L'allenamento nel secondo trimestre di gravidanza dovrebbe concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, la cui condizione ha il maggiore impatto sul corso del travaglio. La futura mamma dovrebbe anche imparare a respirare correttamente e stabilizzare il bacino per evitare il mal di schiena. Guarda gli esercizi sicuri nel secondo trimestre di gravidanza, sviluppati dall'ostetrica e formatrice Izabela Dembińska.

Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanzasono sicuri per la madre e il feto in via di sviluppo. Possono essere eseguiti da qualsiasi donna incinta per la quale il medico non abbia riscontrato controindicazioni all'allenamento.

Vantaggi degli esercizi nel secondo trimestre

L'elenco dei vantaggi di tali esercizi è molto lungo: in primo luogo, preparano i muscoli del pavimento pelvico al travaglio, in modo che possa andare in modo più efficiente. In secondo luogo, insegnano la sincronizzazione della respirazione con il corpo, che ha anche un enorme impatto sul benessere mentale e fisico della futura madre. Inoltre, l'allenamento fa circolare più ossigeno nel sangue della donna, il che si traduce in una migliore ossigenazione e un corretto sviluppo del feto.

Guarda il video in cui l'ostetrica e formatrice Izabela Dembińska mostra il proprio allenamento per le donne nel secondo trimestre di gravidanza.

Importante

Regole di allenamento nel secondo trimestre di gravidanza

Fai l'allenamento almeno 3 volte a settimana e, se non hai controindicazioni, ripetilo anche ogni giorno. Esercitati per respirare un po' più velocemente, ma non per rimanere senza fiato. Se ritieni di essere troppo stanco, non provare a fare tutte le ripetizioni a tutti i costi. All'inizio, puoi ridurli, ad esempio della metà, e poi aumentarne gradualmente il numero da un allenamento all' altro.

Postura corretta

I cambiamenti nel bacino durante la gravidanza mettono a dura prova la colonna vertebrale, quindi presta attenzione alla corretta postura del corpo. Cerca di attenerti ad esso non solo quando ti alleni, ma ogni giorno. Grazie a questo, eviterai il mal di schiena. Per adottare la postura corretta, appoggia il peso sui piedi, piega leggermente le ginocchia e metti il ​​bacino in posizione neutra (in modo da non sentire alcuna tensione nella parte inferiore dell'addome o nella regione lombare). Apri il petto, solleva il busto. Allunga la colonna vertebrale puntando la sommità della testa verso l' alto.

Riscaldamento

Prima di iniziare gli esercizi veri e propri, preriscalda il tuo corpo. Fai una dozzina circa di cerchi con le spalle all'indietrorespirando profondamente. Quindi, ruota le braccia all'indietro - sollevandole, inspira e arrampicati sulle dita dei piedi mentre espiri mentre le abbassi.

Esercizi nel secondo trimestre di gravidanza: affondi

Affondi finché non c'è un angolo retto tra la coscia e il polpaccio della gamba anteriore. Trasferisci il tuo peso sulla gamba posteriore. Scendi lentamente, tenendo il ginocchio appena sopra il pavimento. Quindi alza leggermente e abbassa di nuovo il ginocchio. Espira mentre scendi e inspira quando risali. Quando scendi, alza ulteriormente le braccia. Ripeti l'esercizio 16 volte per ogni gamba

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Esercizi nel secondo trimestre di gravidanza: squat plié

Durante la pausa tra gli esercizi, puoi far circolare i fianchi per rilassare il bacino

Stai in piedi con le gambe divaricate, piega leggermente le ginocchia, tira il coccige sotto di te, apri le spalle, metti le mani sul basso addome ed esegui uno squat. Scendi espirando finché non c'è un angolo retto tra le cosce e i polpacci. Alzati con un respiro. Scendendo allo squat, lavora i muscoli del pavimento pelvico come se volessi spingerlo più in profondità nel corpo. Inoltre, puoi puntare i gomiti verso l'esterno e unire i palmi delle mani davanti a te. Esegui 16 ripetizioni

Esercizi nel secondo trimestre di gravidanza: esercizi per le braccia con palla ginnica

Sedersi sulla palla in modo che le articolazioni del ginocchio e dell'anca siano ad angolo retto. Metti il ​​bacino in posizione neutra, apri il petto. Mentre sollevi le braccia e fai un ampio cerchio con esse, inspira. Allo stesso modo, abbassa le braccia ed espira. Ripetere 3 volte

Quindi piega leggermente i gomiti e metti le braccia ai lati. Inspira, alza le braccia e uniscile sopra la testa. Con l'espirazione, abbassalo. Ripetere 16 volte

Evita di piegare il bacino avanti e indietro mentre ti alleni con la palla - la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sempre ferma.

Abbassa le braccia lungo il corpo, piega i gomiti ad angolo retto. Durante l'espirazione, solleva le braccia ai lati in modo che la parte superiore del braccio e l'avambraccio siano a livello. Ripeti 16 volte, poi rilassa il corpo - fallo stando seduto sulla palla, circondando i fianchi, le spalle e il collo.

Esercizi nel secondo trimestre di gravidanza: esercizi di respirazione con palla ginnica

Puoi rilassarti dopo l'allenamento con esercizi di respirazione: metti le mani sul basso addome a forma triangolare, chiudi gli occhi e in questa posizione, inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Durante l'inspirazione, non tendere i muscoli addominali: lascia che si sollevi sotto la pressione dell'aria. Ripetere più volte.

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Gravidanza