Allenamento di forza in gravidanza: esercizi sicuri con manubri e in palestra

L'allenamento della forza durante la gravidanza può sembrare inappropriato a prima vista. Tuttavia, quando la gravidanza sta andando bene e la futura mamma è esperta in esercizi di carico, tale allenamento può portare molti benefici. Va anche ricordato che ci sono controindicazioni ad esso e qualsiasi attività del genere dovrebbe essere consultata con un medico. Guarda quali esercizi di forza puoi fare in sicurezza durante la gravidanza.

Rinunciare all'allenamento della forza durante la gravidanza per le madri fisicamente attive sarebbe una sfida difficile. Fortunatamente, se la gravidanza sta andando bene e il medico non vede alcuna opposizione all'allenamento, l'esercizio può essere continuato con successo. Anche se devi ricordare che l'allenamento con i pesi in gravidanza ha i suoi limiti.

Allenamento di forza in gravidanza - regole di esercizio sicure

1. Esercizio a un ritmo moderato

Durante la gravidanza, il progesterone e il rilassamento provocano cambiamenti nell'area pelvica, quindi dovresti astenerti da qualsiasi attività che richieda piegamenti in vita e pressioni sulla testa.

Anche se la gravidanza non è un motivo per rinunciare all'esercizio, non è nemmeno un momento in cui devi sforzarti. Il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere moderato. Per le donne che si allenano intensamente prima della gravidanza, la frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza in gravidanzanon deve essere superiore a 140 battiti al minuto , per le donne meno attive -non superiore a 120 battiti / min . Il modo più semplice per misurarli è con un cardiofrequenzimetro, ma puoi anche semplicemente ascoltare il tuo corpo - se ti alleni e parli senza problemi, sicuramente non hai una frequenza cardiaca molto alta, ma se non puoi riprendi fiato - rallenta.

2. Non allenarti quando la tua giornata è brutta

La gravidanza, in particolare il primo trimestre, può essere associata a inconvenienti: vomito, nausea, affaticamento, sonnolenza, vertigini. Tutto dipende da un giorno specifico, a volte una donna incinta si sente meglio e quindi può fare esercizio in sicurezza, ma a volte soffre dei suddetti disturbi. In questi casi è decisamente meglio rinunciare all'allenamento, perché non sarà possibile svolgerlo in modo efficace.

3. Ricordati di respirare

Durante l'allenamentoPertanto, vale la pena ricordare gli esercizi di respirazione durante la gravidanza, perché in questo momento aumenta il fabbisogno di ossigeno del corpo. Questi esercizi rafforzano i muscoli respiratori, in particolare il diaframma, aumentando così la capacità dei polmoni. Riducono anche la tensione nervosa.

4. Non surriscaldare

Durante la gravidanza, il tuo corpo produce più calore del solito. Il surriscaldamento può causare gravi contrazioni uterine e, se accompagnato da aumento della sudorazione e disidratazione, persino il distacco della placenta. Pertanto, la temperatura nel luogo di esercizio dovrebbe essere adeguata, preferibilmente con l'aria condizionata o una finestra aperta quando fa troppo caldo. Anche gli indumenti termici traspiranti sono una buona soluzione. I vestiti per gli esercizi durante la gravidanza devono essere ariosi e non limitare i movimenti.

6. Bere acqua e reintegrare i carboidrati

Quando ti alleni durante la gravidanza, ricorda di bere acqua regolarmente. La disidratazione provoca un aumento della temperatura corporea, che a sua volta porta al suddetto surriscaldamento e alle sue conseguenze. Già due ore prima dell'allenamento, devi bere 1-2 bicchieri d'acqua e, poco prima, mezzo bicchiere. Durante l'allenamento, bevi un altro bicchiere d'acqua ogni 20 minuti e due bicchieri dopo l'allenamento.

Come fai a sapere che stai bevendo poca acqua? Se noti che la tua urina è più scura del solito la sera dopo l'esercizio: giallo scuro, arancione o marrone, è perché non stai bevendo abbastanza liquidi.

Durante l'allenamento con i pesi in gravidanza, dovresti anche ricordare l'integrazione di carboidrati, che è una fonte di energia facilmente digeribile. È meglio bere un cocktail a base di latte (può essere vegetale) e frutta fresca subito dopo l'esercizio: fornirai anche proteine ​​ai tuoi muscoli.

7. Allenati regolarmente

Esercizi di forza regolari durante la gravidanza sono assolutamente consigliabili - le future mamme possono permettersi 3 allenamenti a settimana per circa 30 minuti.

Vale la pena saperlo

Ricorda anche questo quando ti alleni durante la gravidanza:

• in gravidanza la priorità è la corretta mobilità delle articolazioni, quindi, oltre all'allenamento della forza, puntare sullo stretching degli adduttori delle gambe;
• evitare di esercitare in posizione supina - questo vale per l'intero periodo della gravidanza, ma è particolarmente importante alla fine della gravidanza, quando l'utero diventa più grande e più pesante, e l'esercizio in questa posizione può causare la compressione del vena cava;
• non s altare gli esercizi;
• non eseguire esercizi che richiedano movimenti improvvisi;
• non eseguire esercizi che coinvolgono i retti addominali;
• utilizzare meno carichi di allenamento del solito durante la gravidanza

Controindicazioni all'allenamento con i pesi in gravidanza

Sebbene l'allenamento della forza durante la normale gravidanza non comporti rischi per la madre e il bambino, ci sono controindicazioni che lo escludono. Questi sono, tra gli altri:

• gravidanza multipla,
• parto pretermine in precedenti gravidanze,
• cuscinetto anteriore,
• ipertensione che non si è sviluppata fino alla gravidanza,
• gestosi,
• sanguinamento e spotting,
• cedimento della pressione cervicale,
• contrazione prematura,
• polidramnios e polidramnios,
• pielonefrite,
• anemia,
• diabete,
• malattie cardiache e polmonari della madre

Tuttavia, ricordati di consultare sempre il tuo medico curante prima di iniziare qualsiasi esercizio - lui o lei giudicherà meglio se l'allenamento non ti farà male!

Riscaldamento prima dell'allenamento con i pesi in gravidanza

Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi allenamento con i pesi durante la gravidanza. Ti permetterà di prepararti adeguatamente per l'esercizio, rendere i muscoli e le articolazioni più flessibili e ridurre il rischio di mancanza di respiro. Il riscaldamento dovrebbe richiedere dai 5 ai 10 minuti. Può includere le seguenti attività:

• girando i fianchi avanti e indietro e intorno;
• rotolare i fianchi avanti e indietro in posizione inclinata - sulle ginocchia piegate, con le mani su di esse;
• allungando il busto allungando le braccia verso l' alto con le mani giunte sopra la testa;
• allungando il collo muovendo la testa a sinistra ea destra e inclinando la testa avanti e indietro;
• girando le braccia avanti e indietro;
• in piedi con le gambe leggermente piegate e allungando lentamente il braccio alternativamente a destra ea sinistra in alto;
• calci alternati delle gambe in avanti;
• alzare il tallone fino alla natica

Esempio di allenamento per la forza in gravidanza

L'allenamento della forza durante la gravidanza non dovrebbe durare più di 40 minuti

Di seguito presentiamo esempi di esercizi per l'allenamento con i pesi in gravidanza: con manubri, con il proprio peso corporeo e con macchine. Fai un solo allenamento al giorno (o con manubri e il tuo peso corporeo, o in palestra).

Prima di iniziare ad allenarti sulle macchine, chiedi aiuto a un istruttore professionista, che ti spiegherà esattamente come impostare l'attrezzatura e scegliere il carico.

Allenamento in gravidanza con manubri e peso corporeo

1. Przysiady plié

Stai alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e abbassa le braccia ai lati del corpo. Scendi lentamente nello squat, piegando le ginocchia fino al punto in cuile tue cosce saranno parallele al suolo. Alza le braccia sopra la testa mentre abbassi il corpo. Fermati in questa posizione, poi raddrizza lentamente le gambe e riporta le braccia lungo il corpo. Ripeti l'esercizio 5 volte, con pause di 1-2 secondi dopo ogni ripetizione.

Nota: puoi anche fare questo esercizio tenendo lo schienale della sedia per un migliore equilibrio.

2. Elevazione laterale della gamba

Sdraiati su un fianco - Sul fianco destro, appoggia la testa contro l'avambraccio destro piegato. L' altra mano è libera di riposare sul materassino o sul cuscino per darti più stabilità. Piega la gamba destra con un angolo di 45 gradi e mantieni la gamba sinistra dritta. Alza lentamente la gamba destra più in alto che puoi e poi abbassala. Ripeti l'esercizio con l' altra gamba - esegui 5 ripetizioni per ogni gamba

3. Sollevamento alternato del braccio e della gamba in ginocchio appoggiato

Inginocchiati sul materassino e appoggiati sulle braccia raddrizzate. I polsi devono essere posizionati esattamente sotto le spalle. Quindi solleva il braccio destro e raddrizza la gamba sinistra per una facile inspirazione ed espirazione. Quindi abbassa lentamente la gamba e il braccio e fai lo stesso esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra. Ripetere 5 volte su entrambi i lati

4. Piegare e sollevare le braccia con i manubri

Sedersi sul bordo della sedia con la schiena dritta ei piedi per terra. Prendi manici che pesano da 0,5 a 4 kg per mano (il peso dipende dalle tue predisposizioni). Quindi, tenendo i gomiti vicini al corpo, piegali di 90 gradi (con i palmi delle mani rivolti verso di te). Tenendo le braccia piegate ai gomiti, solleva i manubri all' altezza delle spalle. Abbassali lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5 volte con pause di 1-2 secondi tra le alzate.

5. Alzare i manubri sopra la testa

Stare leggermente divaricati e prendere un manubrio per mano. Metti le braccia lungo il busto, quindi solleva lentamente le braccia fino a quando i manubri si uniscono sopra la testa. Quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte

6.Swing con manubri a due mani

Stare leggermente divaricati, con le braccia incrociate liberamente lungo il corpo, un manubrio in ciascuna mano. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia e piega leggermente il busto in avanti. Quindi, allo stesso tempo, alza lentamente il braccio destro in avanti - il più in alto possibile per le cosce e il braccio sinistro - indietro, anche all' altezza massima. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e scambia le mani: solleva quella sinistra in avanti e quella destra indietro. Ripetere l'esercizio 20 volte

Allenamento della forza in gravidanza - esercizi permacchine

1. Volantini sulla macchina delle farfalle (esercizio per il petto)

Gli esercizi in palestra sono destinati solo alle donne che si sono allenate sulle macchine prima di rimanere incinta. Non unirti a loro se non hai esperienza in tale formazione.

Sedersi sul sedile della macchina con la schiena contro lo schienale. Appoggia i piedi leggermente divaricati sul pavimento. Estendere le braccia ai lati e afferrare le impugnature dello strumento. Quindi espira e tira le braccia verso di te. Tieni i muscoli il più stretti possibile per una frazione di secondo, quindi inspira. Torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

2. Abduzione delle gambe sulla macchina (esercizio per le cosce)

Sedersi sul sedile della macchina e appoggiare le gambe sui cuscini. Inspirando, allarga le gambe: farai un movimento di abduzione verso l'esterno. Mantieni quanto più tono muscolare possibile per una frazione di secondo, quindi torna alla posizione iniziale durante l'espirazione. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

3. Premendo sulla macchina da seduti (esercizio per le braccia)

Sedersi sul sedile della macchina con i piedi ben saldi a terra. Abbassa le scapole e appoggia le spalle allo schienale della macchina. Usa l'impugnatura per afferrare le maniglie e iniziare ad abbassarle. Dopo che lo stick è completamente abbassato, inizia a tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

4. Arricciatura dell'avambraccio su una macchina impilata (esercizio per le spalle)

Sedersi sul sedile, guardare avanti, piegare leggermente le braccia e mettere i polsi invertiti. Durante l'espirazione, piega gli avambracci, mantenendo i gomiti sullo schienale. Inspira, torna alla posizione di partenza, lasciando i gomiti leggermente piegati. Ricordati di lavorare gli avambracci contemporaneamente. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

5. Canottaggio seduto sulla macchina (esercizio per la schiena)

Siediti sul sedile, appoggia i piedi sui rulli, spingi leggermente il petto in avanti e durante l'espirazione inizia a tirare le braccia verso di te. Cerca di avvicinare il più possibile le scapole. Continua finché le tue mani non sono a metà delle costole inferiori. Inspira, abbassa lentamente il peso e raddrizza i gomiti. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

6. Raddrizzare la parte inferiore delle gambe sulla macchina da seduti (esercizio per le cosce)

Sieditisedetevi, riposate la schiena costantemente. Durante l'espirazione, raddrizza la parte inferiore delle gambe fino a tendere il più possibile i quadricipiti. Inspira, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-10 volte in 3 serie, con pause di 1-2 secondi tra le ripetizioni.

Allenamento di forza in gravidanza - esercizi di raffreddamento dopo l'allenamento

Proprio come per il riscaldamento, non puoi dimenticare di finire l'allenamento correttamente. Gli esercizi di stretching dovrebbero durare circa 5 minuti. Dopo l'allenamento di forza in gravidanza, sarà più facile passare da un allenamento faticoso a quello di calma se esegui i seguenti esercizi:

• distanziati leggermente e allunga le braccia il più possibile;
• abbassa le braccia e stringi le mani dietro di te, raddrizza le braccia il più in alto possibile dietro di te;
• in posizione eretta, porta la mano destra raddrizzata sulla spalla sinistra e tieni premuto, ripeti con l' altra mano;
• sedersi con una gamba tesa e l' altra gamba piegata di 90 gradi, quindi inclinarsi lentamente verso la gamba estesa e ripetere l'esercizio con l' altra gamba;
• stare a cavalcioni ed inspirare inclinando la testa all'indietro, ed espirare portando la testa al petto, eseguire 6 ripetizioni dell'esercizio.