Lo swing con il kettlebell è un esercizio popolare eseguito, tra gli altri. da persone che si allenano crossfit. Anche se a prima vista l'oscillazione del bollitore può non sembrare un'attività complicata, richiede la padronanza della tecnica giusta. Leggi come eseguire correttamente lo swing con il kettlebell e quali effetti dà questo esercizio.

Lo swing con il kettlebellè un esercizio popolare tra i crosffitiser desiderosi di includerlo nella loro routine di allenamento quotidiana come parte del loro WOD (Workout of the Day). Lo swing con il kettlebell è stato utilizzato per essere considerato una forma di stacco da terra, poiché si basa sul sollevamento di un carico da terra e richiede il raggiungimento di una posizione eretta. Coinvolge principalmente l'ileopsoas e i muscoli glutei. Si differenzia dagli altri esercizi con kettlebell in quanto per spingere fuori il peso, è necessario spostarlo il più lontano possibile dall'asse del corpo.

Swing con kettlebell - tecnica in 4 fasi

Si raccomanda che le donne inizino a sollevare kettlebell da 8 kg e gli uomini da 16 kg.

Il corretto sollevamento e quindi l'oscillazione del kettlebell richiede la padronanza della tecnica di sollevamento corretta. Da dove cominciare?

1.Innanzitutto, allontanati più della larghezza delle spalle e piegati in avanti per sollevare il kettlebell, piega leggermente le gambe, mantenendo la schiena dritta e inclinando il bacino in avanti.

2.Quindi afferra il kettlebell con le braccia tese usando la presa, spingi in fuori il petto e tira indietro le spalle.

3.Raddrizza il corpo alle articolazioni dell'anca e del ginocchio e allo stesso tempo esegui il kettlebell puntandolo dritto in avanti. Prima di tutto, ricorda di raddrizzare i fianchi, tendere i glutei e tendere i muscoli addominali, grazie ai quali genererai una forza esplosiva. Quando il tuo braccio è perpendicolare al suolo, dovresti ora essere in posizione eretta.

4.Tieni la testa dritta e guarda un punto lontano sopra l'orizzonte. Dopo che il bollitore ha raggiunto la sua altezza massima, piega di nuovo le ginocchia e abbassa il peso tra le gambe.

Swing con kettlebell - tipi

L'oscillazione russaviene eseguita quando l'oscillazione del bollitore si ferma all' altezza della fronte. Vale la pena aggiungere che fu in Russia nel XVIII secolo che fu inventata questa attrezzatura (dal russo "gria"). In primo luogoveniva utilizzato come peso per la pesatura delle merci, successivamente veniva sollevato per scopi sportivi. Il russo - Dott. Vladislav Krayevski, che è stato il primo a sviluppare una raccolta di esempi di esercizi con i kettlebell.

Il secondo tipo di esercizio -american swing- si esegue sollevando il peso sopra la testa.

Sia lo swing russo che quello americano hanno diverse varietà:

  • con entrambe le mani - quando si solleva il kettlebell da terra con entrambe le mani;
  • a una mano - quando il kettlebell viene preso ogni volta con l' altra mano in posizione abbassata;
  • a una mano - quando il kettlebell viene preso ogni volta con l' altra mano in alto;
  • a una mano - quando il kettlebell è preso in aria (nel caso del kettlebell swing americano).

L' altezza che possiamo sollevare con il kettlebell dipende ovviamente dalla nostra forza -è importante mantenere i muscoli addominali tesi in ogni momento del sollevamento del peso, non piegare la schiena o piegare i fianchi all'indietroperché tutti questi errori mettono a dura prova la colonna lombare

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1.Durante l'oscillazione del kettlebell, respira regolarmente - quando inizi a sollevare il kettlebell, fai un respiro profondo attraverso il naso e quando raddrizzi i fianchi - espira in modo dinamico e inspira con il diaframma - cerca di attaccare la lingua il palato. Grazie a ciò, eviterai un maggiore affaticamento causato dalla respirazione irregolare o dall'esercizio fisico mentre trattieni il respiro.

2.Durante lo swing del kettlebell, il movimento è avviato dai muscoli della catena cinetica posteriore (muscoli glutei, estensore dorsale, semitendino, semimembranoso, gastrocnemio, soleo e bicipite), e la sua continuità è assicurata dalla parte superiore del corpo

3.La tecnica di sollevamento con kettlebell prevede innanzitutto la generazione di forza durante lo swing, la riduzione quando il peso cade tra le gambe e il trasferimento del carico al momento del passaggio da un hip swing alla ripetizione successiva.

Quali muscoli lavorano durante lo swing con il kettlebell?

Swing con il kettlebellmobilita molti gruppi muscolari per lavorare. Lo swing con kettlebell impegna sia i muscoli delle spalle (quando si spinge il peso in avanti) sia la catena dorsale degli arti inferiori nella parte delle gambe dell'esercizio.

Stimoliamo i muscoli del gomito e della spalla a lavorare mentre solleviamo il kettlebell:

  • bicipiti;
  • muscolo brachiale;
  • muscolo tricipite del braccio (tricipiti);
  • muscolo brachialeradiale

Per lavorare nella parte dell'esercizio che coinvolge le gambe, impegniamo il grande trocantere del femore e i muscoli:

  • grande muscolo gluteo;
  • muscolo gluteo medio;
  • tenditore della fascia larga;
  • fascia ileotibiale;
  • muscolo bicipite della coscia;
  • muscolo laterale grande;
  • muscolo gastrocnemio

Swing con il kettlebell - effetti dell'esercizio

Stabilità articolare e postura corretta

Lo swing con il kettlebell influisce principalmente sulla stabilità delle articolazioni. Appartiene agli esercizi balistici, cioè esercizi in cui si usa la forza centrifuga per mettere in movimento il peso, e non ci si muove linearmente, ma su più piani. Sollevando il peso, ci muoviamo in una catena cinematica chiusa, il che significa che il movimento di una maglia provoca un certo movimento di altre maglie, e ogni maglia è collegata ad almeno altre due. Grazie a ciò evitiamo la pressione sulle articolazioni, che si verifica nel caso di esercizi a catena cinematica aperta. Il sollevamento del kettlebell stabilizza le scapole e le spalle e apre il torace, il che aiuta a mantenere una postura eretta corretta ed evitare che le spalle si pieghino in avanti quando il torace è "ripiegato".

Il ritmo veloce dello swing con kettlebell migliora il lavoro del cuore e dell'intero sistema circolatorio

Aumento della forza muscolare

Gli atleti vogliono anche aumentare la loro forza muscolare. Lo swing con un kettlebell coinvolge molti muscoli, quindi migliora anche la loro resistenza. L'esercizio funziona soprattutto per la parte superiore del corpo - spalle e braccia e, in misura minore, per addome, gambe e glutei.

Brucia grassi

Swing con un kettlebell è un esercizio aerobico e di forza in uno, quindi aumenta i processi metabolici senza danneggiare il tessuto muscolare. Per aumentare l'efficacia degli esercizi, vale la pena introdurre l'interval training con i kettlebell. È interessante notare che un'oscillazione di 10 minuti di un peso brucia i grassi meglio di un allenamento di 40 minuti su tapis roulant.

Miglioramento delle capacità motorie

Un altro effetto dello swing con kettlebell è il miglioramento delle capacità motorie, perché mentre solleviamo il peso tutto il tempo dobbiamo ricordarci di mantenere l'equilibrio. Gli esercizi ti insegnano anche a far fronte al sollevamento pesi su base giornaliera, come reti piene di generi alimentari o valigie.

Devi ricordare, tuttavia, che affinché il kettlebell swing sia efficace, è necessario mantenere la tecnica e il ritmo corretti per sollevare il kettlebell.

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ABC degli esercizi