L'allenamento della forza senza attrezzatura è un allenamento grazie al quale non solo puoi perdere peso, ma anche "scolpire" la tua figura, migliorare la forza e riprendere la forma. Il piano di allenamento settimanale da noi proposto è destinato ai principianti, quindi include una serie di esercizi semplici e conosciuti.

L'allenamento della forza senza attrezzaturadovrebbe iniziare con un riscaldamento di 10 minuti (potrebbe s altare la corda o correre sul posto). Quindi vai al massimo 40 minuti di allenamento vero e proprio, che consiste nell'eseguire una serie di esercizi, uno dopo l' altro.

L'allenamento di forza tradizionale consiste in circa 6 esercizi per i singoli gruppi muscolari. In ogni serie, dovresti eseguire 10-20 ripetizioni, ricordando una pausa tra ogni esercizio. Man mano che la tua forza e resistenza aumentano, dovresti aumentare il numero di ripetizioni e ripeterle in serie finché hai abbastanza forza. Dopo aver completato il perimetro, dovrebbero essere eseguiti 2-3 minuti. fai una pausa e poi ripeti l'intera procedura altre 1-3 volte. Dopo aver completato la formazione, dovresti dedicare circa 20 minuti al cosiddetto defaticamento, ovvero esercizi volti a distendere i muscoli.

Allenamento della forza senza attrezzatura - quanto spesso ti alleni?

Il numero ottimale di sessioni di allenamento della forza senza attrezzatura è 4 volte a settimana. Non sovraccarica il corpo e dà ai muscoli il tempo sufficiente per rigenerarsi. Tuttavia, questa è una raccomandazione universale. Se conduci uno stile di vita sedentario, puoi eseguire con successo 5 allenamenti di questo tipo a settimana. Se, d' altra parte, conduci uno stile di vita molto attivo, riduci la quantità di allenamento della forza a 3.

In effetti, tutto dipende dal tuo corpo, devi osservare attentamente il tuo corpo e scegliere con saggezza il giusto numero di sessioni di allenamento.

Allenamento della forza senza attrezzatura - piano di allenamento per principianti

Esegui ogni 6 esercizi consecutivamente, facendo un circuito. Crea 3 circuiti di questo tipo (le descrizioni dei singoli esercizi si trovano sotto)

Lunedì

Pompe10 ripetizioni
plank sui gomiti30 secondi
Pompa inversa12 ripetizioni
Salire le mani alle gambe, dalla plancia nel poggiapolsi (e indietro30 secondi
Fianchi obliqui in una tavola sui gomiti20 ripetizioni
Boxe30 secondi

Mercoledì

Inginocchiarsi al gomito in un ginocchio appoggiato ( alternandosi) 20 ripetizioni
Solleva il busto rivolto in avanti sul tappeto12 ripetizioni
Tirare le gambe al petto in posizione seduta12 ripetizioni
Mountain bike30 secondi
Burpees8 ripetizioni
Sprint30 secondi

Venerdì

Przysiady20 ripetizioni
Zacroki20 ripetizioni
Alza i fianchi sdraiati sul materassino20 ripetizioni
Sollevamento delle gambe dritte su un ginocchio supportato, individualmente15 ripetizioni
Solleva le gambe piegate di lato in un ginocchio appoggiato, individualmente10 ripetizioni
Jump squat10 ripetizioni

Allenamento della forza senza attrezzatura - piano di allenamento per avanzato

Esegui 15-20 ripetizioni degli esercizi uno dopo l' altro. Quindi ripetere l'intero circuito 3 volte

Lunedì

1. Pull-up sul bordo del tavolo 2. Flessioni sul muro 3. Alza le braccia con la sedia 4. Flessioni a pavimento 5. Alza la schiena e le gambe mentre sei sdraiato 6. Gettare la gamba all'indietro in ginocchio appoggiato 7. Squat con gli sci 8. Forbici orizzontali 9. L'addome si piega alla gamba piegata 10. Affondi

Mercoledì

1. Flessioni sulle sedie 2. Pull-up sul bordo del tavolo 3. Alzare le braccia con una sedia 4. Squat 5. scricchiolii 6. Accesso al pianerottolo 7. Flessioni con rotazione del busto 8. Accovacciarsi su una gamba 9. Alzare i fianchi e il busto stando sdraiati sulla schiena. 10. Gamba lanciata all'indietro su un ginocchio appoggiato

Venerdì

1. Contrazione isometrica dei muscoli delle braccia 2. Pull up sul bastone 3. Flessioni posteriori sulla sedia 4. Squat 5. scricchiolii 6. Accesso al pianerottolo 7. Flessioni con rotazione del busto 8. Passi completi e mezzi 9. Salire sulle punte di una gamba 10. Torsione addominale e flessione delle gambe

Allenamento della forza senza attrezzatura - esercizi di base che puoi fare

L'allenamento della forza senza attrezzatura dovrebbe essere basato su esercizi che coinvolgono maggiormente i muscoli da lavorare, se vogliamo modellarli. Questi possono essere esercizi di forza come flessioni e squat, o esercizi adatti per l'allenamento di forza e resistenza, come burpees e jumping jacks. È importante decidere quale obiettivo di allenamento si desidera raggiungere prima di scrivere un piano di allenamento.

Una cosa è certa, grazie all'allenamento con il peso del proprio corpo scolpiremo i muscoli, miglioreremo la condizione, bruceremo molte calorie, ci occuperemo di una maggiore efficienzacorpo e modella la silhouette

1. Przysiady

Przysiad è un esercizio multiarticolare che impegna quasi tutto il corpo a lavorare. Lo squat tradizionale costringe principalmente i muscoli delle cosce, dei glutei e dell'addome a lavorare. Puoi aggiungere diverse varianti di questo esercizio al tuo allenamento:

  • Squat plie e sumo- fallo quando vuoi lavorare all'interno delle cosce
  • Il jump squat(jack da s alto) - sarà adatto quando vuoi aumentare il ritmo del tuo allenamento e bruciare più calorie.
  • Pulse squat- ti aiuterà a sfruttare al meglio i muscoli dei glutei ea completare il tuo allenamento se non senti che i glutei funzionano abbastanza bene durante gli squat tradizionali. Pulse (movimenti delicati su e giù) durante la massima contrazione del muscolo nella fase finale dello squat

2. Flessioni

  • Sono ottimi per esercitare i muscoli del torace, delle braccia e dell'addome.
  • Flessioni "da donna" - vengono eseguite con le ginocchia appoggiate sul tappetino e sono la variante più semplice di questo esercizio.
  • Flessioni strette - coinvolgi i tricipiti per lavorare
  • Push-up ampi - fai lavorare di più i muscoli del torace.
  • Pompa invertita - impegna molto i tricipiti e la parte superiore della schiena per lavorare. Puoi farlo, ad esempio appoggiandoti su una sedia.

3. Affondi o affondi

Questi sono esercizi ideali per lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei. Puoi eseguire diversi affondi e farli lateralmente incrociando le gambe dietro di te o aggiungendo oscillazioni delle gambe ai tuoi affondi.

4. Tavole

È un esercizio che impegna i muscoli di tutto il corpo e, durante la sua esecuzione, l'addome viene attivato in modo più forte. Il plank può essere realizzato in tanti modi diversi, ecco i più efficaci:

  • plancia appoggiata sui gomiti,
  • plancia nel poggiapolsi,
  • plank in un palm rest con le ginocchia piegate al petto,
  • la tavola poggia sui gomiti con le gambe in alto

Vedi anche: allenamento FBW (Full Body Workout) - piano per principianti e avanzati

Allenamento della forza senza attrezzatura - effetti

L'allenamento della forza senza attrezzatura è un'ottima soluzione per coloro che non possono o non vogliono esercitarsi in palestra. Tale allenamento non sostituirà gli esercizi con macchine o attrezzature per la costruzione della massa muscolare, ma può anche essere efficace per il nostro corpo.

Che cos'è l'allenamento della forza senza attrezzatura?

1. Migliora la condizione e la resistenza- esercitando con il peso del proprio corpo, sostituiamo il tipo di allenamento con rigorosamenteforza alla resistenza. Le macchine sono un grande aiuto per chi vuole isolare i muscoli e lavorare su parti specifiche, ma tale allenamento non ha un effetto positivo sul miglioramento della condizione. Per affaticare maggiormente i muscoli, dovresti aggiungere serie e ripetizioni, che aumentano il volume di allenamento, che ha un effetto positivo sull'efficienza del corpo.

2. Aiuta ad ottenere una buona tecnica- quando non usiamo il carico durante gli esercizi, possiamo eseguire l'esercizio quasi perfettamente. Niente è un ulteriore ostacolo per noi, rendendo impossibile eseguire l'intera gamma di movimento.

3. Migliora la mobilità delle articolazioni- sempre prima di iniziare l'allenamento con un carico maggiore, dovresti iniziare eseguendo l'esercizio senza attrezzatura. Questo metodo viene spesso utilizzato quando è impossibile ottenere l'intera gamma di movimento in un particolare esercizio. La nostra tecnica ne risente, che comporta altre conseguenze: infortuni, sovraccarichi, stiramenti. L'allenamento della forza senza attrezzatura aiuta a migliorare la mobilità delle articolazioni ed è necessario per utilizzare correttamente i carichi artificiali in seguito

4. Grandi allungamenti- grazie alla possibilità di eseguire più facilmente l'intera gamma di movimenti, l'allenamento della forza senza attrezzatura ci aiuterà a migliorare la flessibilità del nostro corpo. Gli esercizi presi, ad esempio, dallo yoga e dal pilates allungheranno efficacemente i muscoli e i tendini.

5. Non appesantisce le articolazioni- se non soffriamo di obesità, possiamo essere sicuri che allenandoci senza carico aggiuntivo non sovraccaricheremo le nostre articolazioni. Se non ci sono controindicazioni mediche, tale formazione può essere eseguita da chiunque.

Categoria:

ABC degli esercizi