CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La corsa ultra è una disciplina sportiva unica e ancora relativamente poco conosciuta. Per la maggior parte dei corridori, il coronamento di una dieta rigorosa e di uno sforzo fisico è la distanza della maratona. Tuttavia, le corse ultra-distanza stanno lentamente guadagnando popolarità in Polonia. Ti spieghiamo cosa sono le ultramaratone, come allenarsi per esse e da dove iniziare questa affascinante avventura.

Le gare Ultrasi svolgono a distanze maggiori di una maratona. Teoricamente si può dire che una corsa di 43 chilometri è già un ultra (la maratona è di 42.195 metri). In pratica, tuttavia, la maggior parte delle corse ultra vanno da 50-60 km in su (anche fino a 5000 km nell'ambito dell'International Ultramarathon Festival di Atene).

Cos'è l'ultra running?

La divisione in corse regolari e ultra è discutibile in quanto non esiste un'organizzazione che traccia una linea chiara. Una caratteristica delle corse ultra è che la stragrande maggioranza di esse si svolge in zone turistiche attraenti e prende la forma di corsa sul campo. Le formule più popolari includono:

  • skyrunning - il percorso si snoda ad un' altitudine di 2000 m sul livello del mare o più (in questo caso si distinguono Sky run - fino a 50 km, Ultra - oltre 50 km e Vertical - su un terreno molto in pendenza ),
  • caduta in corsa - il percorso scorre fuori dai sentieri battuti e dai sentieri,
  • gare ultra mountain - la competizione si svolge su terreno montuoso (non necessariamente ad alta quota).

Oltre alla tipica divisione, esiste anche un termine universale "trail running", cioè semplicemente trail running. La questione è ancora più complicata in quanto alcune gare operano nella formula delle 24 e delle 48 ore, ma non in pista, ma in pista. Ci sono anche corse a tappe, che durano anche più giorni di seguito.

A causa della natura specifica del terreno, non ci sono praticamente gare di skyrunning fotrmule in Polonia (non ci sono catene montuose alte come le Dolomiti o le Alpi). Le corse in montagna ultra, che si tengono, tra le altre, sono molto popolari. nei Sudeti e nei Monti Bieszczady

Le gare ultra più popolari in Polonia

Centinaia di gare si svolgono in Polonia ogni annodistanze ultra. Sono organizzati tutto l'anno, anche in inverno. Molto spesso, la competizione principale alla massima distanza è accompagnata da corse più brevi pensate per i corridori meno avanzati. Gli eventi più popolari sono:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Ultramaratona Bieszczadzki e Maratona invernale Bieszczadzki,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Macellaio e macellai,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valli Run,
  • Il monaco ribelle

Come allenarsi per distanze ultra?

La partecipazione a gare di corsa è solitamente associata all'attuazione di un complicato piano di allenamento a distanze fino alla maratona. In effetti, con corse più brevi, il progresso richiede una varietà di misure di allenamento, come corse a tempo, grembiuli, intervalli e altri allenamenti di velocità.

Nel caso delle corse ultra, l'allenamento sembra un po' diverso, perché la stragrande maggioranza delle unità è dedicata alla costruzione di una grande base di ossigeno. Corse lunghe (anche diverse ore) nella prima o nella seconda zona consentono ai muscoli di passare efficacemente al metabolismo dell'ossigeno e forzare lo sviluppo di fibre muscolari a contrazione più lenta (rosse).

Tutto questo in modo che il corpo del corridore utilizzi il grasso durante la corsa e, in misura minore, utilizzi il glicogeno accumulato nei muscoli e nel fegato. Vale la pena ricordare che anche in un atleta professionista molto magro, la quantità di grasso nel corpo può essere sufficiente per molte ore di lavoro continuo, non molto intenso. Naturalmente, il prezzo per una tale gestione dell'energia è una minore intensità di sforzo. Ecco perché le ultra-distanze vengono percorse lentamente e, a volte, sono più simili a una camminata che a una corsa classica.

Fatta eccezione per i migliori concorrenti del mondo, che negli ultimi chilometri di percorsi accelerano praticamente allo sprint, i principianti e gli intermedi evitano zone di intensità di sforzo diverse da quelle dalla prima alla terza.

Nelle gare ultra, l'80-90% del lavoro dell'intero anno consiste nell'effettuare le cosiddette corse facili nella prima zona di intensità. Tuttavia, questo non è l'unico accento di allenamento che dovresti usare. Tra il restante 10-20% troverai:

  • trotto,
  • corsa di corsa,
  • secondo intervallo,
  • croce,
  • fartlek,
  • ritmi,
  • corse,
  • forza di corsa,
  • corri a velocità crescente

Una tale divisione delle misure di allenamento in esecuzionepropone, tra gli altri Marcin Świerc, uno dei principali ultra runner polacchi e autore del libro "Czas na ultra. Corsa in montagna con il metodo di Marcin Świerc”. Un'abile tessitura di misure individuali nel piano ti consentirà di mantenere un senso di progresso.

Nutrizione nelle gare ultra

L'alimentazione diventa una questione fondamentale durante molte ore di esercizio. Non è la vittoria che dipende dall'idratazione e dall'approvvigionamento energetico, ma dal raggiungimento del traguardo stesso. Quando si tratta di idratazione, l'acqua (di solito trasportata in giubbotti o zaini con un sistema di idratazione) e le bevande isotoniche giocano un ruolo fondamentale.

A loro volta, l'energia è fornita da gel e barrette. Le corse ultra sono anche note per il fatto che ci sono punti nutrizionali sui percorsi e, a differenza della maratona, dove predominano le bevande, sono ben attrezzate. Certo, la disponibilità e la varietà dei piatti dipende dalla creatività dell'organizzatore e dall'importo della quota di iscrizione, ma panini, tortillas, patatine, frutta secca e persino zuppe sono all'ordine del giorno.

È ragionevole perché il corpo è in grado di assorbire il cibo solido a bassa intensità di esercizio e allo stesso tempo il sistema digestivo non tollera un altro gel dolce dopo molte ore.

Gli ultra runner seguono una dieta?

Con un tale sforzo enorme, i regimi dietetici rigorosi di solito non funzionano. Ecco perché gli ultrarunner stanno solo cercando di fare affidamento sul cibo non trasformato. Una tipica distribuzione dei macronutrienti in questa disciplina è:

  • grassi - 20-30%,
  • proteine ​​- 10-20%,
  • carboidrati - fino al 60%.

Non dimenticare inoltre la corretta idratazione dell'organismo e il consumo di frutta e verdura per integrare la dieta con vitamine, macro e microelementi

Devi ricordare che l'ultra running non è bodybuilding. Non si tratta di costruire una figura impressionante con una dieta, ma di programmare il metabolismo per il massimo risparmio. Più lento è l'esaurimento del glicogeno, meglio è. Sarebbe un ideale irraggiungibile se il corpo utilizzasse solo l'energia immagazzinata sotto forma di grasso dall'inizio alla fine della gara.

Quali test dovrebbero essere eseguiti prima dell'allenamento per l'ultra corsa?

Non c'è dubbio che correre a distanza, che spesso supera i 100 km, è un enorme fardello per il corpo, soprattutto per il sistema scheletrico e cardiovascolare. Sebbene la ricerca sia attualmente in corso sull'impatto a lungo termine di tali lunghe distanze sulla salute, finora non sono disponibili risultati chiari.

Dovremo aspettare almeno qualche anno in più per loro, perché il tempo di osservazione è molto lungo. A PARTIRE DALTuttavia, non c'è certo una chiara conferma che l'ultra sia dannoso per la salute.

Questo significa che è un buon sforzo per tutti? Difficile dare una risposta univoca, perché praticamente nessun concorrente (nemmeno un dilettante) inizia subito ad allenarsi da una tale distanza. Molto spesso, le partenze o gli allenamenti per le corse di ultramaratona sono preceduti da molti anni di contatto con altre discipline di resistenza: ciclismo, arrampicata, canottaggio o almeno corsa su strada a lunga distanza.

Potresti dire che le corse ultra sono sicure fintanto che controlli regolarmente il tuo corpo. Che tipo di ricerca è?

Vale sicuramente la pena prendersi cura dell'ECG e degli esami del sangue. Per questo secondo test, ricorda:

  • morfologia - il livello di globuli bianchi, rossi e piastrine,
  • Capacità totale di rilegatura del ferro (TIBC),
  • creatina chinasi (CK) - uno dei marker di danno alle fibre muscolari, il suo livello aumentato può indicare un sovrallenamento del corpo,
  • testare il livello degli elettroliti - consente di determinare il livello di sodio, potassio e magnesio, la cui carenza può portare a disturbi del lavoro muscolare e della conduzione nervosa,
  • troponine cardiache (Zng. Troponine cardiache, cTn) - consentono di determinare microdanneggiamenti nella struttura del muscolo cardiaco, il loro livello sarà solitamente aumentato durante un allenamento intenso o subito dopo una competizione.

Quando è il momento migliore per fare gli esami del sangue? È meglio consultare un medico durante il periodo di pre-allenamento e, se non ne stai pianificando uno nel prossimo futuro, fallo dopo alcuni giorni di pausa dal giorno in cui hai svolto un allenamento intenso.

Naturalmente, gli esami del sangue sono importanti, ma se vuoi iniziare l'allenamento ultra, pensa ai test di fitness. Puoi ordinarli in qualsiasi laboratorio sportivo (ce ne sono molti in Polonia, servizi simili sono forniti anche da alcune università mediche).

In pratica, il test di resistenza è semplicemente correre su un tapis roulant con una maschera di ossigeno sul viso. Col passare del tempo, il tapis roulant accelera sempre di più e l'atleta continua a lavorare fino a quando non è più in grado di seguirlo. Come risultato di tale test, puoi determinare il livello iniziale del tuo modulo. Più precisamente sarà:

  • velocità di marcia (partenza, media e massima),
  • VO2Max VO2 Max,
  • frequenza cardiaca massima FC Max,
  • ventilazione polmonare VE,
  • frequenza respiratoria,
  • assorbimento massimo di ossigeno per esercizi aerobici e anaerobici,
  • frequenza cardiaca massima per la soglia di ossigeno,
  • costo fisiologico - è un concetto più ampio del costoenergia, perché include non solo il bisogno di "carburante" necessario per lavorare, ma anche per effettuare cambiamenti fisiologici (più è basso, minore è lo sforzo che il corpo deve lavorare per ottenere lo stesso effetto).

Gli esami del sangue e i test di fitness dovrebbero essere eseguiti almeno una volta all'anno, ma non fa male averli due volte - all'inizio e alla fine della stagione (se lo si separa).

Elenco delle attrezzature obbligatorie

Se hai mai parlato con un maratoneta, devi aver sentito parlare dell'elenco delle attrezzature obbligatorie, che l'organizzatore menziona nel regolamento della competizione. Questo elenco varierà a seconda della difficoltà della gara.

Quello più corto avrà più posizioni, ma la corsa di tappa più lunga che si svolge su terreno montuoso è associata alla necessità di portare con sé molti oggetti, che, inoltre, vengono controllati più volte lungo il percorso. Cosa dovrai portare più spesso con te?

  • zaino,
  • telefono cellulare,
  • giacca antipioggia, pantaloni con gambe lunghe,
  • tazza pieghevole,
  • fornitura di acqua e cibo (il più delle volte gel o barrette),
  • proiettori con una certa potenza (es. per UTMB, l'organizzatore richiede 2 proiettori, di cui uno con una potenza minima di 200 lumen),
  • fischio,
  • bendaggio elastico e foglio NRC

Ci sono anche altri requisiti (es. cappello o camicetta, occhiali da sole o guanti).

Contrariamente alle apparenze, l'equipaggiamento obbligatorio non è un'invenzione non necessaria, ma si prende cura della sicurezza dei giocatori. La carenza di attrezzature può essere punita con penalità di tempo e persino con la squalifica!

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