Il cibo può contribuire al buon umore? Gli scienziati dicono di sì, e non vogliono dire che la pancia piena sia una ragione sufficiente per accontentarsi. Guarda cosa mangiare per sentirti bene

Si scopre che alcuni prodotti alimentari influenzano il nostro sistema nervoso e stimolano la produzione di ormoni e sostanze che migliorano il nostro benessere. Questa è un'informazione molto importante, soprattutto nei tempi odierni in cui lo stress e l'ansia di una pandemia a volte ci rendono "non noi stessi".

Il legame unico tra intestino e cervello

Come è possibile che la nostra dieta influisca sul nostro umore? Riguarda il rapporto tra il sistema nervoso e il sistema digerente. Tra gli intestini, che sono un elemento importante dell'apparato digerente e il cervello, c'è un cosiddetto l'asse che collega questi due organi fisicamente (attraverso il nervo vago) e biochimicamente (attraverso i neurotrasmettitori).

Il cosiddetto batteri buoni che fanno parte del microbiota intestinale, cioè un gruppo di microrganismi che abitano l'apparato digerente. Dobbiamo la loro presenza, tra l' altro, ad un'alimentazione corretta e sana, ricca di fibre, verdure e latticini.

Anche la serotonina è un elemento importante della cooperazione tra il sistema digestivo e quello nervoso. È un ormone tissutale che è anche un neurotrasmettitore, cioè una sostanza che invia segnali tra le cellule nervose. Si trova principalmente nella mucosa intestinale, ma si trova anche nel sistema nervoso e nelle piastrine.

La serotonina è chiamata l'ormone della felicità perché influenza l'umore di una persona. Quando il suo livello nel corpo è corretto, ci sentiamo più felici, più calmi, non ci sentiamo ansiosi, non soffriamo di umore depresso, siamo concentrati, emotivamente più stabili. D' altra parte, le persone che soffrono di depressione - come mostra la ricerca - hanno bassi livelli di serotonina.

Quando nell'intestino mancano i batteri "buoni", la comunicazione sull'asse intestino-cervello è compromessa. Il corpo ha anche problemi con la produzione di neurotrasmettitori, inclusa la serotonina. Quindi diventa necessario fornire i batteri dall'esterno sotto forma di probiotici.

Sostanze importanti per il cervello

Ma i probiotici e la serotonina non sono tutto. Affinché il cervello funzioni correttamente e produca le sostanze necessarie al buon umore, sono necessari anche altri ingredientinutrizionale

È molto importante consumare magnesio, che influisce sul lavoro del sistema nervoso centrale e migliora la nostra concentrazione, o vitamine del gruppo B, che sono responsabili del lavoro delle cellule nervose. La carenza di colina (vitamina B4) provoca nervosismo e la vitamina B1 aumenta la nostra suscettibilità allo stress. Le vitamine B6 e B12 sono coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori, in particolare la serotonina da un aminoacido chiamato triptofano (senza di esso l'organismo non sarebbe in grado di produrlo).

Integrazione - supporto alla dieta

Sfortunatamente, la nostra dieta non è sempre quella che dovrebbe essere. La fretta causata dal lavoro e dai doveri eccessivi significa che invece di mangiare un pasto sano fatto in casa, spesso si cerca il piatto pronto, ricco di conservanti e del cosiddetto "Chimica". Non c'è da stupirsi se non solo soffriamo di dolori addominali, ma anche carenze di vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti.

Quindi l'integrazione è il salvataggio: sotto forma di compresse, possiamo assumere vitamine e minerali, ma anche fornire all'organismo preziosi probiotici.

Esattamente quali sostanze vale la pena integrare per avere un buon umore, sentirsi felici e affrontare i problemi sul lavoro con un sorriso?

  • Acidi grassi Omega-3

Un numero crescente di ricerche suggerisce che gli acidi grassi omega-3 (trovati nei pesci grassi come sardine, salmone e sgombro, olio di pesce, noci, semi di lino e chia) svolgono un ruolo importante nelle funzioni cerebrali e le loro carenze sono associati a problemi mentali.

  • Probiotici

I probiotici sono meglio conosciuti per i loro effetti sul corretto funzionamento dell'apparato digerente, ma la ricerca conferma che i batteri buoni nell'intestino inviano e ricevono segnali al cervello (cioè sono responsabili della funzione del asse intestino-cervello). I risultati delle osservazioni scientifiche pubblicate nel 2022 hanno mostrato un effetto positivo dei probiotici sulle persone con sintomi di depressione. I ceppi probiotici che hanno mostrato un effetto benefico sulla salute mentale nella ricerca sono chiamati psicobiotici.

  • Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono nutrienti importanti per il cervello. Sono anche coinvolti nella produzione di serotonina e dopamina, che aiutano a regolare l'umore. Si trovano nelle noci, nei fagioli, nel pollame, nelle frattaglie, nel pesce e nei cereali integrali.

La vitamina B è anche acido folico, la cui carenza colpisce gli stati depressivi. Forse questo è dovuto al fatto che l'acido folico è coinvolto nel metabolismo della serotonina, della dopamina e della noradrenalina, che sono neurotrasmettitori importanti per l'umore. La fonte di acido folico èspinaci, carciofi, lenticchie, avocado, broccoli

  • Vitamina D

Conosciuta come la vitamina solare, si forma nel corpo attraverso la sintesi nella pelle sotto l'influenza dei raggi UV. Nel nostro clima, siamo esposti alle sue carenze, mentre la vitamina D aumenta i livelli di serotonina e la sua carenza può essere associata a disturbi dell'umore, in particolare alla depressione stagionale. La vitamina D negli alimenti è presente in piccole quantità: nel pesce di mare, nel formaggio, nei tuorli d'uovo, nel latte.

  • Triptofano

Il triptofano, come accennato, è un aminoacido necessario per la produzione di serotonina. La sua carenza provoca un calo di energia, peggioramento dell'umore e persino depressione. Il triptofano è una sostanza presente in alcuni alimenti, come: salmone, noci e semi (ad es. semi di zucca), pollame, uova, tofu, semi di soia, latte, formaggio e ananas e crusca d'avena.

A proposito di una dieta che ha un effetto positivo sul nostro umore dice il prof. il dottor Hab. n.med.Ewa Stachowska della Cattedra e Dipartimento di Nutrizione Umana e Metabolomica della Pomerania Medical University

Il nostro umore e il nostro benessere, ovviamente, dipendono da molti fattori, inclusi i nostri geni, ma sono anche influenzati dal modo in cui mangiamo. Gli specialisti raccomandano la dieta MIND, che influisce sull'umore e ha un effetto neuroprotettivo.

La dieta MIND si basa su una dieta di regolazione della pressione sanguigna e sulla dieta mediterranea. È una dieta semplice, perché derivata dalla dieta dei poveri, è amica delle persone e dell'ambiente. È ricco di ingredienti vegetali, cereali, legumi, erbe aromatiche, pesce, ma povero di carne, in particolare di carne rossa (al massimo una volta al mese).

La dieta MIND dovrebbe includere anche le bacche scure, perché contengono ingredienti preziosi che inibiscono il processo di invecchiamento, polifenoli e altri ingredienti neuroprotettivi. Dovremmo mangiarli almeno due volte a settimana. C'è anche poco grasso nella dieta MIND, e semmai è quell'olio d'oliva sano, l'olio di colza. Tutti i grassi animali e trans sono vietati

Parlando di una dieta che influisce sull'umore, vale la pena menzionare gli ingredienti che sono necessari nella comunicazione tra il sistema digestivo e quello nervoso, ad es. l'asse intestino-cervello. Si tratta principalmente di fibra vegetale, che non è solo una "spazzatrice residua", ma principalmente un ingrediente che influenza la flora batterica intestinale.

La fibra alimentare "nutre" i batteri buoni, e grazie a questo producono acidi grassi a catena corta, neurotrasmettitori e vitamine, tra cui del gruppo B, essenziali per il funzionamento del sistema nervoso. Pertanto, i nostri piatti dovrebbero contenere molte verdure colorate e ricche di piantefibra

In situazioni in cui il nostro microbiota è teso (alimentazione scorretta, stress cronico, farmaci - anche psicotropi), vale la pena aiutare con composizioni già pronte di batteri probiotici. Tra questi ci sono quelli che hanno mostrato effetti di "miglioramento dell'umore" nella ricerca, ad esempio il duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 e Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Sono stati testati da persone sane che vivono sotto stress e da persone che soffrono di depressione. L'uso di probiotici ha migliorato i loro risultati nei test psicologici, che hanno confermato il loro migliore benessere. Tuttavia, i risultati somatici sono stati ugualmente importanti: meno disturbi gastrointestinali causati da stress, diminuzione dei livelli di cortisolo nelle urine o cambiamenti biochimici legati alla maggiore produzione di serotonina dal triptofano.

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Diete