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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Non credo che nessuno debba essere convinto che il controllo del peso sia la cosa più facile quando combiniamo l'esercizio con la dieta e un'integrazione opportunamente selezionata. Tuttavia, a volte è difficile trovare il tempo o la forza per un allenamento regolare. Un cambio di lavoro, una malattia o un infortunio rendono difficile mantenersi in forma. È possibile mantenere o ridurre il peso nonostante la mancanza di attività fisica?

Perdere peso senza esercizionon deve essere inefficace e lento. Basta seguire alcune semplici soluzioni e dopo qualche giorno il peso inizierà a cambiare. La pazienza è la chiave. Sii coerente e i risultati seguiranno

Prenditi cura del deficit calorico

Se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che spendi. Ricorda che ci sono molti componenti che compongono il tuo metabolismo totale. Nel calcolare le calorie consumate, tenere conto di valori quali:

  • energia bruciata durante le attività quotidiane, ad esempio camminare, salire le scale (termogenesi da attività non fisica, NEAT)
  • l'effetto termico degli alimenti, che risulta dal fatto che la scomposizione degli alimenti nei singoli macronutrienti consuma anche energia (il cosiddetto effetto termico degli alimenti, TEF),
  • il livello dei cambiamenti metabolici di base, ovvero l'energia spesa in attività come la respirazione o il lavoro degli organi interni (il cosiddetto tasso metabolico basale, BMR).

Il fabbisogno energetico di base è calcolato come segue:

  • Donne - ((9,99x peso in chilogrammi) + (6,25x altezza in centimetri) - (4,92x età in anni) - 161
  • Uomini - ((9,99x peso in chilogrammi) + (6,25x altezza in centimetri) - (4,92x età in anni) + 5

La formula per aiutarti a determinare la tua Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE) deve tenere conto di tutti i fattori sopra menzionati. Quindi apparirà così:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

In caso di inattività, va eliminata la componente EAT (termogenesi dell'attività fisica), che determina quanta energia è stata consumata dall'esercizio.

Sfortunatamente, non esiste un algoritmo che ti permetta di determinare la richiesta calorica con una precisione del 100%, sebbene più variabiliteniamo conto che più il risultato sarà quello ideale.

Quando si calcola la domanda, la coerenza e le misurazioni regolari sono molto importanti, preferibilmente alla stessa ora del giorno. Se vedi il tuo peso fermo per 4-5 giorni, è un buon segno che hai stabilito il tuo "equilibrio calorico". La domanda è: quanto deve essere grande il deficit calorico per farti notare gli effetti del tuo lavoro, ma non per percepire la perdita di peso come un tormento?

Paradossalmente, si scopre che una riduzione eccessiva dell'apporto calorico comporta effetti diversi da quelli previsti. S altare i pasti, evitare la cena o il persistente abbandono di carboidrati complessi e grassi sani non solo esaurisce l'organismo e indebolisce il sistema immunitario, ma inibisce anche il naturale metabolismo, che passa alla protezione delle riserve energetiche.

La drastica limitazione delle calorie provoca anche gravi disagi psichici, nervosismo, difficoltà di concentrazione e, in casi estremi, attacchi di appetito incontrollato.In pratica i migliori risultati si ottengono riducendo gradualmente l'apporto calorico e tenendolo a portata di mano Da -300 a -500 in relazione al fabbisogno giornaliero. In questo modo, garantisci una lenta, ma permanente e controllata, e soprattutto sicura, perdita di peso.

Per semplificare il controllo del tuo fabbisogno energetico e delle calorie assimilate, puoi utilizzare uno dei calcolatori online già pronti o delle applicazioni telefoniche. Puoi trovarne facilmente almeno una dozzina online.

Assicurati che gli orari dei pasti siano fissi

Se sei interessato alla dieta, probabilmente hai sentito dire che la maggior parte dei modelli alimentari presuppone che i tuoi pasti siano regolari e che più pasti vengano consumati a scapito del volume e della densità energetica (calorie per porzione).

Questa argomentazione ha la sua giustificazione scientifica. Tutti i recettori presenti nel corpo umano - non solo quelli responsabili della scomposizione dei macronutrienti presenti negli alimenti - si saturano temporaneamente se sono attivi per lungo tempo (le molecole di determinate sostanze li raggiungono).

Un buon esempio è la caffeina, il cui apporto ampio e regolare rende insensibili i recettori adrenergici. Di conseguenza, dopo molto tempo, si scopre che anche aumentare la dose al di sopra della dose raccomandata non porta i risultati attesi.

Funziona in modo simile con il cibo. Assumere enormi quantità di proteine ​​in due o tre porzioni (che di per sé accelera la combustione dei grassi) comporterà solo un carico sui reni, l'escrezione dell'ingrediente con l'urina e non porterà i risultati attesi. Lo stesso vale, ad esempio, per il consumo molto in una voltagrandi quantità di carboidrati. Al massimo, questo può disturbare la secrezione di insulina, ma certamente non contribuirà al loro migliore assorbimento.

Il corpo umano è molto più bravo a far fronte all'apporto frequente di quantità minori di macronutrienti, quindi vale la pena consumare anche 5-6 pasti al giorno, ma piccoli di 2 grandi, anche se la somma delle calorie in entrambi i casi saranno gli stessi.

Ricorda di non fare uno spuntino tra i pasti. Se ritieni di non farcela più, mangia cibi a basso contenuto calorico come frutta secca (es. mele), bevi acqua e cerca di attirare la tua attenzione altrove.

È essenziale un'adeguata fornitura di fibra

Prenditi cura di una scorta sufficientemente elevata di frutta e verdura. Non sono solo preziose vitamine e macronutrienti, ma anche fibre che svolgono funzioni chiave nel nostro corpo:

  • accelera il metabolismo,
  • assicura a lungo una sensazione di pienezza,
  • facilita la digestione

L'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce un apporto giornaliero di fibre di 20-40 grammi, ma questa porzione dovrebbe essere suddivisa in diverse porzioni più piccole. Oltre a frutta e verdura (cruda ed essiccata), puoi fornire fibre, tra le altre a base di grano saraceno, orzo e riso integrale, avena o miglio, crusca e pane integrale

Nella fibra alimentare sono presenti frazioni solubili, insolubili e parzialmente solubili. I nutrizionisti presumono che una buona fonte di fibre sia il cibo che contiene almeno 3 grammi per 100 grammi di prodotto o 1,5 grammi per 100 kcal di prodotto.

Non aumentare mai l'assunzione di fibre in modo significativo durante la notte. È molto probabile che causi problemi di stomaco, indigestione o stitichezza.

L'idratazione facilita il controllo del peso

Un altro modo che rende più facile perdere peso senza esercizio è mantenere il corpo idratato. Consumando acqua prima e dopo un pasto, mangi porzioni più piccole e crei una sensazione di sazietà più velocemente. Tuttavia, vale la pena evitare di bere bevande mentre si mangia, poiché ciò inibisce la secrezione di enzimi naturali nella bocca.

Il consumo di acqua regola anche il metabolismo, accorciando il passaggio intestinale e accelerando la rimozione dei componenti nocivi dall'organismo.

Quanta acqua dovresti consumare? Una norma tipica è da 1,5 a 2 litri, anche se molto dipende da:

  • peso della persona - le persone obese soffrono di disidratazione più spesso a causa della maggiore necessità di liquidi,
  • temperatura e umidità ambientale - più caldo e umido, maggiore è la perdita di acqua dal corpo,
  • tendenza a sudare - in questo caso, vale la pena considerare l'integrazione di minerali, anon solo acqua.

Vale la pena ricordare, tuttavia, che anche bere troppa acqua regolarmente (es. 5-6 litri al giorno) non è consigliabile, perché può portare a squilibri elettrolitici nel corpo e, in casi estremi, edema cerebrale e coma, e persino la morte.

Modificare le proporzioni dei macronutrienti

Anche le diete basate su un maggiore apporto di grassi e proteine ​​con una contemporanea riduzione della quantità di carboidrati consumati possono essere una buona soluzione. Questi due macronutrienti prolungano efficacemente la sensazione di pienezza. A causa della loro complessa struttura chimica, il corpo impiega molto tempo per assorbirli.

Durante i periodi di riduzione, la riduzione della quantità di calorie bruciate può anche portare ad un indebolimento del corpo, soprattutto nel periodo di transizione. Per questo motivo, l'assunzione di alimenti ad alto contenuto proteico con elevata biodisponibilità (uova, pesce, carne magra) nonché grassi insaturi omega 3 e omega 6 può giovare alla salute.

I cambiamenti nella proporzione di macronutrienti nella dieta non possono essere equiparati alle diete a digiuno popolari, che si basano su una riduzione radicale della quantità di cibo consumato. Inoltre, le diete mono-ingredienti, basate su uno o più cibi solidi, ma escludendo completamente gli altri, non saranno una buona soluzione.

Vale la pena ricordare che al nostro corpo piace anche la varietà quando si tratta di nutrizione. Non è solo un modo per fornire tutti gli ingredienti essenziali, ma anche per rimuovere il carico mentale che spesso accompagna la riduzione.

Sostieni te stesso con l'integrazione

Si scopre che un'integrazione ben scelta può aiutare non solo a migliorare i risultati nello sport, ma supporta anche la regolazione del peso corporeo delle persone che non si esercitano quotidianamente. Di quali prodotti stiamo parlando?

Integratori proteici

Gli integratori proteici aiutano a integrare la dieta con proteine ​​di alto valore quando è difficile fornirle cibo. Sono perfetti come dessert o come spuntino fuori pasto, quando è difficile resistere senza uno spuntino. Tuttavia, è meglio consumarli con l'acqua, non con il latte. In questo modo apportiamo meno calorie e non irritiamo il tratto digerente con il lattosio (sempre più persone sono allergiche ad esso!)

Soprattutto di notte, vale la pena consumare l'idrolizzato di caseina, che si distingue per una lunga cinetica di assorbimento. Grazie a ciò, per molte ore l'integratore rilascerà aminoacidi nel sangue e preverrà i processi catabolici, così caratteristici delle diete dimagranti.

Integratori che sopprimono l'appetito

Molti diversi gruppi di sostanze possono essere distinti tra i nutrienti che promuovono il controllo del peso corporeo. Uno di loroesistono preparazioni a base di estratti da fonti naturali. Includiamo tra loro :

  • cromato,
  • bacche di acai,
  • gelso bianco,
  • resveratrolo

Ognuno di loro funziona in modo leggermente diverso: alcuni stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i morsi della fame, altri supportano l'equilibrio metabolico dei carboidrati. Puoi acquistarli tutti nelle farmacie popolari e persino nei supermercati.

Nei negozi con erbe naturali troverai anche tante tisane che regolano efficacemente il lavoro dell'intestino, aiutano nella lotta contro la stitichezza e mobilitano la combustione dei grassi. Gli ingredienti più popolari includono:

  • nuovo,
  • levistico,
  • achillea,
  • schiacciare,
  • carciofo

Questo gruppo di preparati è sicuro per la salute e può essere consumato anche più volte al giorno, anche per lungo tempo. Ricorda, tuttavia, che nessuna integrazione può sostituire un'alimentazione razionale.

Bruciagrassi

Anche i bruciagrassi sono un importante gruppo di integratori. Sebbene funzionino in modo più efficace in combinazione con un'attività fisica regolare, porteranno anche i risultati attesi senza di essa, sebbene in misura minore.

I bruciagrassi possono aumentare la termogenesi (temperatura corporea), sopprimere l'appetito o stimolare i recettori responsabili della lipolisi. Molti di essi contengono ingredienti come caffeina, estratto di guaranà dall'arancia amara o pepe di Caienna, che sono moderatamente stimolanti.

Grazie a tale stimolazione del sistema nervoso, sarà molto più facile per te superare il bisogno di cibo e mobilitare una forte volontà.

In caso di bruciagrassi, ricordarsi di non superare mai la dose raccomandata e la durata totale dell'integrazione, che di solito è di diverse settimane. In eccesso, questo tipo di prodotti può indurre:

  • irritazione,
  • mal di testa,
  • aumento della pressione,
  • palpitazioni

Prestare attenzione anche al caffè consumato da altre fonti.

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Categoria:

Dimagrimento