- 100 flessioni - regole di allenamento
- Prima di iniziare il programma di 100 flessioni, fai il test
- 100 allenamento push-up - piani di allenamento
- Allenamento 100 flessioni - vantaggi
- Allenamento 100 flessioni - controindicazioni
- Allenamento 100 flessioni - quando farò 100 flessioni contemporaneamente?
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100 push-up è un allenamento che si basa su uno degli esercizi più classici e conosciuti. Le flessioni consentono di rafforzare i muscoli delle spalle, del busto, del torace, delle braccia e dell'addome. Il piano di allenamento delle 100 flessioni è rivolto a coloro che possono eseguire una dozzina o diverse dozzine di flessioni di fila e non sono eccessivamente sfidati. Le persone di livello intermedio che terminano il loro allenamento possono raggiungere il livello di cento flessioni in una serie. Qual è l'allenamento dei 100 push-up e vale la pena provare?
L'idea diallenare 100 flessioniè di padroneggiare l'abilità di eseguire 100 flessioni in una serie. Il raggiungimento di questo obiettivo può richiedere da diverse a diverse settimane.
Anche se suona incredibile per molti, il programma 100 push-up funziona davvero. Ciò è dovuto principalmente al ciclo di esercizi selezionato in base alle abilità originarie, preceduto da un apposito test.
La tempistica del successo varia tra individui con abilità diverse. Una persona che esegue solo una dozzina di flessioni all'inizio impiegherà più tempo, mentre una persona che esegue diverse dozzine di flessioni all'inizio dovrà allenarsi più breve. Anche l'allenamento con 100 flessioni sarà più lungo se non ci sono progressi tra i cicli di esercizio. Il piano di allenamento stesso è scritto per 6 settimane, ma a causa di varie condizioni, questo tempo potrebbe essere leggermente più lungo o più breve.
Importante! Se sei un principiante, scegli un piano di allenamento diverso. Questo potrebbe rivelarsi troppo difficile per te e probabilmente ti scoraggerà dall'ulteriore pratica.
100 flessioni - regole di allenamento
La cosa più importante nell'allenamento è adattare il ciclo di esercizi alle tue capacità. Per questo motivo l'allenamento con 100 flessioni è preceduto da un test che verificherà quante ripetizioni dell'esercizio sei in grado di eseguire. Conoscendo questo numero, inizi ad allenarti con il ciclo appropriato, secondo un programma sviluppato.
Verifica: come eseguire correttamente le flessioni del torace e dei bicipiti?
La seconda cosa da tenere a mente quando si inizia l'allenamento dei 100 push-up sono le pause. Non dovresti allenarti tutti i giorni. Dopo ogni giorno di allenamento, dovresti riservare un giorno di riposo e, dopo aver completato tre giorni di allenamento, estendere la pausa a due giorni. Ciò garantirà una corretta rigenerazione muscolare e preverrà il sovrallenamento che potrebbeessere associato a un calo delle prestazioni. Dopo aver completato l'intero ciclo del programma di allenamento, dovresti anche concederti una pausa rigenerativa di due giorni.
Prima di iniziare il prossimo ciclo di esercizi, eseguiamo nuovamente il test per verificare le nostre capacità. Questo determinerà se possiamo procedere al passaggio successivo nel programma di 100 flessioni. Ripetiamo il test dopo ogni ciclo e solo dopo il suo esito positivo (raggiungendo il numero di flessioni corrispondenti al ciclo successivo), possiamo procedere alla fase successiva di esercizi.
L'onestà è importante qui, grazie alla quale allenare 100 flessioni sarà efficace e porterà il successo atteso. Durante l'allenamento e prima dei test, non dimentichiamoci del riscaldamento, soprattutto quello delle mani. I migliori esercizi di riscaldamento sono le oscillazioni delle braccia, le torsioni del busto e lo stretching.
Devi farloPrima di iniziare il programma di 100 flessioni, fai il test
All'inizio, eseguiamo un test che aiuterà ad adattare il ciclo di esercizio alle possibilità. Consiste nell'eseguire correttamente il maggior numero possibile di flessioni in una serie. Ricorda la correttezza tecnica dell'esercizio!
Ripetere il test dopo ogni ciclo e se ci esercitiamo in modo efficace, il risultato dovrebbe essere ogni volta più alto.
Il test dopo il ciclo dovrebbe essere eseguito solo 2 giorni dopo la fine degli esercizi, quindi il risultato sarà il più affidabile.
Non ci esercitiamo più il giorno del test. Non iniziamo fino al giorno successivo.
Nota!Facciamo flessioni nel test al limite delle nostre capacità e sempre dopo il riscaldamento.
100 allenamento push-up - piani di allenamento
Sul web trovi diversi tipi di piani di allenamento, più e meno complicati. Ricorda che il tuo obiettivo non deve essere quello di raggiungere 100 flessioni contemporaneamente. La cosa più importante è fare più flessioni dopo ogni sessione di allenamento rispetto a prima. Sarà il tuo successo!
Piano di formazione1
1. Allenati 3 volte a settimana, a giorni alterni, ad esempio lun, mer. e punto
2. Il primo giorno, fai un test e vedi quante flessioni riesci a fare contemporaneamente.
3. Ogni giorno di allenamento, esegui 3 serie di flessioni (la quantità massima in ogni serie), fai 2-3 minuti di pause tra ogni serie.
4. Se la somma delle flessioni eseguite nelle tre serie è inferiore rispetto all'ultima sessione di allenamento, eseguire la quarta serie di flessioni in modo che dopo l'intero allenamento ci sia un totale di almeno 1 piegamento in più rispetto al formazione precedente
Annota i tuoi dati nella tabella sottostante (abbiamo riempito l'inizio con valori di esempio per mostrare come contare il numero di flessioni eseguite).
Tabellafacilitare i risultati monitorati:
| Ciclo (settimana) | Allenamento 1 - lunedì | Allenamento 2 - Martedì | Allenamento 3 - Mercoledì | ||||||||||||
| SESSIONE 1 | SESSIONE 2 | SESSIONE 3 | SESSIONE 4 | TOTALE | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTALE | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTALE | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Piano di formazione2
Puoi trovare un altro piano di allenamento di 100 flessioni nell'applicazione con lo stesso nome. All'inizio dovrai fare un test di resistenza, quindi allenarti secondo il piano visualizzato sul tuo smartphone. L'allenamento con l'applicazione è più vario, perché oltre ai push-up, farai anche squat, sit-up e pull-up. L'applicazione ricorda i tuoi progressi e puoi controllare le statistiche dei singoli esercizi in qualsiasi momento.
Allenamento 100 flessioni - vantaggi
L'indubbio vantaggio di questo allenamento è quello di aumentare la resistenza di braccia e spalle. Il piano di allenamento è cosìscritto per ottenere i migliori risultati nel più breve tempo possibile. Allo stesso tempo, è un allenamento sicuro: tutto ciò che devi fare è seguire le linee guida e fare esercizio secondo il ciclo.
L'intero allenamento di 100 flessioni brucia enormi quantità di calorie. Si stima che in poche settimane siano addirittura 17.000 calorie. Grazie a questo, durante l'esercizio, non solo rafforziamo e scolpiamo i muscoli, ma eliminiamo anche il tessuto adiposo in eccesso.
Il vantaggio del piano di allenamento da 100 flessioni è anche che l'allenamento stesso non richiede molto tempo: devi solo dedicarci una dozzina di minuti al giorno.
Le flessioni stesse sono un esercizio di sviluppo generale - sono la base di molti sport. Costruiscono resistenza e forza e gli effetti del lavoro muscolare sono rapidamente visibili sotto forma di una forma ben delineata delle braccia. Il vantaggio dell'allenamento è che può essere eseguito in quasi tutte le condizioni, all'interno o all'esterno. Non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva per questo, non è richiesto il supporto dell'istruttore.
Verifica: quali sono gli effetti visivi e di allenamento delle flessioni?
Allenamento 100 flessioni - controindicazioni
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati che non ci siano controindicazioni a questo tipo di attività. In generale, le flessioni sono un esercizio sicuro, ma durante l'allenamento intensivo possono influire negativamente, ad esempio, sul sistema cardiaco.
In caso di problemi cardiaci o di pressione sanguigna, è sconsigliabile uno sforzo intenso, quindi prima di iniziare l'allenamento, consultare un medico appropriato. Controindicazioni all'allenamento possono anche essere lesioni recenti o lesioni agli arti.
Ti sarà utile100 Allenamento push-up - Domande frequenti
1. Cosa dobbiamo fare se non siamo in grado di sviluppare un piano di allenamento per la giornata?
Questa informazione viene inviata dal corpo che è esaurita. In questo stato, non ha senso ripetere gli esercizi. L'unica cosa da fare è interrompere l'allenamento per 2-3 giorni e poi tornare al programma di allenamento, partendo dall'inizio del ciclo (anche se eravamo malati a metà o alla fine del ciclo).
2. Cosa fare se non ci sono progressi nel test dopo aver completato il ciclo?
Non devi passare al ciclo successivo se le nostre abilità dopo aver completato il precedente sono insufficienti. Se non ci sono progressi nel test, ripetere il ciclo. Questo ti aiuterà solo a raggiungere una maggiore forza e resistenza, che ti ripagheranno con risultati migliori.
3. A che ritmo dovresti fare le flessioni?
Il ritmo deve essere misurato. La cosa più importante è la precisione del movimento, non il ritmo. accettofacciamo un push-up per circa 2-3 secondi. Ricorda che contiamo le flessioni complete (dalle braccia completamente estese per piegarle completamente ai gomiti).
4. Come eseguire correttamente le flessioni?
Iniziamo sdraiati a pancia in giù. Le braccia piegate ai gomiti dovrebbero giacere piatte sul pavimento all' altezza delle spalle, ma più larghe della larghezza delle spalle. Sollevare il corpo raddrizzato sulle mani, senza sollevare le dita dei piedi dal pavimento. Dopo aver raggiunto una posizione eretta, appoggiati su braccia dritte, abbassiamo il corpo piegando le braccia, ma le manteniamo comunque sollevate da terra. Solo le mani e le dita dei piedi devono entrare in contatto con il pavimento.
Allenamento 100 flessioni - quando farò 100 flessioni contemporaneamente?
Se l'allenamento è stato eseguito correttamente, dopo l'ultimo decimo ciclo e due giorni di pausa non dovrebbero esserci problemi a fare cento flessioni contemporaneamente. Se, nonostante l'allenamento completato, non riusciamo ancora a raggiungere questo livello, ripeti l'ultimo ciclo e ricontrolla dopo due giorni. Ogni ripetizione del ciclo aumenta la capacità e la forza dei muscoli, quindi vale la pena ripetere il ciclo finché non ha successo.
Se vuoi mantenere la capacità di fare 100 flessioni contemporaneamente, non dovresti rinunciare all'esercizio dopo l'allenamento. Vale ancora la pena fare flessioni - in cicli di tre giorni con pause. Per quanto riguarda il numero di flessioni nella serie, tutto dipende dall'atleta. Puoi semplicemente fare cento flessioni al giorno o diversificare il tuo allenamento e variare le singole serie.
È importante allenarsi al limite delle proprie capacità e quindi mantenersi in forma.