L'allenamento nel terzo trimestre di gravidanza viene utilizzato non solo per preparare il corpo al parto, ma anche per rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi in questa fase della gravidanza vengono eseguiti con una palla da ginnastica, poiché questa posizione allevia il sistema riproduttivo ed è migliore per il rilassamento. Guarda il video in cui l'ostetrica e istruttrice Izabela Dembicka mostra l'allenamento per le donne nel terzo trimestre di gravidanza.

Gli esercizi nel terzo trimestre di gravidanzaservono a preparare una donna a usare abilmente i suoi muscoli durante il parto, in modo che si svolga senza intoppi e senza complicazioni. Mentre l'allenamentonel secondo trimestreha rafforzato i muscoli del pavimento pelvico, gli esercizi in una fase successiva hanno lo scopo di renderli più flessibili e rilassati. Inoltre, familiarizzano la futura madre con i riflessi del corpo che accompagnano la nascita del bambino.

Guarda il video in cui l'ostetrica e istruttrice Izabela Dembicka mostra l'allenamento sulla palla nel terzo trimestre di gravidanza.

Importante

Regole di allenamento nel terzo trimestre di gravidanza

Ripetere l'allenamento almeno 3 volte a settimana. Se il medico non ha trovato controindicazioni per te e ti senti bene, puoi farlo anche tutti i giorni.

La maggior parte degli esercizi dovrebbe essere ripetuta circa 16 volte, ma se è troppo per te, puoi ridurre il numero di ripetizioni. Se senti disagio o limitazione, non fare nulla contro il tuo corpo. Esercitati per sentirti bene e a tuo agio.

Posizione corretta sulla palla

Mentre sei seduto sulla palla, assicurati che ci siano angoli retti alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Presta attenzione alla stabilità del bacino: non inclinarlo né troppo in avanti né all'indietro; dovrebbe essere in una posizione neutra, cioè quella che non provoca disagio ai lombi e all'addome. Unisci le scapole e solleva il petto.

Riscaldamento

Come riscaldamento, fai circolare i fianchi sulla palla. Cerca di non muovere tutto il busto, solo il bacino. Attacca la circolazione delle spalle alla schiena. Dopo un po', inizia a fare ottavi con i fianchi (continuando a scaldare le spalle). Mentre ti alleni, concentrati sui tuoi movimenti per coordinare il movimento dei fianchi e delle spalle.

Dopo circa 2 minuti, fermati e inspira, alza le braccia e poi abbassale mentre espiri.Ripetere 3 volte. Quindi avvicina i palmi delle mani davanti a te e ruota il busto con la testa a destra e poi a sinistra. Inspira quando ti giri ed espira quando torni dentro. Ripetere 16 volte su ciascun lato.

Esercizi nel terzo trimestre di gravidanza: rollio pelvico

Durante le pause tra gli esercizi, rilassa il bacino facendo circolare liberamente la palla.

Mentre sei seduto sulla palla, metti le mani sui fianchi e, espirando, fai scorrere il bacino in avanti come se volessi tirarlo sotto l'ombelico. Inspira, torna alla posizione neutra del bacino. Per stimolare la circolazione nelle gambe, aggiungi il gioco di gambe: mentre il bacino si sposta in avanti, arrampicati sulle dita dei piedi e posizionale sui talloni quando torni. Quando tiri il bacino sotto di te, non tendere i muscoli addominali (non "succhiare" l'ombelico verso l'interno). Ripetere 16 volte

Esercizi nel terzo trimestre di gravidanza: muovere le gambe da un lato all' altro

Mentre sei seduto sulla palla da ginnastica, muovi le gambe da un lato all' altro mantenendo l'equilibrio. Dopo un po', allunga i gomiti ai lati e unisci le mani davanti a te - quando espiri, premili contro di te per sentire il lavoro del tuo petto e quando inspiri rilassati. Esegui 16 ripetizioni

Esercizi nel terzo trimestre di gravidanza: culla

Immagina che il tuo bacino sia una culla: fallo oscillare lateralmente mentre sei seduto su una palla. Assicurati che il movimento interessi solo i fianchi e il bacino e non coinvolga l'intero busto. Ripeti alcune volte, quindi fermati e, inspirando, solleva le braccia sopra la testa, mentre espiri, abbassala. Lo scopo dell'esercizio è di rilassare e distendere il bacino.

Esercizi nel terzo trimestre di gravidanza: esercizi di preparazione al parto (fino a 36 settimane)

Fai attenzione se non tendi i glutei durante l'esercizio - questo è un errore, perché lo scopo dell'esercizio è di attivare i muscoli del pavimento pelvico.

Chiudi gli occhi, modella le mani a triangolo nella parte inferiore dello stomaco. Inspira con il naso. Immagina di espirare con la bocca, di succhiare la palla dentro di te attraverso i muscoli della vagina e dell'ano, mentre sei seduto su di essa mentre tiri l'ombelico verso il tuo cuore. Cerca di espirare per circa 3 secondi. Rilassa i muscoli mentre inspiri. Ripetere 16 volte

Esercizi nel terzo trimestre di gravidanza: esercizi di preparazione al parto (dopo 36 settimane)

Se sei incinta da più di 36 settimane, fai lo stesso esercizio di cui sopra ma leggermente modificato. Adottare la postura corretta quando si è seduti sulla palla. Mentre inspiri per un momento, tira i muscoli del pavimento pelvico sotto di te, durante l'espirazione (che dovrebbe durare 3 secondi) rilassa i muscoli della vagina e dell'ano. Concentrati principalmente sulla lunga espirazione durante la quale dovresti sentireallentamento del bacino. Ripetere circa 16 volte

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Gravidanza