CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

L'allenamento di forza per un corridore può essere un ottimo diversivo per un piano di allenamento. Tuttavia, è necessario? La palestra è generalmente associata allo sviluppo di molta massa muscolare e al sollevamento di pesi enormi. Per questo motivo, la maggior parte dei corridori lo evita come la peste. Scopri se i corridori dovrebbero fare esercizi di forza

L'allenamento della forza per un corridorepuò essere molto utile. Vale la pena rendersi conto che l'allenamento in palestra non deve tradursi in un aumento della massa muscolare (o in piccola misura). Innanzitutto è un'occasione per rafforzare il corsetto muscolare, che si attiva costantemente durante la corsa.

I corridori dovrebbero allenarsi in palestra?

Attraverso esercizi opportunamente selezionati, puoi migliorare l'energia delle fibre muscolari - quelle a contrazione veloce e lenta. Contrariamente all'apparenza, entrambi i tipi di muscoli sono importanti per un corridore.

La forza esplosiva si rivela necessaria quando si sale in salita, quando si gareggia con la gravità, ma anche durante gli sprint. A loro volta, le fibre addestrate a contrazione lenta consentono una corsa più lunga senza aumentare l'affaticamento e una migliore tolleranza al lungo chilometraggio.

Il rafforzamento delle gambe e dei muscoli glutei non solo migliora la forza di spinta e la lunghezza del passo, ma rende anche l'intera struttura del movimento più stabile e fluida. A sua volta, rafforzare la schiena e l'addome rende più facile mantenere la postura corretta durante uno sforzo prolungato.

L'allenamento della forza è insostituibile non solo nelle corse che si svolgono in montagna, ma anche durante gli esercizi che si svolgono su asf alto o indoor. Braccia e spalle forti consentono l'intenso lavoro delle braccia, che crea il pendolo e guida il lavoro di tutto il corpo.

Se hai mai visto una gara di corsa di 1500 o 3000 m (per non parlare degli sprint) avrai sicuramente notato che i giocatori non sono eccessivamente magri. È interessante notare che sempre più maratoneti, e anche ultramaratoneti, si stanno convincendo ad andare in palestra.

La palestra aiuta a ridurre gli infortuni?

Si scopre che il sollevamento pesi regolare rafforza le articolazioni ei legamenti. Ha anche un effetto positivo sulla densità dello scheletro efa in modo che i muscoli incapsulano maggiormente le ginocchia o l'area della colonna lombare. Grazie alla creazione di tale copertura, il corpo del corridore è meno esposto a contusioni e lesioni, nonché agli effetti del sovraccarico.

Questo vale sia per la corsa su terreno pianeggiante che per le corse in montagna, durante le quali lunghi tratti in salita mettono a dura prova la schiena.

Ovviamente dovresti usare il buon senso. L'eccesso di massa muscolare non solo mette a dura prova le articolazioni, ma costringe anche il cuore a lavorare di più, perché deve fornire ossigeno ai muscoli e farli muovere.

Con quale frequenza i corridori dovrebbero fare esercizi di forza?

Devi ricordare che per ogni corridore, gli esercizi in palestra sono una forma di allenamento supplementare. Naturalmente, è estremamente importante per il miglioramento delle prestazioni complessive, ma non influirà direttamente sulle prestazioni di corsa e non può sostituirle.

Uno dei principi chiave di allenamento comuni a tutti gli sport è il cosiddetto specificità. Presuppone che per migliorare in una data disciplina, si debba svolgere un lavoro specifico per essa. Questo è il motivo per cui i nuotatori nuotano principalmente ei ciclisti vanno in bicicletta.

Non esiste una ricetta d'oro per combinare la corsa con una palestra. Molto dipende da:

  • il tuo stato di forma fisica e il tasso di recupero,
  • il tempo che hai,
  • fase di allenamento (sei nella fase di costruzione della tua base di ossigeno o ti stai già preparando per la competizione).

La maggior parte dei corridori preferisce l'allenamento della forza nelle giornate di jogging. La combinazione di due unità di allenamento nello stesso giorno richiede molta esperienza e uno schema alimentare ponderato.

Inoltre, più sei vicino al tuo obiettivo di competizione di corsa, più dovresti concentrarti sul massimizzare la tua forma di corsa.

Il momento migliore per andare in palestra per un corridore è il periodo di preparazione generale. Quindi puoi facilmente eseguire fino a 3 o anche 4 allenamenti con i pesi a settimana. Con il tempo, probabilmente ridurrai il loro numero a 2 a settimana.

Cosa rende diverso l'allenamento della forza per i corridori?

Gli allenamenti dei corridori in palestra non assomigliano a quelle unità di allenamento a cui i bodybuilder sono abituati. Cosa dovresti ricordare quando integri il tuo allenamento di corsa con sessioni di sollevamento pesi?

Utilizzare carichi moderatamente pesanti

Ricorda che il tuo obiettivo non è costruire quanta più massa muscolare e forza possibile. Per i corridori, la resistenza muscolare e il rafforzamento generale delle articolazioni e dei legamenti sono molto più importanti. Pertanto, le serie lunghe saranno molto migliori,fino a diverse ripetizioni, ma eseguite con un peso adeguato al 60-70% delle tue capacità.

Cambia frequentemente gli stimoli di allenamento

La corsa è una disciplina funzionale, quindi vale la pena differenziare non solo gli esercizi, ma anche i dispositivi che usi per eseguirli. Di tanto in tanto, sostituisci le barre di bilancieri e manubri con kettlebell, palle mediche o fasce da allenamento.

Se corri regolarmente su terreni irregolari, usa le palle a piedi nudi e il pilates per forzare il tuo corpo a rafforzare i muscoli profondi.

Focus su esercizi funzionali e multi-articolari

L'allenamento di forza per i corridori non consiste nel mettere alla prova i propri limiti e nel battere i record di vita. Invece di concentrarti su esercizi isolati che migliorano l'estetica della tua figura, fai esercizi multi-articolari.

Uno squat con un bilanciere sulle spalle, stacchi da terra, canottaggio o pull-up sarà perfetto.

Non cercare di ridurre il grasso corporeo il più possibile

Mentre il bodybuilding è uno sport in cui è auspicabile un basso contenuto di grasso corporeo, la questione dell'aspetto del corpo è molto meno importante nella corsa. Naturalmente, il minor peso del corridore si tradurrà in una maggiore velocità e in un minor sforzo alle articolazioni del ginocchio e al cuore, ma non esagerare.

Il grasso è una fonte di energia essenziale, specialmente nelle corse a lunga distanza e nelle corse ultra, e non dovrebbe essere limitato troppo in quanto riduce le riserve di energia del corpo.

Crea un piano di formazione adatto alle tue esigenze

Per un beneficio ottimale attraverso l'allenamento della forza, un corridore dovrebbe fare un piano in modo che tutto il corpo ne tragga beneficio. Ciò significa che i piani divisi (che consistono nel dividere i gruppi muscolari esercitati in sessioni di allenamento individuali) si riveleranno molto peggio di ABW (All Body Workout), che presuppone il rafforzamento di tutte le parti del corpo durante ogni sessione di allenamento.

I corridori che si allenano e gareggiano in montagna possono anche modificare il piano ABW, introducendo priorità ad esempio per gambe o schiena, ma anche senza perseguire un'eccessiva ipertrofia muscolare.

Ovviamente puoi creare tu stesso un piano di allenamento, ma consultazioni con un personal trainer o un preparatore atletico porteranno risultati molto migliori.

Usa pesi liberi, non macchine

Anche se le macchine per l'allenamento in palestra possono essere allettanti, prova a fare la maggior parte degli esercizi usando pesi liberi (bilancieri, manubri, pesi). Rafforzano l'attenzione alla postura del corpo, rafforzano la sensazione profonda e centrale molto meglio dei dispositivi, anche sesollevi carichi leggeri

Cosa deve ricordare un corridore che inizia ad allenarsi in palestra?

Se vuoi integrare il tuo allenamento di corsa con esercizi di forza, devi ricordare alcuni punti chiave che ti garantiranno il massimo beneficio da entrambe le discipline.

Prima di tutto, assicurati di assumere la giusta quantità di calorie da cibi sani. Il tuo piano di allenamento di base, esteso di due o tre sessioni di pesi, richiede di consumare più carboidrati, che vengono utilizzati per rigenerare i danni muscolari, oltre a proteine ​​e grassi.

Si presume che, a seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso dell'atleta, durante un esercizio di 60 minuti in palestra, si possano bruciare da 200 a anche 600 calorie. Dovresti aumentare la tua assunzione giornaliera di questa quantità per non iniziare a perdere forza.

Un orologio sportivo può aiutarti a calcolare la quantità di energia utilizzata. Molti cardiofrequenzimetri con cardiofrequenzimetro da polso forniscono una stima delle calorie bruciate durante una sessione di allenamento.

Oltre a consumare calorie, dovresti anche ricordarti di rimanere idratato. Contrariamente alle apparenze, non solo l'allenamento aerobico è disidratante! Cerca di bere acqua regolarmente mentre ti alleni in palestra. Grazie a ciò creerai le condizioni favorevoli per la rigenerazione del corpo e la supercompensazione.

Infine, non esagerare con l'intensità dell'esercizio! La palestra è solo un'aggiunta alla corsa, quindi se ci metti troppo impegno, l'efficienza delle tue unità di base diminuirà invece di aumentare.

Soprattutto i principianti, è facile cadere in un circolo vizioso che porta direttamente al sovrallenamento, perché i primi mesi di allenamento della forza porteranno grandi risultati sotto forma di guadagni di forza e massa muscolare. Allora è facile credere che entrambe le discipline possano essere allenate con la stessa intensità.

Esempi di esercizi di forza per un corridore

Quali esercizi puoi usare per costruire il tuo piano di allenamento? Abbiamo alcuni suggerimenti per te:

  • affondi o affondi con manubri, bilancieri o kettlebell,
  • squat con un bilanciere,
  • puntare con un carico,
  • flessioni,
  • trazioni,
  • remare con un bilanciere nella caduta del busto,
  • flessioni sulle sbarre (i cosiddetti dip),
  • entrando o s altando sulla scatola pliometrica,
  • deadlift classico o a gamba singola con pesi con kettlebell,
  • obiezione (per utenti avanzati),
  • strappo (per avanzato),
  • arrampicata su corda (per esperti)

Se crei tu stesso un piano di allenamento, prova a scegliere gli eserciziin modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari. In questo modo, il fitness si svilupperà armoniosamente. Nella fase iniziale dell'allenamento (i primi mesi), puoi fare delle pause tra gli esercizi, così come delle serie individuali per bilanciare la tua respirazione.

Ricorda di iniziare sempre un esercizio con una serie di riscaldamento e allenare il nuovo movimento con il peso minimo. In questo modo il corpo avrà la possibilità di impararlo correttamente, senza adottare cattive abitudini (caratteristiche dell'utilizzo di pesi troppo pesanti).

Man mano che la tua forma migliora, collega gli esercizi in circuiti. In questo modo aumenterai la tua resistenza muscolare.

Supplemento per un corridore nell'allenamento della forza

Le sessioni in palestra saranno più efficaci se ti prendi cura di un'integrazione accuratamente selezionata. Certo, il punto non è massimizzare l'aumento della massa muscolare o indurre un "pompaggio muscolare", ma aumentare l'esercizio e la capacità rigenerativa del corpo. Quali sono i nutrienti migliori per questo scopo?

  • integratori proteici: aiutano a integrare la dieta con proteine ​​sane e accelerano la rigenerazione,
  • creatina - accelera la risintesi dell'ATP e crea condizioni favorevoli per la rigenerazione muscolare,
  • beta-alanina - aumenta l'efficienza del corpo,
  • aminoacidi a catena ramificata - accelerano la rigenerazione del corpo,
  • caffeina - energizza e aumenta la capacità di esercizio,
  • citrullina - aumenta l'efficienza del corpo e accelera la rimozione dei metaboliti dai muscoli che lavorano.

Un'integrazione correttamente selezionata in combinazione con dieta e allenamento farà apparire i tuoi risultati in palestra (e indirettamente anche nella corsa) più veloci e duraturi.

L'allenamento della forza può essere un complemento perfetto all'attività di un corridore. Non solo forniranno al tuo corpo stimoli completamente nuovi, ma prepareranno anche il corpo a uno sforzo maggiore e renderanno più efficace l'allenamento della corsa.

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