Guarda un video di un allenamento completo per il corpo da fare a casa, che può essere efficace quanto una sessione di allenamento in palestra. Gli esercizi utilizzano un piccolo carico (manubri e proprio peso corporeo) con un gran numero di ripetizioni - grazie a ciò, la rigenerazione muscolare è più veloce e il corpo si abitua gradualmente allo sforzo. Guarda un esempio di piano di allenamento per l'allenamento completo del corpo per principianti.

L'allenamento per tutto il corpo( L'allenamento per tutto il corpo ) può essere eseguito sia in palestra che a casa utilizzando l'attrezzatura più semplice. Se non hai tempo o denaro per allenarti in una palestra professionale, tutto ciò che devi fare è procurarti i manubri giusti e possibilmente una barra per il chin-up.

Vedi un esempio di piano di allenamento per l'allenamento completo del corpo per principianti

Allenamento per tutto il corpo - programma di allenamento

I migliori risultati si ottengono esercitando 3 volte a settimana. Ci dovrebbe essere un giorno libero tra ogni sessione di allenamento. Ad esempio, se scegli martedì come primo giorno di allenamento, esegui l'allenamento successivo mercoledì e il successivo venerdì.

Il piano di allenamento prevede due serie di esercizi che eseguiamo alternativamente, ovvero:

1. settimana - set A, B, A

2. settimana - imposta B, A, B

3. settimana - imposta A, B, A ecc.

Guarda l'intero allenamento per tutto il corpo con riscaldamento e stretching

Allenamento per tutto il corpo - quante ripetizioni nella serie?

Ci dovrebbero essere tra 6 e 12 ripetizioni in una serie. Questo numero dipende da diversi fattori, tra cui livello di formazione o genere. Si presume che sia meglio ripetere la ripetizione finché non si sente che la ripetizione successiva fallirà (l'ultima ripetizione deve essere completa).

Importante

La questione chiave che determina l'efficacia dell'allenamento Full Body Workout è la selezione del carico giusto. I principianti assoluti dovrebbero iniziare con manubri da 1-2 kg (gli uomini possono scegliere pesi maggiori, ad esempio 3-4 kg).

Ricordarsi di aumentare il carico regolarmente. Allenarsi per diversi mesi con manubri dello stesso peso inibisce gli effetti dell'allenamento.

Allenamento per tutto il corpo - Una serie di esercizi

Esegui ogni esercizio in 3 serie da 6-12 ripetizioni

Gambe : squat con manubri

Schiena : Tirare in alto sulla barra con una presa larga (se non hai una barra, esegui il pull-up con il manubrio nella discesa - la descrizione dell'esercizio si trova nel set B).

Petto : solleva i manubri mentre sei sdraiato sul pavimento (sdraiato sulla schiena, solleva i manubri verticalmente sopra il petto finché le braccia non sono dritte.

Spalle : sollevare le braccia di lato con i manubri (in piedi dritti, abbassare le braccia lungo il corpo, piegare leggermente i gomiti e alzare le braccia raddrizzate ai lati, leggermente sopra la linea della spalla - quindi abbassare dolcemente le braccia in basso)

Bicipiti : piegamenti con i manubri in piedi (in piedi leggermente divaricati, abbassare le braccia lungo il corpo; tenere i gomiti vicino al corpo, piegare i gomiti fino a quando non sono completamente piegati e quindi abbassare lentamente).

Tricipiti : sollevare un manubrio con una mano da dietro il collo

Addome : tensioni addominali (tradizionali o meno)

Allenamento per tutto il corpo - serie di esercizi B

Esegui ogni esercizio in 3 serie da 6-12 ripetizioni

Gambe : affondi con manubri

Schiena : sollevamento del manubrio in caduta (piegare e piegare le ginocchia, spostare indietro la gamba destra, appoggiare la mano sul ginocchio sinistro; tenere il braccio parallelo al corpo, piega il braccio destro verso il gomito e tira il manubrio il più indietro possibile; fai l'esercizio dall' altra parte).

Petto : flessioni

Spalle : sollevare i manubri sopra la testa (siediti dritto, piega le braccia, mantieni i manubri all' altezza del petto; solleva i pesi sopra la testa fino a raddrizzarti le braccia).

Bicipiti : braccia con manubri con presa a martello (stare leggermente divaricati, afferrare i manubri con una presa a martello, cioè perpendicolarmente al suolo, abbassare le braccia lungo il corpo; sollevare i manubri fino a quando non c'è un angolo retto tra le braccia, quindi abbassare i pesi).

Tricipiti : supporto per la schiena in panca

Pancia : alza le gambe verticalmente mentre sei sdraiato

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ABC degli esercizi