica yoga durante la gravidanza conosce meglio il proprio corpo e lo prepara al parto. Rafforza i muscoli pelvici e migliora la circolazione sanguigna intorno ad esso, rilassa l'addome e rende più flessibili i muscoli adduttori della coscia.

Gli effetti e gli effetti dello yoga in gravidanza

Lo yoga previene la nausea e il bruciore di stomaco

Posizioni in piedi selezionate saranno ottimi rimedi per la nausea (che si verifica intorno al 3°-6° mese di gravidanza, ma può continuare fino alla fine della gravidanza) e le asana per il bruciore di stomaco che aprono il torace.

Lo yoga allevia il mal di schiena

Molte future mamme soffrono di mal di schiena e attacchi di sciatica. Questi sintomi sono correlati all'assunzione inconsapevole della postura sbagliata da parte delle donne in gravidanza: il loro baricentro si sposta in avanti, quindi inclinano le braccia all'indietro, il che le aiuta a rimanere in equilibrio, ma esercita pressione sulle radici del nervo sciatico. Pertanto, quando si pratica yoga durante la gravidanza, vengono introdotte le asana per rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Lo yoga previene spasmi e vene varicose

Durante la gravidanza, l'utero allargato esercita pressione sui vasi sanguigni del bacino, che a sua volta ostruisce il flusso sanguigno nelle gambe e porta all'ipossia muscolare e all'accumulo di acido lattico, e di conseguenza - crampi muscolari alle gambe. La pratica dello yoga in gravidanza permette a questi muscoli di allungarsi, migliorando così la circolazione sanguigna e contrastando i crampi. D' altra parte, il ristagno di sangue negli arti inferiori porta alla formazione di vene varicose - le asana che allungano le gambe minimizzeranno il rischio della loro comparsa.

Lo yoga contrasta costipazione e problemi di circolazione

Il progesterone, un importante ormone della gravidanza, rilassa anche i muscoli del corpopareti intestinali, che a sua volta porta alla stitichezza. Le asana aiuteranno di nuovo, così come le palpitazioni e le vertigini. Lo yoga rafforza il corpo e ti permette di liberarti delle tossine, regola la pressione sanguigna.

Lo yoga calma la mente, rilassa e migliora l'umore

Vale la pena aggiungere che lo yoga durante la gravidanza lavora non solo sul corpo, ma anche sulla mente. Le future mamme, in particolare quelle che diventeranno madri per la prima volta, devono affrontare molte paure riguardo al loro nuovo ruolo nella vita. Giorni di speranza e gioiosa attesa si alternano a giorni di ansia. Lo yoga in gravidanza rilassa le donne, le calma e, proprio come qualsiasi attività fisica, le mette in uno stato d'animo positivo - durante l'esercizio, vengono prodotte "ormoni della felicità" - le endorfine. Oltre alle asana, pranayama, o praticare la respirazione, aiuta a raggiungere l'equilibrio mentale.

Yoga in gravidanza - una serie di esercizi nel primo trimestre

Gli esercizi sono destinati solo a donne che hanno già praticato yoga.

  • tadasana (prima posizione)

Stai dritto, alla larghezza delle anche. Punta i talloni verso l'esterno, il peso del tuo corpo dovrebbe poggiare sulle dita dei piedi. Metti le mani liberamente lungo il tuo corpo, con i palmi rivolti verso di te. Mantieni questa posizione per alcuni minuti.

L'esercizio rafforza il corpo: apre il torace, stabilizza le ginocchia e i gomiti

  • supta baddha konasana (sdraiato con le gambe ad angolo)

Siediti con le gambe tese in avanti e il busto dritto. Metti una coperta in 2-3 pezzi sotto l'osso sacro e sdraiati lentamente su di essa. Piega delicatamente le ginocchia verso l'esterno per unire le piante dei piedi. Quindi, tirali verso i glutei. Prova a premere il busto sul pavimento, posiziona le braccia liberamente lungo il busto, con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto e il mento rivolto verso lo sterno. Rimani in questa posizione per qualche minuto, respira, rilassati, chiudi gli occhi.

L'esercizio allunga i muscoli delle cosce, apre il torace e i fianchi. Armonizza anche la respirazione, migliora la digestione e il funzionamento degli organi riproduttivi.

  • viparita karani (posizione delle gambe sollevate sul muro)

Per prima cosa, avvicina i glutei il più vicino possibile al muro. Per essere in grado di eseguire questa posizione, puoi prima sederti lateralmente al muro, con i glutei il più vicino possibile ad esso, quindi girarti in modo che i glutei siano il più vicino possibile al muro e le gambe sollevate contro di esso. Le gambe e il busto dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Per renderlo il più confortevole possibile, posiziona una coperta o un cuscino piegato in più parti sotto i glutei. Se avverti dolori nell'area del rachide cervicale, puoi anche mettere una coperta / cuscino lì.Tieni le gambe sollevate, dritte o di lato, il più comode possibile. Puoi rimanere in questa posizione per un massimo di 10-15 minuti, e nel frattempo leggere un libro, copriti con una coperta preparata in precedenza.

L'esercizio previene il mal di schiena allungando delicatamente la parte posteriore delle gambe. Dona sollievo a gambe e piedi e ti consente di liberarti del gonfiore formato su di essi. Riduce al minimo il mal di testa e combatte l'insonnia, rilassa.

  • savasana sul lato

Sdraiati su un fianco sul materassino, metti una coperta piegata sotto la testa e il collo e una coperta o un rullo tra le cosce. Piega le ginocchia, posiziona il braccio esterno sul lato del busto e la mano sull'anca per evitare che il petto si chiuda. Rimani in questa posizione per diversi minuti. È meglio eseguire l'esercizio alla fine della serie di yoga in gravidanza poiché porta a un profondo rilassamento e alcuni addirittura si addormentano.

Vale la pena saperlo

Cosa non è permesso fare durante la gravidanza?

  • eseguire eventuali asana in posizione prona dopo il 1° trimestre di gravidanza in quanto possono ridurre il flusso sanguigno verso l'utero;
  • Dal 2° trimestre di gravidanza, quando il tuo baricentro si sposta bruscamente in avanti, riduci il numero di asana in piedi e, se le stai facendo, preferibilmente contro un muro o una sedia per aiutarti a rimanere in equilibrio;
  • non s altare durante la gravidanza;
  • in gravidanza, non eseguire asana sullo stomaco, con forti piegamenti e torsioni e che richiedono equilibrio;
  • non fare pranayam durante la gravidanza: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • se non hai mai eseguito asana invertiti prima, non praticarli durante la gravidanza;
  • non eseguire esercizi che causano dolore o disagio

Yoga in gravidanza - una serie di esercizi nel secondo trimestre

  • bharadvajasana (girare)

La posizione di torsione è perfetta per le donne in gravidanza in quanto non costringono l'addome.

Siediti sul materassino sulla coperta, poi piega le ginocchia e muovi le gambe al rovescio in modo che solo la natica destra poggi sulla coperta. Posiziona il piede destro sopra il sinistro e posiziona la caviglia sinistra sull'arco interno del piede destro. La parte inferiore della gamba sinistra e la coscia destra devono essere posizionate parallele tra loro e ai bordi laterali della coperta. Quindi solleva il braccio destro e posiziona la mano su una piattaforma leggera, come un libro spesso. Alza il braccio sinistro e afferra il ginocchio destro mentre espiri. Quindi, durante l'espirazione, solleva lo sterno e apri il petto, e durante l'espirazione, fai una torsione mentre ti spingi delicatamente dal ginocchio destro. In questo modo allungherai la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 1 minuto. Quindi rilassa le braccia e, durante l'espirazione, cambia lato. Durante l'esercizio, respira delicatamente attraverso il naso.

L'esercizio allevia i dolori alle spalle, alla schiena e al collo

  • uttanasana (piegamento in avanti allungato)

Stare sul materassino, inspirare e alzare le braccia tese sopra la testa. Quindi espira e piegati per formare un angolo retto con il busto e le gambe. Metti le mani liberamente ai lati. Piega le gambe con la schiena dritta, appoggia le mani non sul pavimento, come nella tradizionale uttanasana, ma sulle caviglie alte o sul sedile di una sedia - per stare comodo. Rilassa la testa e il collo, rimani in questa posizione per alcuni secondi e torna molto lentamente alla posizione di partenza.

L'esercizio aiuta a far fronte a mal di schiena e sciatica, insonnia e vertigini e abbassa la pressione sanguigna.

  • upavistha konasana (posizione ad angolo seduto)

Sedersi sul materassino con le gambe divaricate, le gambe dritte ei piedi rivolti verso il soffitto. Premi saldamente i glutei e le gambe sul pavimento e posiziona le mani su entrambi i lati dei fianchi. Estrarre la colonna vertebrale, sollevare il torace, tirare le scapole. Quindi con le mani "corri" in avanti tra le gambe, tieni le braccia lunghe e la parte anteriore lunga del busto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.

L'esercizio apre i fianchi, allunga l'interno delle cosce e aiuta con mal di schiena e sciatica.

  • ardha uttanasana (piegamento in avanti allungato)

Stare contro un muro o delle scale con i piedi paralleli e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi, durante l'espirazione, piegati in avanti e appoggiati alla scala / al muro / alla sedia in modo che il busto e le gambe formino un angolo retto. Estendi i lati del tuo corpo e allunga la schiena, la testa dovrebbe essere in linea con le spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.

L'esercizio rigenera le connessioni nervose e le cellule della corteccia cerebrale, allevia la fatica e allunga i tendini della parte posteriore delle gambe e dei fianchi. Aiuta a far fronte all'insonnia.

  • parvatasana svastikasana (montagna a gambe incrociate)

Sedersi a gambe incrociate, quindi unire le dita, girare i palmi delle mani verso l'esterno e alzare le braccia sopra la testa con un movimento lento. Separa i palmi delle mani, allunga i polsi verso l' alto e abbassa le spalle. Rimani in questa posizione per alcuni secondi, tira con il braccio, raddrizza completamente i gomiti, apri le spalle e le ascelle. Abbassa lentamente le braccia e sollevale di nuovo, ripeti l'esercizio per diversi minuti. Alza le mani sull'inspirazione e abbassale sull'espirazione.

L'esercizio rafforza i muscoli laterali della colonna vertebrale e apre il torace

Vale la pena saperlo

Lo yoga in gravidanza ha un effetto positivonon solo alla madre, ma anche al feto. Nel 2005, i risultati di uno studio condotto su 335 donne sono stati pubblicati sul "Journal of Alternative and Complementary Medicine" di New York1 . Alcuni di loro praticavano yoga ogni giorno, altri camminavano. Si è scoperto che i figli di donne che praticavano yoga durante la gravidanza nascevano meno spesso con un peso inferiore a 2500 g. C'erano anche meno bambini prematuri.

Yoga in gravidanza - una serie di esercizi nel terzo trimestre

  • marjariasana (posizione del gatto)

Inginocchiati sul materassino, sorreggiti con le mani, metti le ginocchia alla larghezza delle spalle. Inspira, gira la schiena e punta la testa verso il petto. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione iniziale espirando.

L'esercizio aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, allevia il mal di schiena e migliora la digestione.

  • baddha konasana (posizione ad angolo concatenato)

Sedersi su un materassino contro il muro, quindi piegare le gambe all' altezza delle ginocchia, avvicinare le piante dei piedi in modo che i bordi esterni tocchino il suolo ei talloni tocchino l'inguine. Afferra le dita dei piedi con le mani e solleva la schiena. Anche le ginocchia, i polpacci e le cosce puntano verso il pavimento, a pancia in su e la parte superiore della testa verso il soffitto. Rimani in questa posizione per qualche minuto, respira liberamente, rilassati.

L'esercizio rilassa i muscoli dell'interno coscia, la parte inferiore dell'utero e i legamenti articolari del bacino, aiuta con sciatica, ernie e costipazione.

  • virasana (sedersi con i piedi in fuori)

Sedersi su un materassino e su una o due coperte, con le ginocchia leggermente divaricate ei piedi rivolti verso l'esterno rispetto ai glutei. Le ginocchia, il polpaccio e il tallone dovrebbero formare una linea. Punta le braccia indietro e stringi le mani dietro la schiena, appoggiandole sulla coperta su cui sei seduto. Apri il petto, abbassa le spalle e respira dolcemente. Rimani in questa posizione per alcuni minuti.

L'esercizio rimuove l'affaticamento delle braccia, previene le vene varicose, tonifica i muscoli del cingolo scapolare

  • surja bhedana pranayama (esercizio di respirazione)

Siediti in giapponese con la schiena dritta. Quindi alza la mano destra verso il viso e chiudi la narice sinistra con l'anulare. Fai un respiro profondo attraverso la narice destra e conta fino a quattro, chiudi la narice destra con il pollice e trattieni il respiro per un massimo di 4 secondi. Quindi sbloccare la narice sinistra ed espirare per alcuni secondi. Quindi, usa la stessa narice sinistra per fare un respiro di 4 secondi e richiudila con l'anulare, tenendolo premuto per un massimo di 4 secondi. Espira con la narice destra, anche per pochi secondi. In questo modo eseguirai la respirazione alternata.

L'esercizio aiuta con l'insonnia, allevia il mal di testa,calma il sistema nervoso

Fonte:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [accesso su 02/01/2017]

Circa l'autoreAnna Sierant Editore responsabile delle sezioni Psicologia e Bellezza, nonché della pagina principale di Poradnikzdrowie.pl. Come giornalista, ha collaborato, tra gli altri. con "Wysokie Obcasy", i siti web: dwutygodnik.com ed entertheroom.com, il trimestrale "G'RLS Room". Ha anche co-fondato la rivista online "PudOWY Róż". Gestisce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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