CONTENUTO VERIFICATOAutore: Małgorzata Kośla, istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificato.

Hai frequenti contrazioni, ti fai male, non guadagni massa muscolare e le uniche cose che vedi dopo l'allenamento sono affaticamento, apatia, problemi di sonno e mancanza di concentrazione? Potresti pensare di aver bisogno di esercitare di più, al contrario: questi sono segni di sovrallenamento! Non devi aspettare a lungo per gli effetti collaterali di un eccessivo sforzo fisico. Possono essere molto pericolosi e la dipendenza sportiva malsana è uno dei disturbi mentali più comuni oggi. Dicono che lo sport faccia bene alla salute, ma è sempre così?

Contenuto:

  1. Quando esageriamo con l'allenamento?
  2. Qual è la dose ottimale di esercizio?
  3. Allenamenti troppo intensi - sintomi
  4. Allenamenti troppo intensi - effetti
  5. Dipendenza da esercizio - sintomi
  6. Esercitare la dipendenza - come aiutare te stesso?

Il mercato del fitness nel nostro paese è il ramo di attività in più rapida crescita. Quasi tutti si esercitano. Naturalmente, questo è un approccio molto salutare, specialmente nello stile di vita attuale, per lo più sedentario. Ma esattamente, quando parliamo di dipendenza sportiva, intendiamo un'abitudine positiva o negativa? La stessa parola dipendenza richiama alla mente qualcosa che non è del tutto salutare.

E purtroppo, ma sempre più spesso cadiamo nella follia dell'allenamento: ci alleniamo troppo, troppo intensamente, perdiamo la testa per l'allenamento e la nostra vita sociale e privata viene messa in secondo piano, perché tutto ruota intorno esercizio.

Si scopre che anche con qualcosa di relativamente sano e utile puoi esagerare. L'equilibrio è la cosa più importante nella vita. Cosa succede quando non ne hai uno? Controlla come sta andando la tua salute mentale e fisica quando esageri con l'allenamento!

Quando esageriamo con l'allenamento?

1. Vogliamo perdere peso

Questa è la causa più comune di allenamenti troppo intensi. Combiniamo erroneamente il dimagrimento con l'esercizio, perché in questo caso una dieta equilibrata e sana è molto più vantaggiosa.

Dimentichiamo che i processi di dimagrimento iniziano quando siamo su un bilancio calorico negativo, cioè bruciamo più diaccettiamo. Naturalmente, la formazione ci aiuta a raggiungere questo obiettivo, ma non è l'unico strumento giusto.

Versando il settimo sudore in palestra giorno dopo giorno, possiamo ottenere l'effetto opposto a quello desiderato. Un allenamento troppo frequente e intenso può rallentare il metabolismo e attivare i processi difensivi dell'organismo quando lo mettiamo a dura prova, ovvero l'accumulo di grasso! Come puoi vedere, puoi anche "esagerare" con l'allenamento e, al contrario, aumentare di peso senza perdere peso.

2. Compensiamo i problemi della vita con la formazione

Il modello di allenamento frequente quando abbiamo problemi mentali o di vita è molto comune. L'allenamento è un ottimo modo per superare le emozioni negative, migliorare il benessere e l'umorismo e ridurre lo stress.

Tuttavia, quando sfruttiamo la palestra troppo spesso, possiamo diventare malsanamente dipendenti dal regime: ho un problema: vado ad allenarmi. Se i problemi si accumulano nelle nostre vite e abbiamo un lavoro stressante o una vita personale problematica, cadiamo molto facilmente in un circolo vizioso di formazione.

Forse invece di sudare di nuovo in palestra, fai delle sessioni di respirazione o siediti e rifletti sui tuoi problemi. Alla fine troverai sicuramente una soluzione. La via d'uscita dalla situazione non è certamente un'ora di jogging sul tapis roulant. Il problema com'era, ancora così, e questa è solo una via di fuga.

Effetto positivo dell'allenamento (attività fisica) sulla psiche e sul benessere

Revisione di esercizi e allenamento per il miglior antistress

3. Vogliamo ottenere risultati rapidi

Quando ci alleniamo troppo? Quando vogliamo ottenere risultati rapidi! Di solito pensiamo che più facciamo qualcosa, più velocemente, meglio, più efficientemente. Niente potrebbe essere più sbagliato. Se così fosse, il perseguimento degli effetti dell'allenamento sarebbe molto più semplice.

In effetti, il nostro progresso fisico è un'onda sinusoidale, non un grafico con una freccia rivolta verso l' alto. A seconda di molti fattori, a volte è meglio, il paradiso è peggio, e altre volte non cambia. Non siamo robot, ma organismi viventi che hanno bisogno di tempo per rigenerarsi e adattarsi.

Ci dovrebbe essere equilibrio nella nostra vita, perché il nostro corpo è creato in modo tale che, anche contro la nostra volontà, si sforzerà di ottenerlo. Se ci alleniamo troppo, inizierà a segnalare che ci stiamo allenando troppo, e se ci alleniamo troppo poco, ce ne parlerà anche, ad esempio con colesterolo alto, aritmia cardiaca, grasso corporeo alto e dolori articolari.

4. Stiamo lasciando il mio partner

Chi non l'ha vissuto almeno una volta nella vitamontagne! Capita spesso che quando la nostra relazione finisce, vogliamo cambiare la nostra vita e iniziare con la nostra figura. Forse il nostro partner ci ha detto che abbiamo troppo qua e là, non abbiamo avuto tempo per allenarci dal partner possessivo o vogliamo vivere sul sacco da boxe dopo una dolorosa rottura?

I motivi possono essere diversi, ma la reazione è simile: allenamenti troppo intensi. Tuttavia, dovremmo ricordare il buon senso, perché la formazione non è uno strumento universale che cambia la vita che possiamo usare impunemente senza alcun controllo sulla situazione.

5. Vogliamo provare qualcosa a qualcuno

Spesso ci alleniamo troppo intensamente e poi rimpiangiamo gli effetti collaterali perché qualcuno una volta ci ha detto che siamo grassi, che non ce la faremo, che non raggiungeremo mai la figura dei nostri sogni, che non saremo in grado di farlo , ecc.

Certo, è fantastico che vogliamo mostrargli il suo posto e raggiungere il nostro obiettivo! Tuttavia, non diventiamo pazzi: un allenamento frequente non ci consentirà di raggiungere il nostro obiettivo in modo più rapido ed efficiente. Al contrario, pensa a come problemi di salute o infortuni possono rallentarti.

D' altra parte, ricorda anche di esercitarti per te stesso, non per qualcun altro. Rimani fedele a te stesso: è un'idea molto più salutare per te che fare qualcosa con la forza. Forse con il tempo arriverai alla conclusione che sarebbe opportuno cambiare qualcosa nel tuo corpo o avvicinarti al tuo corpo.

Qual è la dose ottimale di esercizio?

Ti chiedi qual è la dose ottimale di esercizio? Questa è una domanda comune sia per i principianti che per gli atleti allenati. In media, si dice che la migliore dose di esercizio per qualsiasi persona sia di 3-4 unità di allenamento a settimana. Naturalmente, possiamo generalmente essere d'accordo con questa affermazione, ma ricorda che la quantità di allenamento dovrebbe essere adattata al nostro stile di vita.

  • Numero di esercizi per uno stile di vita sedentario

Ad esempio, se abbiamo uno stile di vita sedentario, sarebbe meglio che il nostro corpo si impegnasse in qualche attività fisica ogni giorno, MA non può essere un intenso allenamento di forza.

Perché? Il nostro corpo ritrovato, dopo 8 ore di lavoro sedentario, potrebbe non essere pronto per un movimento intenso perché il sistema nervoso è stato tranquillo tutto il giorno. D' altra parte, non dargli alcun movimento porterà solo alla totale rovina del nostro corpo.

Qual è il significato aureo? Passeggiata quotidiana, gioco con il bambino, sessione di nuoto o yoga. Certo, dobbiamo ricordarci di non fare gli stessi esercizi tutti i giorni, perché il nostro corpo deve avere il tempo di adattarsi e rigenerarsi. Tuttavia, due allenamenti di forza a settimana,una piscina e le passeggiate quotidiane possono rivelarsi un piano di allenamento ottimale.

  • Numero di esercizi con uno stile di vita attivo

Cosa fare, a nostra volta, quando abbiamo il lavoro manuale? In questo caso, dovremmo assolutamente ridurre la quantità di allenamento e limitarla a 2-3 unità di allenamento (e anche un allenamento a settimana!).

Questa persona ha bisogno di molto più rilassamento, meditazione, imparare a respirare ed esercizi di rilassamento. Nuoto, yoga, pilates e allenamento di forza consapevole funzioneranno bene qui, ma è mirato ai punti deboli del corpo e ai muscoli doloranti.

Spesso, quando un muscolo è teso, non significa necessariamente che non sia teso o troppo forte. I nostri muscoli si irrigidiscono anche a scopo di difesa, perché sono, ad esempio, troppo deboli o troppo tesi, e quindi proteggono l'articolazione o altri punti importanti del corpo da una rottura completa.

Per diagnosticare la causa del dolore muscolare, è meglio visitare un terapista del movimento o un buon fisioterapista.

  • Numero di esercizi per principianti

Quando si tratta di principianti, ovviamente dopo aver preso in considerazione i suggerimenti di cui sopra, dovremmo imparare ad osservare il nostro corpo e vedere quanto velocemente otteniamo i risultati. Se siamo principianti e ci chiediamo quanti allenamenti dovremmo avere in una settimana, qui non esiste un numero universale.

In media, dovresti iniziare con 2 allenamenti e aumentarne sistematicamente la durata e la frequenza, ma anche qui la risposta più precisa sarà: dipende.

Dipende da adattabilità, salute, età, velocità del metabolismo, stile di vita, ecc. La cosa più importante è ascoltare la voce del tuo corpo e avere un approccio sano alla vita, soprattutto allo sport.

Allenamenti troppo intensi - sintomi

Ci sono molti sintomi di un allenamento troppo intenso, poiché ogni organismo reagisce in modo diverso alla fatica. Tuttavia, vi sono alcune ripetizioni e molti dei sintomi del sovrallenamento possono essere considerati tipici. Includiamo:

  • frequenza cardiaca superiore al solito
  • debolezza muscolare che dura per almeno due giorni consecutivi (da non confondere con i dom!)
  • ammalarsi spesso, contrarre virus, infezioni
  • sensazione di disidratazione, elevata richiesta di liquidi e mancanza di saturazione allo stesso tempo; congiuntiva secca, bocca secca e pelle secca
  • umore depresso, cattivo umore, mancanza di volontà di vivere, diminuzione dell'energia e diminuzione della libido
  • difficoltà ad addormentarsi e frequenti risvegli notturni; nessuna sensazione di sonno
  • infortuni, suscettibilità agli infortuni
  • dolori muscolari e articolari,tendini, legamenti
  • nessun effetto sull'allenamento
  • rapida diminuzione della massa muscolare e aumento della massa grassa

Allenamenti troppo intensi - effetti

Allenamenti frequenti e intensi possono compromettere seriamente la tua salute mentale e fisica. Fortunatamente si notano quasi immediatamente e se ne notiamo qualcuno a casa, dovremmo cambiare immediatamente il nostro stile di vita. Quali sono gli effetti collaterali dell'allenamento fisico?

  • sensazione di stanchezza cronica, mancanza di energia, aritmia
  • deterioramento del benessere: apatia, frequenti cambiamenti di umore, pianto, irritabilità, irritabilità rapida e frequente, nervosismo
  • deterioramento della concentrazione, rallentamento dei processi mentali, problemi di memoria, balbuzie, frequenti "blocchi".
  • diminuzione della libido, nessun desiderio di sesso, disturbi del sonno, mancanza di appetito o troppo appetito.
  • nessun effetto dell'allenamento: perdita di massa muscolare, deterioramento della resistenza, spasmi e tremori muscolari, forza muscolare debole, problemi di coordinazione motoria, affaticamento e mancanza di respiro.
  • nelle donne: mestruazioni tardive
  • problemi ormonali
  • infortuni e lesioni fisiche

Dipendenza da esercizio - sintomi

Lo sport è salute - lo sappiamo tutti, ma puoi dirlo senza esitazione? Come distinguere un'abitudine sana da un'abitudine malsana? Un elenco di sintomi che possono suggerire abitudini di esercizio malsane e debilitanti, sia mentalmente che fisicamente, può aiutare.

Tratta brevemente il seguente elenco, nessuno ha gli stessi sintomi e la cosa più importante è ascoltare la voce del tuo corpo. Ricorda che i sintomi di esempio devono essere ripetuti e frequenti per poter sospettare una malsana dipendenza da sport.

  • Quando non fai l'allenamento, ti senti così male con te stesso che durante il prossimo ti sforzi e fai il doppio dell'allenamento di quello che avevi previsto.
  • Ti innervosisci quando devi posticipare l'allenamento per qualcun altro.
  • Ti irriti quando qualcuno ti disturba con i tuoi esercizi.
  • A volte rimandi riunioni e programmi a causa della formazione.
  • Sei di cattivo umore quando non ti alleni in un determinato giorno
  • La tua autostima diminuisce quando ti alleni troppo poco e aumenta quando ti alleni molto.
  • L'ora media di allenamento non è sufficiente per te, esercitati fino a quando non senti vertigini e nausea.
  • Fai un allenamento ogni volta che mangi qualcosa di calorico e grasso per bruciarlo subito
  • Imposta il tuo programma giornaliero in modo che tutto giriintorno all'allenamento.
  • Non ti alleni per ridurre il dolore nel tuo corpo, migliorare la mobilità o ossigenare il tuo corpo, ti alleni solo per il bene dell'apparenza.

Esercitare la dipendenza - come aiutare te stesso?

Hai scoperto che stai ovviamente esagerando con il tuo allenamento e adesso? Il primo pensiero è probabilmente quello di smettere di allenarsi. Tuttavia, anche questa non è l'idea migliore, poiché nessun estremo è buono. Allora cosa fare?

  • Limita gli allenamenti e riduci il loro numero a un massimo di 2 allenamenti a settimana; ridurne la durata ad un massimo di 1h
  • Cambia il tipo di allenamento che hai fatto con una versione più leggera. Ad esempio, sostituisci la corsa con la camminata e la palestra con Pilates/yoga.
  • Esercitati a orari prestabiliti e in giorni prestabiliti - smetti di allenarti emotivamente
  • Non usare la forza. Praticalo per essere piacevole per te. Rinuncia all'esercizio che ti stanca troppo.
  • Riposo. Fai bagni caldi nella vasca, leggi di più, ascolta musica rilassante e rilassati all'aperto, soprattutto dopo l'allenamento.
  • Non fare esercizio quando sei distratto, irritato, hai mal di testa e non hai energia: il tuo corpo chiede aiuto! Il sonno sarà il più efficace: questo è il modo migliore per rigenerarsi.
  • Fai una pausa dall'esercizio! A volte un passo indietro richiede due passi avanti!
Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Categoria:

ABC degli esercizi