L'osteoporosi si sviluppa in clandestinità per molti anni. A poco a poco, distrugge il sistema scheletrico e porta a gravi fratture. In Polonia ne soffrono circa 3 milioni di persone e gli esperti avvertono che se non cambiamo il nostro stile di vita, questo numero aumenterà rapidamente. A cosa serve la salute delle tue ossa?

La massa ossea aumenta di 20-25. anni di età, raggiungendo un livello massimo di circa trent'anni. Successivamente inizia gradualmente a diminuire. Questo processo è significativamente accelerato nelle donne in postmenopausa e negli uomini in andropausa, il che è associato a una ridotta produzione di ormoni sessuali e a un più scarso assorbimento del calcio, il principale elemento costitutivo dell'osso.

Se la perdita ossea supera il suo recupero, si sviluppa l'osteoporosi. Sia nella prevenzione che nel trattamento di questa malattia, le ossa devono essere ben nutrite.

Dieta per ossa forti: calcio

Gli studi dimostrano che le persone che consumano latte e prodotti derivati ​​dal latte hanno una densità minerale ossea più elevata e un minor rischio di fratture. I latticini sono la fonte più concentrata di calcio e causano il rilascio del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che stimola la divisione cellulare.

Questo è particolarmente utile nei bambini in quanto favorisce la formazione delle ossa. Negli adulti, tuttavia, l'effetto protettivo dei latticini sul rischio di fratture non è così forte come si crede comunemente.

Le ultime raccomandazioni del Food and Nutrition Institute sono:

  • 1.300 mg di calcio dai 10 ai 18 anni,
  • 1000 mg di calcio al giorno fino a cinquanta,
  • 1.200 mg al giorno dai 50 anni in su
Vale la pena saperlo

Rafforza le tue ossa

  • latte e suoi prodotti (soprattutto durante l'infanzia), latti vegetali fortificati con calcio, verdure crocifere (tra cui cavolini di Bruxelles, cavoli, broccoli), mandorle, sesamo, semi di papavero, fichi secchi,
  • integratori di vitamina D (autunno, inverno), sole (primavera, estate),
  • carne, pesce, legumi,
  • frutta e verdura con particolare enfasi sulle verdure a foglia, che forniscono vitamina K.

Dieta per ossa forti: proteine ​​

Il materiale da costruzione delle ossa è costituito per circa il 50% da collagene, cioè proteine. Fino a poco tempo si credeva che le diete ad alto contenuto proteico influissero negativamente sulla salute delle ossa perché le proteine ​​animali acidificano e lisciviano il calcio dalle ossa. Le ultime pubblicazioni scientifiche mostrano che questo non è vero.

Le proteine ​​sono lìessenziale per la salute delle ossa, e troppo poco nella dieta aumenta il rischio di fratture, che è particolarmente importante negli anziani. Inoltre, il basso consumo di questo nutriente riduce l'assorbimento del calcio e aumenta la concentrazione dell'ormone paratiroideo, che favorisce la perdita di calcio dalle ossa.

Una quantità elevata di proteine ​​è sfavorevole solo quando non consumiamo abbastanza calcio e vitamina D. Si consiglia di consumare 0,8 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ma le persone con osteoporosi - minimo 1- 1,2 g per 1 kg di peso corporeo

Dieta per ossa forti: frutta e verdura

Aiutano a mantenere l'equilibrio acido-base nell'organismo, importante soprattutto in caso di problemi renali - non sono in grado di neutralizzare gli acidi metabolici. Studi di laboratorio sugli animali hanno dimostrato che l'acidosi metabolica (troppo acido nel sangue) attiva gli osteoclasti, le cellule che mangiano le ossa.

È prevenuto da una dieta ricca di frutta e verdura, che sono alcaline e allo stesso tempo riducono l'escrezione di calcio nelle urine. Ma non è tutto: i fitochimici (compresi gli antiossidanti) contenuti in frutta e verdura hanno proprietà antinfiammatorie, che sono benefiche per gli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa).

Uno dei più grandi studi sugli effetti della nutrizione sulle ossa, l'Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), ha mostrato che più frutta e verdura consumate dalle donne, maggiore è la densità minerale ossea e maggiore è la resistenza alle ossa riassorbimento, ovvero il naturale processo di dissoluzione ossea in ogni organismo vivente.

Dieta per ossa forti: vitamine D e K

Il primo aumenta l'assorbimento del calcio dal cibo e inibisce il rilascio dell'ormone paratiroideo (espelle il calcio dalle ossa quando questa vitamina è carente). La vitamina D si trova in piccole quantità, principalmente nei pesci marini grassi. Tuttavia, non ce n'è abbastanza per coprire i bisogni del corpo. Il sole è più importante in questo senso: sotto l'influenza dei suoi raggi, la vitamina D viene sintetizzata nella nostra pelle.

Per ottenere la giusta dose di questa vitamina, da fine aprile a fine settembre, devi esporti al sole tra 10 e 15 minuti per almeno 15 minuti, rivelando il 18% del tuo corpo . Il problema si manifesta nel periodo autunnale e invernale: il sole è troppo basso e la sintesi cutanea non avviene. Pertanto, il consulente nazionale raccomanda da settembre ad aprile un'integrazione di vitamina D in una dose di 800-2000 UI. al giorno negli adulti. Nel trattamento dell'osteoporosi, la dose è determinata dal medico dopo un precedente esame della concentrazione di vitamina D nell'organismo.

Altrettanto importante, la vitamina K è essenziale per il legame dei minerali nelle ossa. In Giappone, nelNella terapia dell'osteoporosi vengono utilizzate dosi elevate di vitamina K2 perché gli studi hanno dimostrato che hanno un effetto paragonabile a quello dei farmaci osteoporotici. Tuttavia, l'integrazione di vitamina K deve essere concordata con il medico, perché, tra l' altro, reagisce con anticoagulanti

Dieta per ossa forti: cosa evitare?

Una dieta che avvantaggia le ossa è metà della battaglia. Per prevenire l'osteoporosi, evita ciò che è dannoso per loro:

  • Alcol- riduce l'assorbimento del calcio, danneggia il fegato, che attiva la vitamina D. Inoltre, aumenta la concentrazione, ad esempio, del cortisolo e dell'ormone paratiroideo, che causano le ossa perdita. È stato dimostrato che più di 2 drink al giorno aumentano la perdita ossea.
  • Bevande gassate a base di cola- contengono molto fosforo, che si lega al calcio e ne peggiora l'assorbimento.
  • Caffeina- il suo eccesso influisce sulla perdita di calcio nelle urine - per ogni 100 mg di caffeina consumati (questa è la quantità in una tazza di caffè), circa 6 mg di calcio è perso
  • Sale- aumenta l'escrezione di calcio nelle urine. La quantità media di sodio che consumiamo è di circa 3.700 mg e non dovremmo consumarne più di 2.300 mg. 100 g di salsiccia contengono 1131 mg di sodio e nella stessa quantità di fiocchi di mais - 949 mg
  • Sigarette- raddoppia il rischio di perdita ossea e fratture. Indeboliscono l'azione degli ormoni responsabili della salute delle ossa, incluso estrogeni. Causano un'infiammazione che distrugge le cellule che costruiscono l'osso.
  • Basso peso corporeo- contribuisce alla bassa densità minerale ossea perché le ossa rispondono alla gravità - diventano più forti a causa del carico. L'osteoporosi è più comune nelle donne anoressiche e nelle giovani donne che dimagriscono costantemente.
Vale la pena saperlo

Menu settimanale per ossa forti

Lunedì

1200 mg Ca

  • Colazione:un bicchiere di yogurt naturale scremato con 3 cucchiai di corn flakes, un cucchiaio di uvetta e qualche nocciola tritata, una mela, un bicchiere di arancia arricchita di calcio succo
  • Seconda colazione : una confezione di formaggio scremato granulato con 6 fragole
  • Pranzo:3 patate bollite medie, 100 g di filetto di nasello stufato in un cucchiaio di olio di colza o olio d'oliva, 3 cucchiai di cavolo cappuccio tritato con vinaigrette, 3 cucchiai di carote grattugiate stufate su un cucchiaio di olio di semi di girasole, un bicchiere di kefir
  • Cena:una fetta di graham con una pasta grattugiata da 2 fette di formaggio bianco magro e 3 spratti in scatola, una foglia di lattuga, mezzo peperone rosso, un bicchiere di succo di ribes nero

Martedì

1.300 mg Ca

  • Colazione:un bicchiere di yogurt bianco con 6 ravanelli tritati, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di tè alla frutta
  • Seconda colazione:una fetta di graham con una fetta sottile di formaggio giallo scremato, pera
  • Pranzo:mezza tazza di riso cotto, 2 fette di lonza di maiale arrosto, mezzo broccoli, 3 cucchiai di carota grattugiata condita con succo di limone, un bicchiere di latticello
  • Cena:un bicchiere di yogurt mescolato con un bicchiere di lamponi, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di succo di mela

Mercoledì

1200 mg Ca

  • Colazione:2 fette di prosciutto crudo, ciascuna con 2 fette di prosciutto di tacchino, mezzo cetriolo lungo, un bicchiere di tè alla frutta
  • Seconda colazione:bicchiere di yogurt naturale, 3 mandarini
  • Pranzo:2/3 tazza di pasta cotta, una fetta di roast beef magro, 3 cucchiai di barbabietola fritta in un cucchiaio di olio, 3 cucchiai di insalata di rape grattugiate e un cucchiaio di uvetta, un bicchiere di yogurt naturale
  • Cena:2 fette di pane croccante, una fetta di formaggio scremato giallo, un cucchiaio di prezzemolo tritato, un pomodoro, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio

Giovedì

1200 mg Ca

  • Colazione:Una confezione di yogurt alla frutta (175 g) con 3 cucchiai di corn flakes, kiwi, un bicchiere di tè alla frutta
  • Seconda colazione:un bicchiere di yogurt naturale, una fetta di Wrocław roll, una fetta di filetto di pollo, pomodoro
  • Pranzo:2 patate lesse di media grandezza, 100 g di filetto di merluzzo stufato su un cucchiaio di olio d'oliva con 2 cucchiai di carote tritate, sedano e prezzemolo, 3 cucchiai di fagiolini lessati, insalata con mezzo peperoncino e un cucchiaio di erba cipollina, un bicchiere di kefir
  • Cena:2 fette di graham con un cucchiaino di burro, ricotta composta da 2 fette di formaggio bianco magro e un po' di yogurt naturale (125 g), mezzo pompelmo , un bicchiere di acqua minerale naturale

Venerdì

1200 mg Ca

  • Colazione:un pacchetto di formaggio scremato con un cucchiaio di prezzemolo tritato, una foglia di lattuga, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di tè alla frutta
  • Seconda colazione:una fetta di graham con un cucchiaino di burro, 2 fette di filetto Sopot, un pomodoro, un bicchiere di kefir
  • Pranzo:2 patate lesse di media grandezza, 2 uova fritte, 5 cucchiai di piselli in scatola, mezza insalata di peperoni con un cucchiaio di erba cipollina, un bicchiere di yogurt naturale
  • Cena:pasta di 4 fette di magro biancoformaggio, 5 spratti affumicati, cucchiai di concentrato di pomodoro, cucchiai di prezzemolo tritato e basilico essiccato; 2 fette di pane croccante, cetriolo sottaceto, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio

Sabato

1200 mg Ca

  • Colazione:una fetta di graham con un cucchiaino di burro, 2 fette di controfiletto di pollo, un'arancia, un bicchiere di kefir
  • Seconda colazione:bicchiere di yogurt naturale, pera
  • Pranzo:2 patate grandi cotte al cartoccio, un pacchetto di formaggio scremato con uno spicchio d'aglio tritato e un cucchiaio di aneto, un cespo di lattuga con mezza peperoncino a fette e vinaigrette, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio
  • Cena:insalata composta da 1/3 di sgombro affumicato con un cucchiaio di cipolla tritata, un cucchiaio di prezzemolo e succo di limone, pomodoro, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di kefir

Domenica

1200 mg Ca

  • Colazione:2 fette di graham, 2 fette di formaggio (a ridotto contenuto di grassi), kiwi, un bicchiere di tè alla frutta
  • Seconda colazione:2 fette di pane croccante, 2 cucchiai di ricotta alle erbe, 2 foglie di lattuga, pomodoro, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio
  • Pranzo:2 patate lesse di media grandezza, 100 g di petto di pollo stufato in un cucchiaio di olio di colza, 3 cucchiai di carote grattugiate, metà dei broccoli, un bicchiere di kefir
  • Cena:insalata con 2 mandarini, 10 chicchi d'uva, mezzo pompelmo e un po' di yogurt naturale (125 g), un bicchiere di acqua minerale gassata

Autore del menu: dr hab. Małgorzata Drywien, Dipartimento di Nutrizione Umana, SGGW, Varsavia

"Zdrowie" mensile

Categoria:

Diete