CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała
Anche se molte persone dicono che il riscaldamento prima dell'allenamento non è molto importante, le statistiche sono spietate. Si scopre che la stragrande maggioranza degli infortuni sportivi è causata da un riscaldamento insufficiente del corpo. Scopri perché vale la pena prendersi cura di una corretta preparazione del corpo all'attività fisica e come riscaldarsi adeguatamente.
Il riscaldamento è una parte importante dell'allenamento generale come lo è l'esercizio tradizionale. Non dovrebbe essere trascurato poiché l'esercizio diventerà quindi meno efficace e potrebbe causare gravi lesioni. Quando organizzi il tuo piano di allenamento, cerca sempre di trovare almeno una dozzina di minuti per preparare il tuo corpo a un esercizio intenso. La tua salute può dipendere da questo.
Che cosa fa esattamente un riscaldamento?
Gli effetti di riscaldamento sono visibili a molti livelli in parallelo:
Sistema muscolare e articolazioni
Lo scopo principale del riscaldamento è aumentare la temperatura corporea e rendere più flessibile il tessuto connettivo, in particolare muscoli, legamenti e articolazioni. Una temperatura corporea più alta significa che le fibre muscolari possono contrarsi più velocemente e più forte di prima (una diminuzione della temperatura corporea di solo 1°C significa una riduzione del 4-5% della capacità di esercizio).
Durante la fase iniziale dell'esercizio, la capacità di esercizio del corpo aumenta. Si scopre che dopo un riscaldamento adeguatamente preparato, possiamo correre più velocemente e sollevare pesi più pesanti.
La preparazione iniziale del sistema muscolare, delle articolazioni e dei legamenti non solo migliora la mobilità degli arti, ma riduce anche drasticamente il rischio di lesioni. In una ricerca condotta con la partecipazione di calciatori, è stato dimostrato che un riscaldamento eseguito correttamente riduce il numero di infortuni fino al 75%.
Sistema nervoso
I fisiologi dello sport parlano del cosiddetto liberando le vie nervose lungo la via cervello-muscolo. I cambiamenti metabolici (aerobici e anaerobici) sono intensificati e la velocità del flusso sanguigno nel corpo aumenta a causa della graduale accelerazione della frequenza cardiaca.
Questo perché il sistema nervoso centrale è stimolato. Questo, a sua volta, si traduce in una migliore coordinazione e nella capacità di riprodurre schemi di movimento.
Sistema secretorio
Il riscaldamento prima dell'allenamento provoca anche il rilascio di ormoni responsabili dell'eccitazionedurante l'attività, in particolare adrenalina e cortisolo. Sono responsabili del miglioramento della concentrazione, della motivazione e della sensazione di "spinta di energia".
Ecco perché gli psicologi dello sport concordano sul fatto che il riscaldamento aiuta a costruire il giusto atteggiamento mentale e a concentrarsi sulla competizione.
Apparato circolatorio e respiratorio
Stimolare il corpo durante il riscaldamento porta ad una riduzione del flusso sanguigno negli organi interni (tranne cuore e polmoni, dove il flusso aumenta) in cambio della massima ossigenazione dei muscoli che lavorano.
Per questo è consigliabile non consumare pasti troppo abbondanti subito prima dell'attività fisica - il nostro stomaco non sa allora se deve occuparsi della digestione o lasciare in testa il sistema nervoso centrale.
L'inizio dell'attività provoca il rilascio di ossido nitrico, che agisce sulla vasodilatazione delle vene (aumenta il loro diametro), facilitando il flusso sanguigno che fornisce i macronutrienti ai muscoli che lavorano.
Anche la frequenza respiratoria aumenta come risultato del riscaldamento. Il centro respiratorio (la parte del sistema nervoso centrale che reagisce, ad esempio, all'aumento dei livelli di anidride carbonica nel sangue) ne è responsabile.
Come dovrebbe essere un riscaldamento adeguato?
I trainer indicano le tre parti che insieme formano il riscaldamento. Il loro ordine non è accidentale e risulta dalle fasi successive dell'adattamento dell'organismo a ulteriori lavori.
Ciascuno di questi elementi è comune all'esercizio, sia che si tratti di resistenza (come la corsa su lunghe distanze), forza (come il bodybuilding) o discipline miste (come le arti marziali).
C'è un riscaldamento speciale:
- in esecuzione,
- generale,
- specialista
Il riscaldamento della corsa non è altro che una corsa lenta durante la quale vengono eseguiti semplici esercizi di coordinazione e destrezza e stretching balistico. Questi possono essere pagliaccetti popolari, s alti, prese da s alto, interlacciamenti, corda per s altare.
Molto dipende dalla creatività dell'atleta e dalla quantità di spazio disponibile. Tuttavia, ricorda di non allenarti troppo intensamente in questa fase, poiché ciò può portare a un esaurimento muscolare prematuro. Durante il riscaldamento vengono preparati i sistemi cardiovascolare ed endocrino
La parte generale del riscaldamento consiste nel rendere i muscoli più flessibili e preparare le articolazioni ei legamenti per l'esercizio. Molto spesso include semplici esercizi ginnici come flessioni, piegamenti, squat, oscillazioni degli arti o affondi con una torsione del busto.
Il più possibile è da attivare durante la parte generaleil numero di unità motorie (in misura limitata, ovviamente). Di conseguenza, la sensazione di pesantezza nel corpo scompare. Alcuni allenatori non separano questa parte del riscaldamento, combinandola con la prima fase.
La parte specializzata del riscaldamento serve a migliorare la coordinazione e la sensazione muscolare. In questa fase vengono eseguiti semplici esercizi, che sono una versione semplificata dell'attività target. In ogni sport (e anche in ogni mesociclo di allenamento!) il riscaldamento sarà leggermente diverso.
Nel bodybuilding può essere, ad esempio, eseguire esercizi principali con un peso molto inferiore a quello previsto, negli sport da combattimento, i cosiddetti lotte con le ombre, semplici combinazioni di colpi eseguiti in coppia o lavorando su una borsa. I corridori possono eseguire salite, sprint o un breve gioco di corsa (il cosiddetto fartlek).
Si noti che l'intensità del riscaldamento dovrebbe aumentare gradualmente. In fisiologia si parla del cosiddetto zone di allenamento (ovvero gli intervalli di frequenza cardiaca che corrispondono a una percentuale specificata della frequenza cardiaca massima) da uno a cinque.
Mentre l'intensità del riscaldamento della corsa viene eseguito nelle prime due zone, la parte generale raggiunge la terza zona, e quella specializzata anche nella quarta e quinta zona.
Naturalmente, l'intensità del riscaldamento deve essere determinata dalle condizioni della persona che esercita, maggiore è l'efficienza del corpo, più intense possono essere le singole parti degli esercizi iniziali. Nel caso di persone con un basso livello di forma fisica generale, la quarta e la quinta zona potrebbero non apparire affatto (o solo in minima parte).
Quanto dovrebbe durare il riscaldamento?
La durata del riscaldamento dipende da diversi fattori. Cosa influenza la sua lunghezza?
- livello di allenamento della persona che fa esercizio,
- intensità target di allenamento o competizione,
- durata dello sforzo
Per quanto riguarda il grado di allenamento, più è alto, più breve sarà il riscaldamento. Ciò è dovuto a una migliore consapevolezza del corpo, una sensazione muscolare più sviluppata e una mobilità articolare o flessibilità muscolare complessiva. Questo è il motivo per cui i corridori esperti possono riscaldarsi bene in una dozzina di minuti circa, mentre i principianti impiegheranno fino al doppio del tempo.
Un altro problema è l'intensità pianificata dell'attività fisica. I pesi più pesanti che prevedi di utilizzare in palestra o vuoi correre più veloce, il riscaldamento dovrebbe essere di conseguenza più lungo. Attenzione però a non superare la soglia di fatica, dopo la quale sarà impossibile attivare la giusta quantità di fibre muscolari (sia il riscaldamento che l'allenamento non porteranno quindi il risultato sperato).
Infine, c'è la durata dello sforzo ic'è un paradosso qui. Si scopre che più breve è lo sforzo, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento (questo è il motivo per cui i corridori di 100 metri possono riscaldarsi per un'ora, ma un maratoneta potrebbe aver bisogno solo di un "cerchio" attorno al campo). Perché?
L'attività a breve termine ma intensa (es. sprint, sparring, jerkate in bicicletta) è collegata a enormi sovraccarichi dell'apparato locomotore. Se non lo prepariamo in anticipo, potrebbero verificarsi lesioni durante l'esercizio.
D' altra parte, sforzi lunghi, come maratone, corse ultra o corse di triathlon, per ovvi motivi, impongono dei limiti all'intensità dello sforzo (se si vuole mantenere il ritmo ipotizzato fino alla fine del percorso , devi gestire le tue forze con saggezza!).
Di conseguenza, il corpo ha il tempo di adattarsi al carico gradualmente, durante l'attività stessa. Tanti atleti adottano la tattica in cui la fase iniziale dell'attività è essa stessa un riscaldamento.
Quindi quanto tempo dovrebbe durare davvero il riscaldamento? I valori ottimali vanno dai 5 ai 30 minuti, mentre un tipico riscaldamento di rincorsa o di boxe dura circa 15-20 minuti. Ricordati di cercare il modello ottimale di riscaldamento per te stesso e cerca sempre di adattarti al tempo che hai e alle tue capacità.
Conseguenze della mancata preparazione iniziale del corpo all'esercizio
Sebbene tu possa iniziare (e anche completare in sicurezza) l'allenamento senza un riscaldamento, non è raccomandato indipendentemente dalla tua esperienza di allenamento e dal tipo di sport che pratichi. Qual è il rischio di s altare regolarmente il riscaldamento?
- ceppo o rottura di un muscolo o legamento,
- danno articolare (es. distorsione, distorsione, sublussazione),
- peggiore stabilizzazione degli arti,
- aumento del rischio di problemi cardiaci (a causa di rapidi cambiamenti nella pressione sanguigna e nella frequenza cardiaca),
- mancanza di progressione di allenamento (o anche diminuzione della forma)
Il rischio di lesioni è maggiore soprattutto in inverno, quando i tessuti connettivi sono meno flessibili. Durante i mesi freddi, è necessario prestare particolare attenzione al riscaldamento e allungare di conseguenza ogni parte. Se anche tu bevi poca acqua durante il giorno, è più probabile che tu possa contribuire alla lesione poiché i tessuti disidratati sono più rigidi.
Dovresti anche ricordarti di eseguire correttamente il riscaldamento. Le pause tra i singoli esercizi non dovrebbero essere troppo lunghe, perché poi scompaiono gli effetti positivi legati all'aumento della temperatura corporea. Anche la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi è fondamentale.
Anche il programma di allenamento meglio pianificato non aiuterà a ottenere l'effetto se i movimenti individualisarà eseguito con noncuranza. In caso di dubbio, è una buona idea consultare un personal trainer che dimostrerà il modo corretto di eseguire gli esercizi.