I gainer sono integratori di massa con circa l'80% di carboidrati e il 10-20% di proteine. Gli effetti più importanti dell'uso dei gainer sono l'aumento delle risorse energetiche e l'aumento di peso nelle persone che si allenano in forza. Tuttavia, i gainer hanno i loro svantaggi: non sono in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di aminoacidi e possono causare effetti collaterali. Quando vale la pena usare i gainer e come dosarli per ottenere i migliori risultati?

Gainerssono nutrienti buoni per le persone magre, le cosiddette ectomorfi, perché l'effetto principale del loro utilizzo è aumentare la massa. I gainer non funzioneranno per le persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso, perché possono causare un ulteriore accumulo di grasso. Nel caso degli endomorfi, gli integratori proteici saranno migliori.

Contenuto:

  1. Gainers - composizione
  2. Gainers - azione
  3. Gainers - per chi sono consigliati?
  4. Gainers - dosaggio
  5. Gainers - quando prendere il balsamo?
  6. Gainers - a cosa dovresti prestare attenzione quando acquisti?
  7. Gainers - effetti collaterali

Gainers - composizione

I Gainersono usati per aumentare la massa e accelerare il recupero dopo l'allenamento. Rispetto ad altri integratori, i gainer contengono meno proteine, ma più carboidrati e una piccola aggiunta di sostanze di supporto. Un integratore da 100 g di solito contiene:

  • Da 60 a 90 g di carboidrati,
  • Da 10 a 30 g di aminoacidi (proteine),
  • 3-10 grammi di sostanze di supporto

A causa del prezzo relativamente basso (i gainer più economici costano circa 25 PLN per chilogrammo, mentre le proteine ​​del siero di latte di buona qualità da 60 PLN / kg), gli esperti di palestra per principianti cercano avidamente i gainer. Molto spesso si tratta di persone giovani, inesperte, convinte che l'uso quotidiano del balsamo li aiuterà a ottenere i muscoli desiderati.

I gainer sono davvero efficaci? Per chi il consumo di gainer dà risultati?

Gainers - azione

L'azione dei gainer dipende dal tempo in cui verranno consegnati al corpo. Consumati prima dell'allenamento, aggiungono energia e ritardano la comparsa della fatica durante l'esercizio. Assunti subito dopo l'allenamento, ricostruiscono le riserve di glicogeno nei muscoli e supportano la crescita del tessuto muscolare.

Inoltre, per il bene di alto contenuto di carboidrati, i gainer aumentano il livello di tessuto adiposo nel corpo. Una ricerca condotta negli anni '90 su un gruppo di atleti ha mostrato che dopo 4 settimane di integrazione, i partecipanti all'esperimento avevano un aumento di grasso di 700 g ed era solo circa due volte inferiore all'aumento totale del tessuto muscolare.

Gainers - per chi sono consigliati?

Dai risultati dello studio, si può concludere chei gainer funzionano meglio per le persone con basso peso corporeo , perché oltre alla crescita muscolare, aumentano il grasso corporeo. Questa è una buona notizia per gli ectomorfi, cioè persone naturalmente magre, con un corpo fragile, che hanno difficoltà ad ingrassare. Utilizzando i gainer, possono facilmente aumentare il loro apporto calorico giornaliero (una porzione di 100 g di integratore contiene 300-400 kcal).

Benefici molto minori derivanti dall'uso dei gainer si osservano nei bodybuilder avanzati e nelle persone che vogliono principalmente aumentare la massa muscolare. In questi casi i risultati migliori si ottengono consumando regolarmente le proteine ​​del siero di latte, che sono caratterizzate dal più alto contenuto di aminoacidi essenziali (a seconda del prodotto rappresentano dal 75 al 95% della composizione).

Verifica: Proteine ​​del siero di latte - quale scegliere? Tipi, effetti, dosaggio

Gainers - dosaggio

Sulle confezioni dei gainer puoi trovare delle linee guida riguardanti la dose giornaliera suggerita dell'integratore - il più delle volte si consiglia di assumere l'integratore 3 volte al giorno, 50-150 g. Tuttavia, queste sono linee guida molto indicative che non prendere in considerazione il fabbisogno individuale di nutrienti

Per questo motivo, è meglio stimare in modo indipendente il proprio fabbisogno giornaliero di proteine ​​e carboidrati, contare quanti di questi ingredienti si ottengono dalla propria dieta e, in caso di carenza di uno di essi, determinare la dose appropriata del gainer.

Scopri come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (BMR) qui

Gainers - quando prendere il balsamo?

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero assumere dei gainer subito dopo l'esercizio come parte di un pasto post-allenamento. Poiché il gainer contiene una quantità relativamente piccola di proteine, una porzione aggiuntiva di aminoacidi dovrebbe essere assunta nelle prossime 2-3 ore, preferibilmente sotto forma di ingredienti freschi e naturali, ad esempio petto di pollo o ricotta (o proteine ​​del siero di latte).

Vedi anche: Pasti ad alto contenuto proteico - ricette

In situazioni eccezionali, quando non abbiamo tempo per preparare un pasto sano, il gainer può essere consumato anche durante la giornata come sostituto di un piatto normale, ad esempio al posto del pranzo.A parte i casi sopra citati, l'uso dei gainer in persone con un normale tasso metabolico non è necessario, anzi sconsigliato per il rischio di eccedere il fabbisogno calorico giornaliero.

Gli ectomorfi possono assumere il gainer in quantità maggiori e più frequentemente. La prima dose va consumata al mattino, la successiva 1-2 ore prima dell'allenamento, la successiva dopo l'allenamento. Inoltre, puoi utilizzare un gainer per aumentare il valore calorico dei pasti convenzionali, ad esempio bevi il balsamo come dessert o bevilo mentre mangi.

Gainers - a cosa dovresti prestare attenzione quando acquisti?

Quando si decide di acquistare un gainer, è necessario prestare attenzione al tipo e alla qualità degli ingredienti utilizzati nella sua produzione. Esistono in commercio molti integratori di questo tipo, economici ma poco digeribili, il cui utilizzo è praticamente inefficace.

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Quali caratteristiche dovrebbe avere un gainer di buona qualità?

  • gainer di alta qualità è caratterizzato da un alto contenuto proteico - dovrebbe essere di almeno 20 g per 100 g di prodotto;
  • È importante anche l'elevata digeribilità degli aminoacidi - spesso nei prodotti più economici le proteine ​​del siero di latte o della caseina vengono sostituite con proteine ​​del frumento, che sono meno digeribili e hanno un valore nutritivo inferiore;
  • buono se la composizione comprende i seguenti tipi di aminoacidi: leucina, isoleucina, lisina, istidina, metionina, fenilalanina, valina, triptofano, treonina (più proteine, più vario è il tempo del loro assorbimento e muscoli più veloci anabolismo);
  • gainer di bassa qualità contengono m altodestrina, destrosio e fruttosio - gli ultimi due sono carboidrati semplici dannosi con un alto indice glicemico. La m altodestrina, sebbene in teoria sia un carboidrato complesso, in re altà si scompone nel corpo a una velocità simile al glucosio e quindi provoca anche rapidi picchi di insulina. È meglio cercare gainer che contengano amidi derivati ​​dal grano o dal mais: hanno il GI più basso e non aumentano bruscamente i livelli di zucchero nel sangue;
  • se il gainer deve essere utilizzato solo per accelerare il recupero dopo l'allenamento e aumentare la massa muscolare, deve contenere una quantità minima di grasso (nel caso di ectomorfi non è necessario);
  • è bene che il gainer contenga sostanze di supporto come beta-alanina, creatina, arginina oltre a vitamine e minerali (bisogna però prestare attenzione al loro contenuto percentuale, perché potrebbe risultare che sono in re altà tracce, che il produttore ha aggiunto solo per estendere l'elenco degli ingredienti).

Vincitori- effetti collaterali

L'uso di gainer in base al proprio fabbisogno calorico è generalmente sicuro e non provoca effetti collaterali. Solo in pochi casi si osservano lievi disturbi dell'apparato digerente - il più delle volte sono flatulenza causata dall'assunzione di integratori di peso con un alto contenuto di glutine (questo vale per i nutrienti contenenti proteine ​​​​di origine vegetale). Le persone con pelle incline all'acne possono notare il deterioramento della condizione della pelle durante l'assunzione di gainer: questa è la reazione naturale del corpo all'aumento della quantità di zuccheri semplici nella dieta.

L'effetto collaterale più grave dell'uso improprio dei gainer può essere un aumento di peso incontrollato associato al superamento della dose giornaliera dell'integratore. Quindi le calorie extra fornite con il balsamo vengono depositate sotto forma di grasso, principalmente intorno alla vita.

Ugualmente malsano è la frequente sostituzione dei pasti tradizionali e genuini con una porzione di un gainer. Va ricordato che questo integratore è privo di molti ingredienti necessari per il funzionamento del corpo, tra cui vitamine, oligoelementi e fibre, quindi non può essere la base di una dieta variata. In ogni caso, la principale fonte di carboidrati e proteine ​​dovrebbe essere costituita da prodotti freschi e naturali, non integratori in polvere, che hanno il solo scopo di supportare la crescita del tessuto muscolare.

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ABC degli esercizi