La creatina è un integratore i cui effetti dipendono in gran parte dal dosaggio. Un dosaggio efficace di creatina si basa sull'assunzione di piccole porzioni del balsamo ogni poche ore per 7 giorni. La creatina utilizzata in questo modo di solito non provoca effetti collaterali: è considerata un integratore sicuro per la crescita della massa muscolare e può essere assunta sia da giocatori professionisti che da atleti dilettanti. Quali sono gli effetti della creatina e quali sono gli effetti collaterali del suo utilizzo?

Contenuto:

  1. Cos'è la creatina?
  2. Come funziona la creatina?
  3. Creatina - effetti
  4. Creatina: quale allenamento dovresti usare?
  5. Tipi di integratori di creatina
  6. La migliore creatina - quale scegliere?
  7. Creatina - dosaggio
  8. Fonti naturali di creatina
  9. Con cosa consumare la creatina?
  10. Creatina - prezzo
  11. Creatina - effetti collaterali

Creatinaè un integratore per gli atleti, il cui uso dàeffetticome una crescita muscolare più rapida, una maggiore efficienza, una maggiore resistenza alla fatica.

La creatina si trova naturalmente nel corpo umano, ma per le persone che si allenano la sua quantità è troppo piccola per avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive. Fornito dall'esterno sotto forma di integratori, ha un effetto anabolico più forte e migliora anche i processi di ottenimento dell'energia necessaria per il lavoro muscolare.

Raramente si osservano effetti collaterali causati dall'uso di creatina - solo in alcune persone questo composto provoca problemi allo stomaco.

Scopri cos'è la creatina, come influisce sul corpo dell'atleta e come si presenta il suo dosaggio.

Cos'è la creatina?

La creatina, o acido β-metilguanidinoacetico, è un composto organico composto da frammenti proteici, che si trova principalmente nel tessuto muscolare (98%), dove viene immagazzinato sotto forma di fosfocreatina (66%) e creatina libera ( altro 33 per cento). È composto da 3 amminoacidi:

  • arginina,
  • glicina
  • metionina

La creatina è un ingrediente dei nutrienti per la massa muscolare sotto forma di compresse, capsule e, nella maggior parte dei casi, polvere.

Come funziona la creatina?

La creatina agisce come un deposito di grandi quantità di energia ATPi muscoli che possono essere rilasciati immediatamente - questo processo si verifica quando l'ATP si scompone in ADP quando i muscoli si contraggono. Affinché il corpo abbia energia sufficiente per ulteriori lavori, l'ADP deve essere sintetizzato nuovamente in ATP, che avviene con la partecipazione della fosfocreatina.

Se la creatina non è sufficiente, manca anche la fosfocreatina ei livelli di ATP muscolare diminuiscono. Ciò si traduce in un affaticamento precoce o più rapido e un ritmo di rigenerazione più lento dopo l'allenamento. Pertanto, fornire al corpo creatina aumenta l'energia che i nostri muscoli devono lavorare, che si tradurrà nell'efficacia dell'allenamento.

Cosa dà la creatina? Gli effetti dell'uso della creatina

La ricerca mostra che l'assunzione di creatina sotto forma di monoidrato aumenta le riserve di creatina e fosfocreatina nei muscoli del 10-40%, il che può contribuire ad aumentare la capacità di intraprendere sforzi ad alta intensità. Inoltre, il livello più elevato di creatina nei muscoli contribuisce all'accelerazione del processo di recupero durante le pause tra un allenamento e l' altro. Grazie a ciò, puoi eseguire più ripetizioni di esercizi, che dovrebbero portare a maggiori effetti di allenamento:

  • aumento muscolare- si stima che la creatina aumenti la massa corporea magra da 0,9 a 1,8 kg in 4-12 settimane di allenamento. Va notato che l'aumento della massa muscolare nelle donne non è veloce come negli uomini;
  • aumento di forza- è correlato all'influenza della creatina sulla ripartizione dei carboidrati nei muscoli, che si traduce in una maggiore riserva di energia durante l'esercizio intenso;
  • aumento della resistenza(anche del 15%), e quindi - miglioramento delle prestazioni di allenamento;
  • rigenerazione accelerata dopo l'allenamentocome risultato della riduzione dell'acidificazione muscolare e della normalizzazione del livello di pH.

Va notato che l'assunzione a breve termine di creatina ha l'effetto più benefico sull'aumento della capacità di eseguire gli sforzi più intensi (es. serie di sprint, sollevamento pesi). L'integrazione sistematica aumenta la forza muscolare e la resistenza per lungo tempo.

Vale la pena notare che l'integrazione di creatina dà i migliori risultati quando si esegue simultaneamente un allenamento di forza e si segue una dieta adeguata.

Creatina: quale allenamento dovresti usare?

La fosfocreatina fornisce energia nella fase iniziale dell'esercizio (nei primi 10-15 secondi) di massima intensità, quindi è più indicata per allenamenti brevi e molto intensi e per sforzi ripetitivi, comecome: sollevamento pesi, arti marziali, corsa a breve distanza (sprint), bodybuilding.

Tipi di integratori di creatina

La creatina come integratore può essere in diverse forme: citrato, malato, monoidrato, nitrato, cloridrato, gluconato. I più popolari sono la creatina monoidrato e la creatina malato. Entrambi aumentano la massa muscolare magra, ma gli effetti del loro utilizzo sono leggermente diversi.

  • Creatina monoidrato

Il monoidrato è una combinazione di creatina e una molecola d'acqua. È economico e allo stesso tempo fornisce i risultati più rapidi nella crescita muscolare. Il suo svantaggio, tuttavia, è la tendenza a trattenere l'acqua nel corpo.

  • Creatina malato

La creatina malato (spesso indicata come MTC, tri-creatina) è una combinazione di creatina e acido malico. È più costoso, devi aspettare un po' di più per gli effetti, ma ti permette di guadagnare massa muscolare più compatta.

  • Creatina fosfato

La creatina è disponibile anche sotto forma di creatina fosfato (è formata dal legame di una molecola di creatina con il resto dell'acido fosfato). Secondo gli scienziati americani della Creighton University, la creatina fosfato è tre volte più efficace della creatina monoidrato, perché l'aggiunta di fosfato aiuta a ritardare l'affaticamento.

Visualizza il compendio di conoscenze di Jacek Bilczyński sulla creatina

Vale la pena saperlo

La migliore creatina - quale scegliere?

In genere si consiglia ai principianti di iniziare l'integrazione conmonoidratoe poi provarecreatina malatoman mano che avanzi. La creatina monoidrato è disponibile sotto forma di polvere, barrette, caramelle, gomme di creatina e in forma effervescente. A volte è arricchito con ingredienti aggiuntivi, ad esempio taurina

L'assunzione di creatina sotto forma di integratori alimentari può portare a risultati sotto forma di aumento della massa muscolare e miglioramento della forza.

Creatina - dosaggio

Gli studi hanno dimostrato che il modo più veloce per aumentare il livello di creatina nei muscoli è il suo dosaggio attraverso il cosiddetto "metodo di carico", che consiste nell'assunzione di0,3 grammi / kg di peso corporeo / giornocreatina monoidrato (che corrisponde ada 15 a 30 g di creatina monoidrato al giorno- a seconda del peso corporeo). La somma ottenuta viene suddivisa in 3-4 dosi giornaliere (es. una persona di 75 kg dovrebbe assumere 4 dosi al giorno, circa 5,6 g di creatina ciascuna), che andrebbero consumate per 5-7 giorni. Quando i muscoli sono "saturi" di creatina, puoi assumere dosi di "mantenimento".aumento dei livelli di creatina, cioè da3 a 5 grammi di creatina monoidrato al giorno . Vale la pena sapere che la maggior parte della creatina viene immagazzinata nei muscoli durante i primi 2-3 giorni durante il periodo della loro somministrazione. Lo stesso livello di creatina nei muscoli può essere raggiunto assumendo dosi più piccole ( da 2 a 3 grammi al giorno ) per 28 giorni. Va notato, tuttavia, che molti studi non hanno mostrato alcun miglioramento della capacità di esercizio a seguito dell'uso di basse dosi di creatina monoidrato, pertanto, per aumentare il livello di creatina nei muscoli, il metodo del "carico" è consigliato

Quando prendere la creatina?

  • Nei giorni di allenamentola creatina dovrebbe essere assunta prima e subito dopo l'allenamento. Il periodo intorno all'allenamento è caratterizzato da un maggiore assorbimento di nutrienti che possono essere utilizzati in modo più efficace per costruire massa muscolare.
  • Nei giorni di riposola creatina deve essere consumata prima di colazione (a stomaco vuoto), preferibilmente con succo di frutta, proteine ​​del siero di latte o destrosio, e la seconda volta 20 minuti prima pranzo

Fonti naturali di creatina

L'assunzione di integratori non è l'unico modo per aumentare la quantità di creatina nei muscoli. Vale la pena cambiare dieta e arricchirla con prodotti che contengono naturalmente grandi quantità di questo composto. La più creatina può essere trovata, tra gli altri nelle carni rosse e nel pesce

CarneContenuto di creatina in 1 kg di prodotto
Maiale5,0 g
Manzo4,5 g
Aringa6,5-10 g
Salmone4,5 g
Tonno4,0 g
Cod3,0 g
Fladra2,0 g
Altri prodotti
Mirtillo rosso0,1 g
Latte 1% (250 ml)0,05 g
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Con cosa consumare la creatina in modo che sia ben assorbita?

Le sostanze con cui assumiamo la creatina hanno un grande impatto sulla velocità del suo assorbimento da parte dell'organismo. Ecco le regole da seguire durante l'integrazione:

  • la creatina non deve essere assunta con cibi ricchi di grassiin quanto possono ostacolare l'assorbimento dell'integratore e causare nausea;
  • gli effetti positivi si manifestano consumandocreatina con una miscela di zuccheri, aminoacidi e proteine ​​ sotto forma di siero di latte concentrato o isolato - queste sostanze aumentano il livello di insulina, che aumenta l'assorbimento della creatina dimuscoli;
  • è anche una buona combinazione dicreatina, carboidrati, sodio(migliora l'assorbimento dell'integratore nell'intestino),BCAAeacido alfa lipoico (ALA) ;
  • aumenta anche la digeribilità della creatinaerbe e prodotti vegetali naturali : estratto di astragalo, semi di fieno greco, corteccia di cannella e cannella.

Creatina - prezzo

I prezzi degli integratori di creatina hanno un range molto ampio - da pochi zloty per le singole dosi in bustine a 180 zloty per le preparazioni più capienti e di migliore qualità.

Una confezione da 100 grammi di creatina monoidrato può essere acquistata a partire da 15 PLN. I pacchetti da 300 g sono già una spesa di 20-30 PLN per i supplementi più economici. Tuttavia, se ci preoccupiamo della qualità del prodotto, è meglio spendere un po' di più: 500 g di buona creatina costeranno circa 50 PLN. I preparati più costosi conterranno, oltre alla creatina, sostanze di supporto, ad esempio l-arginina, taurina, magnesio, vitamine.

Creatina - effetti collaterali. L'uso della creatina è sicuro?

Molti anni di ricerca hanno dimostrato che l'effetto collaterale dominante dell'assunzione di creatina è l'eccessivo aumento di peso. In alcune persone, la creatina può anche causare:

  • problemi di stomaco,
  • spasmi muscolari,
  • disidratazione,
  • aumento della suscettibilità a stiramenti o stiramenti muscolari

Si sospetta che la creatina contribuisca a sindromi coronariche acute. C'erano anche preoccupazioni sul fatto che l'integrazione di creatina a breve e/oa lungo termine potesse causare effetti collaterali sotto forma di affaticamento renale eccessivo. Tuttavia, nessuno studio lo ha confermato. A sua volta, ci sono prove che la creatina possa ridurre la sensibilità allo stress termico (temperatura corporea inferiore a 36°C e superiore a 38°C) e ridurre la suscettibilità alle lesioni muscoloscheletriche.Non sono noti effetti collaterali negativi dell'uso a lungo termine della creatina. Più di 20 anni di osservazioni su un gruppo di pazienti hanno portato gli scienziati a concludere che la creatina può essere utile, ad esempio nei pazienti con malattie cardiache, nei pazienti con lesioni ortopediche e disturbi neuromuscolari.

Bibliografia: Kreider R., Greenwood M.,Creatina , trad. Popinigis J., "Sport professionale" 2003, n. 1-2.

Importante

Effetti collaterali della creatina - effetti sulla pelle, sul sistema cardiovascolare e sulla potenza

Effetto della creatina sul cuore

La ricerca scientifica ha dimostrato che la creatina può avere un effetto positivo sul lavoro del cuore e del sistema circolatorio. La creatina monoidrato ha un effetto positivo sulla gittata sistolica del cuore, cioè la quantità di sangue che la camera cardiaca spinge nell'arteriadurante una contrazione.

Creatina e acne

La creatina stessa non causa l'acne. Tuttavia, i preparati con cui viene assunto, in particolare i preparati a base di proteine ​​e carboidrati, possono esacerbare le lesioni cutanee. Vale la pena notare che gli ingredienti degli integratori di creatina di solito contengono zucchero e fragranze artificiali: possono essere allergenici. Anche la maggiore sudorazione della pelle è di grande importanza nelle persone che si allenano alla forza e allo stesso tempo assumono integratori.

Se l'acne peggiora dopo aver consumato creatina, vale la pena togliere il balsamo per un po' di tempo e controllare continuamente le condizioni della pelle. Se c'è un miglioramento, la colpa è del supplemento e dovrebbe essere interrotto.

Effetto della creatina sulla potenza

La ricerca scientifica ha dimostrato che dosi elevate di creatina hanno un effetto negativo sulla potenza. Negli uomini che assumono l'integratore per molto tempo (cioè continuamente per diverse o diverse settimane), c'è una ridotta produzione di sperma, che a sua volta può portare a problemi di eiaculazione e all'impossibilità di raggiungere l'orgasmo. Inoltre, la creatina può anche ridurre la libido e causare problemi con il raggiungimento dell'erezione. Gli effetti collaterali scompaiono da soli dopo l'interruzione del supplemento.

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ABC degli esercizi