Gli esercizi con kettlebell per principianti coprono i movimenti di base utilizzati nell'allenamento con i pesi. Grazie a loro guadagnerai forza, velocità e migliorerai la flessibilità. Scopri quali sono le regole dell'allenamento con i kettlebell e come eseguire correttamente gli esercizi.

Kettlebellsè lo strumento perfetto perperpersoneprincipiantiche fanno i primi passi allenamento della forza. I kettle sono più facili da usare rispetto ai normali manubri e garantiscono risultati migliori in minor tempo. Gli esercizi con i kettlebell sono completi: impegnano diversi gruppi di muscoli in un movimento, grazie al quale facilitano la combustione dei grassi. Inoltre, combinano forza e cardio, che ha un effetto positivo sull'efficienza cardiovascolare.

Allenamento con i kettlebell: come iniziare?

Prima di iniziare ad allenarti con i kettlebell, dovresti imparare alcune regole di allenamento con i pesi che ti proteggeranno da possibili infortuni e aumenteranno l'efficacia del tuo sforzo.

Innanzitutto : scegli il peso giusto per te. Le donne principianti con una forma fisica media dovrebbero scegliere un kettlebell da 8 kg. Solo man mano che progrediscono possono iniziare ad allenarsi con un peso di 12 kg. Si consiglia ai principianti di iniziare l'allenamento con un peso di 16 kg

Secondo : Ricordati di riscaldarti. Prima di allenarti con i kettlebell, dedica almeno 5 minuti a correre sul posto, s alti ed esercizi di sviluppo generale: oscillazione del braccio, circolazione dell'anca, squat.

Terzo : controlla il respiro. Mentre oscilli, inspira mentre dondola verso di te, espira mentre spingi i fianchi verso l' alto e lancia il kettlebell in avanti. Mentre estendi il peso, espira mentre sollevi (quando i tuoi muscoli sono più tesi), inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aumenta l'efficacia dell'esercizio e consente di osservare gli effetti dell'allenamento più velocemente.

Con queste tre regole in mente, puoi iniziare a fare pratica con i kettlebell.

Kettlebell - esercizi per principianti

Inizia sempre l'allenamento dalla posizione di partenza. Stai dritto, rilassa le spalle e le spalle, piega leggermente le ginocchia. Il peso dovrebbe essere direttamente di fronte a te. È importante alzare correttamente il kettlebell: per sollevare il peso, piegare le ginocchia e inclinarsibusto, ma senza piegare la schiena! Dovrebbero rimanere dritti. Mentre ti raddrizzi, unisci le scapole e spingi il petto in avanti.

Kettlebell - Esercizio 1 per principianti: swing

Lo swing con il kettlebell è un esercizio di base nell'allenamento con i pesi. È un'oscillazione del peso con entrambe le mani davanti a te. La regola più importante dello swing è: la forza del tuo swing dipende da come funzionano i tuoi fianchi. Il movimento dei fianchi serve a far muovere la palla, non i muscoli della mano!

Per iniziare lo swing, solleva il kettlebell e oscilla immediatamente il più indietro possibile con il peso tra le gambe. In questo modo farai oscillare il peso. Quindi spingi dinamicamente i fianchi in avanti - in tal modo farai in modo che il kettlebell sia all' altezza del tuo petto. A seconda della tua forza, puoi sollevare il peso all' altezza del petto o del viso. È importante non oscillare sopra la testa. Quando il peso raggiunge il punto più alto, puntalo di nuovo tra le gambe e ripeti l'intero movimento dall'inizio.

Ricorda di mantenere la schiena dritta e di contrarre i muscoli addominali durante l'esercizio - questo alleggerirà la colonna vertebrale. Tieni le braccia dritte e guarda dritto davanti a te. Le ginocchia piegate non devono andare oltre la punta delle dita e le spalle non devono scendere al di sotto della linea dell'anca.

Kettlebell - esercizio per principianti 2: Pulito, cioè lancio

Questa volta, afferra il kettlebell con una mano. Proprio come l'oscillazione, inizia facendo oscillare il peso all'indietro tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti. Quando il kettlebell è all' altezza del petto, piega il gomito con un movimento rapido: il braccio dovrebbe essere perpendicolare alle costole e l'avambraccio incollato al petto. Ferma la palla sul dorso della mano, all' altezza dei bicipiti, in modo che sia a contatto con il tuo corpo.

Poi solleva il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente dritto. Tieni il gomito verso l'esterno durante il sollevamento e tieni il palmo della mano rivolto in avanti. Tieni il gomito al tuo corpo per un secondo, abbassa il kettlebell e posizionalo di nuovo tra le gambe.

Ripeti l'intero movimento, passando dolcemente dall'oscillare il peso tra le gambe all'arrestarlo sul petto. Dopo alcune ripetizioni, passa di mano.

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Kettlebell - un esercizio perPrincipianti 3: Squeeze Lift

L'esercizio è un'estensione della carica (pulita) con un elemento aggiuntivo: sollevare il peso con una mano in alto

Esegui il rilancio come indicato nell'esercizio precedente. Dopo aver fermato il peso a livello del torace, non abbassarlo, ma raddrizzare il braccio e sollevare il kettlebell. Il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'esterno quando si solleva il peso. Quindi abbassalo all' altezza del tuo petto allo stesso modo in modo che sia a contatto con la tua spalla e fallo oscillare all'indietro tra le gambe.

Ripetere l'intero esercizio più volte per la mano destra e sinistra, alternando dolcemente i singoli movimenti: oscillare all'indietro, fermare il peso sul petto e sollevarlo.

Kettlebell - Esercizio 4 per principianti: swing con una mano

Simile allo swing ma fatto con una mano. Afferra il peso con una mano e fallo oscillare il più indietro possibile in modo che sia tra le gambe. Quindi spingi i fianchi in avanti e solleva il kettlebell all' altezza del petto in modo che il braccio sia parallelo al suolo. Di nuovo metti il ​​peso tra le gambe. Ripetere l'esercizio con l' altra mano

Guarda un breve e semplice allenamento TBW con kettlebell

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