Non è vero che tutti i grassi fanno male alla salute! Alcuni migliorano il pensiero, proteggono dalle malattie e persino guariscono il cuore. I grassi insaturi sono i più preziosi: rafforzano l'immunità e aiutano a mantenere il corretto livello di colesterolo. I grassi buoni si trovano nel pesce di mare, nell'olio d'oliva, nell'olio di colza e nelle noci.

Affinché il tuo corpo funzioni bene, devi fornirgli i principali nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi ingredienti svolge un ruolo diverso. Le proteine ​​sono utilizzate principalmente per costruire i tessuti, carboidrati e grassi sono la fonte di energia. I grassi hanno anche molte altre funzioni benefiche nel corpo. Proteggono dal freddo e consentono il trasporto delle vitamine A, D, E e K. Sono necessari per la produzione di vari enzimi e ormoni e sono la chiave di molti cambiamenti metabolici. Supportano anche il sistema immunitario e consentono al cervello di funzionare correttamente. L'unico problema è scegliere i grassi giusti e sani. I prodotti animali, in particolare burro, carni grasse e latticini, contengono principalmentegrassi saturi , che fanno male al tuo corpo.

I più preziosi sonograssi insaturi- ci proteggono dalle malattie. Sono forniti principalmente da pesce di mare grasso:salmone ,sgombro, aringa . Più grasso è, meglio è! I grassi buoni si trovano anche inolio d'oliva ,olio di colza ,noci . Ma non devi nemmeno esagerare con il mangiare. Perché tutti i grassi, buoni e cattivi, sono calorici. Pertanto, nella dieta di un adulto sano, i grassi dovrebbero fornire fino al 30 percento. apporto energetico giornaliero, compresi i grassi animali solo del 6-7 percento.

I grassi (anche quelli buoni!) sono troppo dannosi

A causa dell' alto potere calorifico, i grassi portano all'obesità, che è il flagello del nostro tempo. Da qui la retta via verso altre malattie della civiltà: problemi al cuore, alle articolazioni e al diabete. Ma se li mangi in piccole quantità, non solo ti impediscono di ingrassare, ma ti aiutano anche a perdere peso. Com'è possibile? I grassi vengono digeriti più lentamente rispetto ad altri ingredienti dietetici e quindi danno anche una sensazione di sazietà più a lungo. Quindi è meglio non eliminarli completamente dalla dieta, perché poi ne mangeremo di più. Inoltre, il corpo non può da soloproducono alcuni acidi grassi insaturi chiamati acidi grassi essenziali (EFA), incl. preziosi omega-3 e omega-6, quindi dobbiamo fornire loro del cibo.

Nella disposizione del menù, teniamo conto non solo dei grassi visibili, come burro, margarina o olio, ma anche nascosti nei salumi, nei latticini, nei piatti pronti o nelle famose patatine fritte, biscotti, barrette e quello che viene aggiunto al piatto durante la frittura o la stufatura (il 60-70% del grasso va dalla padella al prodotto). Per non andare troppo lontano, è meglio cercare carne e pollame, latticini semigrassi o magri e sostituire i grassi animali con quelli vegetali. Possiamo mangiare solo 2 cucchiai di tutti i grassi al giorno! Per fare un confronto: molti di noi usano 2 cucchiai di burro per spalmare 4 fette di pane.

Problema

Acidi grassi Omega-3 e omega-6: un equilibrio importante

Per essere sani abbiamo bisogno di entrambi i tipi di acidi grassi insaturi: omega-3 (pesce) e omega-6 (grassi vegetali), e nelle giuste proporzioni. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5. Sfortunatamente, la dieta del polacco medio non soddisfa tali requisiti. Come mai? Consumiamo troppi oli, margarine e altri grassi vegetali che sono fonti di acidi grassi omega-6 e troppo poco pesce ricco di omega-3. Dovresti sapere che un eccesso di omega-6 distrugge gli effetti benefici degli acidi grassi omega-3.

Oli vegetali - la ricchezza degli acidi grassi insaturi

Gli oli sono l'ingrediente principale della dieta mediterranea, che medici e nutrizionisti considerano la più salutare. Più acidi grassi insaturi e meno acidi grassi saturi nell'olio, meglio è. A questo proposito, al primo posto c'è l'olio d'oliva e il poco apprezzato olio di colza ottenuto da varietà raffinate di colza. Gli oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano il livello di colesterolo totale nel sangue, abbassano il livello di cattivo (LDL) ed eventualmente aumentano la concentrazione di buono (HDL), contrastando l'aterosclerosi, la cardiopatia ischemica e l'ipertensione. Aiutano a ridurre il livello di glucosio e trigliceridi (molecole di grasso immagazzinato), soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2. Gli oli forniscono anche molti acidi polinsaturi, principalmente linoleico (omega-6), che - come gli acidi monoinsaturi - ha la capacità per abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, è coinvolto nella produzione di molti ormoni, compresi i neurotrasmettitori (connessioni tra le cellule nervose nel cervello), migliorando il lavoro del sistema nervoso centrale. Il suo indubbio vantaggio è anche che si brucia rapidamente e non si accumula sotto forma di trigliceridi.

Tuttavia, è un mito che gli oli siano una buona fonte di un altroun importante acido polinsaturo - alfa-linoleico (omega-3). Purtroppo, sotto l'influenza della luce e dell'aria, entro 12 ore dalla spremitura di un olio (es. semi di lino), l'acido alfa-linolenico si decompone e perde gran parte del suo valore nutritivo. Pertanto, nonostante le noci oi semi di lino siano ricchi di questo acido, negli oli che acquistiamo ce n'è poco. Gli oli sono una buona fonte di vitamina E, nota anche come vitamina della giovinezza. Compreso nel cosiddetto gli antiossidanti rimuovono i radicali liberi dal corpo, proteggendoli dalle malattie della civiltà. Dona alla pelle un aspetto giovane

Quante calorie ci sono? 1 cucchiaio di olio vegetale - kcal 159. Il nostro consiglio: sostituire i grassi animali con oli vegetali: strutto, pancetta, burro. Puoi aggiungerli a zuppe, insalate, insalate, piatti di carne. Scegli quelli spremuti a freddo: hanno quasi lo stesso valore nutritivo dei cereali. Usali come previsto. Gli oli, in cui predominano gli acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva e olio di colza), sono universali perché adatti alla frittura, al consumo freddo e alla cottura. Quelli dominati dagli acidi polinsaturi (girasole, mais, soia) vanno usati solo freddi. Se l'olio inizia a bruciare nella padella, non è adatto per la frittura. Conservare gli oli sul ripiano inferiore del frigorifero: diventano rancidi sotto l'influenza del calore e della luce.

Importante

Oli vegetali - una ricchezza di aromi

Oltre ai tradizionali semi di colza, girasole e olio d'oliva, oggi puoi acquistare mais, semi d'uva, zucca, sesamo, cartamo e noci varie … Hanno gusti, valori nutrizionali e scopo diversi. Gli acidi grassi polinsaturi, principalmente omega-6, predominano nel mais, nei semi d'uva e nell'olio di zucca. Questi oli sono adatti per insalate, salse, cucina, ma non devono essere fritti in essi. C'è molto omega-3 nell'olio di lino. Tuttavia, questo olio si ossida rapidamente, quindi va conservato per poco tempo, necessariamente in bottiglie di vetro scuro. Può essere consumato solo freddo, perché l' alta temperatura distrugge le sue preziose proprietà. La ricchezza di acidi grassi insaturi si trova negli oli di noci (italiani, brasiliani, di nocciola) e nei semi di papavero.

Pesce di mare - fonte di acidi grassi omega-3

Halibut, salmone, aringa, merluzzo, sgombro, sardine e frutti di mare sono il tesoro degli acidi grassi omega-3 da cui dipendono quasi tutti i processi vitali. Proteggono dalle malattie del cuore e del sistema circolatorio. Mangiare più di un pasto di pesce alla settimana riduce di oltre il 50%. rischio di morte per infarto (rispetto alle persone che non mangiano affatto pesce o mangiano pesce solo una volta al mese). Allineano il lavoro del cuore,contrastano i coaguli di sangue e le embolie. Inoltre, abbassano il livello dei trigliceridi e leggermente il livello del colesterolo cattivo e - cosa molto importante - aumentano il livello del colesterolo buono, proteggendo dall'aterosclerosi. Influenzano la formazione e il funzionamento del cervello. Le persone che mangiano molto pesce hanno meno probabilità di avere il morbo di Alzheimer e la demenza. Gli Omega-3 riducono il rischio di degenerazione maculare, prevengono l'infiammazione e leniscono il dolore e la rigidità articolare. Facilitano l'assorbimento del calcio. Rafforzano il sistema immunitario, proteggendo dalle infezioni e dalle malattie autoimmuni (es. artrite reumatoide, malattia di Hashimoto) e dalle allergie e inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Stimolando la produzione di serotonina, migliorano l'umore e prevengono la depressione.

Quante calorie ci sono? 100 g halibut - 110 kcal, merluzzo - 78 kcal, sgombro - 181 kcal, sardine sott'olio - 221 kcal, aringa sott'olio - 192 kcal, aringa sott'olio - 301 kcal Il nostro consiglio: mangiare 2 porzioni abbondanti di pesce durante la settimana, ad esempio 150 g di salmone o 50-75 g di aringa per dare all'organismo tanto omega-3 di cui ha bisogno (circa 2 g al giorno). Se non ti piace il pesce fresco, sostituiscilo con una lattina di spratti o sardine. Tuttavia, evita il tonno in scatola: sono spesso fatti di pesce invecchiato (il tonno vive fino a 40 anni), che può essere una fonte di metalli pesanti che rappresentano un rischio per la salute.

Non farlo

Metti nella lista nera questi grassi

Acidi grassi saturiLa loro fonte sono prodotti di origine animale. Consumati in eccesso, aumentano il livello del colesterolo totale e della sua frazione cattiva, aumentano la coagulazione del sangue, portano ad aterosclerosi, aumento della pressione sanguigna e disturbi del ritmo cardiaco. La maggior parte di questi acidi è fornita da burro, panna, formaggio e formaggio fuso, strutto, pancetta, strutto, carni grasse (montone, maiale) e salumiAcidi grassi transSono formatosi durante l'indurimento degli oli vegetali mediante il metodo dell'idrogenazione. Possono essere presenti in prodotti in cui tali grassi sono stati utilizzati nella produzione di tali grassi, ad esempio in alcune margarine, biscotti, patatine, patatine fritte, pizza. Sono più dannosi di quelli saturi. Non solo aumentano il colesterolo cattivo, ma abbassano il colesterolo buono.ColesteroloÈ prodotto principalmente nel fegato dagli acidi grassi saturi e gli forniamo anche cibo. Svolge molte funzioni utili: fa parte delle membrane cellulari e viene utilizzato per produrre ormoni, ad esempio sesso o steroidi. Per il corretto funzionamento di tutti gli organi è sufficiente tanto colesterolo quanto il corpo stesso produce. Il suo costante eccesso si accumula gradualmente nelle pareti delle arterie, portando all'aterosclerosi. Limitando il consumo di acidi grassicolesterolo saturo e colesterolo alimentare, possiamo abbassare significativamente questo livello. La dose giornaliera di colesterolo nelle persone sane non deve superare i 300 mg.

Margarina - questo grasso non contiene colesterolo

È prodotto da oli vegetali. Ecco perché la margarina contiene molti acidi grassi mono e polinsaturi, che proteggono da malattie cardiache, aterosclerosi e cancro, ma molto meno acidi grassi saturi (fino al 20%) rispetto al burro. Non contengono colesterolo o solo tracce di esso (fino a 1 g). Le margarine sono obbligatoriamente arricchite con vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) e talvolta E (7-10 mg / 100 g). Alcuni contengono acidi omega-3, acido folico e vitamine del gruppo B, oppure stanoli e steroli vegetali (queste sostanze bloccano l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo, riducendone notevolmente il livello nel sangue). A seconda del metodo di produzione, contengono più o meno acidi grassi trans, che sono dannosi per noi. I molli (in tazze) sono solitamente polimerizzati enzimaticamente e hanno solo tracce di questi acidi. Gli oli duri (a cubetti) vengono prodotti nel processo di idrogenazione degli oli, che è accompagnato dalla produzione di più di essi. Le migliori sono le margarine con meno di 1 g di acidi grassi trans per 100 g di prodotto

Quante calorie ci sono? 1 cucchiaio di margarina morbida 80% grasso - 128 kcal, margarina morbida 50 percento. grasso - 80 kcal, margarina morbida 45 percento. grasso - 72 kcal Il nostro consiglio: È meglio non distribuire gli spread. Tuttavia, se non puoi negarlo, sostituisci il burro con una margarina di buona qualità. Le margarine morbide sono destinate alla diffusione, mentre le margarine dure - alla cottura. Se vuoi usare la stessa margarina per spalmare e friggere, scegline una che contenga più acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi.

Semi, noci e alcune verdure forniscono grassi buoni

I semi di lino e le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 (5 pezzi coprono la dose giornaliera raccomandata). Ma le noci sono molto caloriche (6 metà - 129 kcal), quindi è meglio non mangiarle troppo. Tuttavia, vale la pena aggiungere alle insalate, muesli o masticare al posto delle patatine semi di girasole (1 cucchiaio - 79 kcal), zucca (1 cucchiaio - 78 kcal) o sesamo (1 cucchiaio - 78 kcal). Sono un'ottima fonte di omega-6 e forniscono alcuni omega-3. Puoi anche trovare molti acidi grassi monoinsaturi nella frutta, nei pistacchi e negli avocado. Questo frutto - unico per il suo contenuto di grassi - aumenta l'assorbimento dei carotenoidi - sostanze che proteggono dall'infarto e dalla degenerazione macularegiallo.

Le arachidi, oltre ai grassi buoni, contengono anche beta-sitosterolo, che riduce l'assorbimento del colesterolo e probabilmente rallenta la crescita delle cellule tumorali. Non bisogna però esagerare con il cibo, perché sono calorici: avocado di media grandezza - 432 kcal, 10 arachidi - 56 kcal.

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