- Il ruolo delle proteine nel corpo
- Domanda di proteine in donne, uomini e bambini
- Fonti proteiche alimentari
- Prodotti ricchi di proteine - TABELLA
- Quando è il momento migliore per mangiare proteine?
- I pericoli di una dieta ricca di proteine
- Digestione delle proteine
- Guarda il video: proteine - compendio della conoscenza
Le proteine sono uno dei nutrienti di base. Il suo apporto è necessario per il corretto funzionamento del corpo, perché le proteine sono coinvolte in tutti i processi del corpo in vari modi. Tuttavia, troppe proteine nella dieta possono avere effetti negativi. Qual è il fabbisogno proteico di donne, uomini e bambini? Quali alimenti contengono più proteine? Di seguito troverai le risposte a queste e ad altre domande.
Le proteine , e infatti le proteine, costituiscono circa il 20% del peso corporeo umano e sono la componente più importante della struttura degli organismi viventi. Questi sono composti macromolecolari complessi costituiti da amminoacidi α-L. "Α-L" indica la posizione del gruppo amminico in un singolo amminoacido e ne determina l'idoneità biologica. Le proteine animali sono costituite da 20 aminoacidi, che dividiamo in: esogeni (essenziali), che l'organismo non può produrre da soli, endogeni (non essenziali), che sono sintetizzati dall'organismo, e condizionatamente necessari, che sono prodotti nel corpo, ma la presenza e la giusta quantità di aminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenzialiincludono lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptofano e fenilalanina. L'amminoacido esogeno comprende anche l'istidina, che viene prodotta nell'organismo ma in quantità insufficienti nei bambini.
Tra gliamminoacidi endogenic'è alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico e serina. Gli aminoacidi condizionalmente essenziali sono arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e tirosina. Gli amminoacidi si collegano tra loro tramite un legame peptidico. Quando il loro numero in una molecola supera 100, si parla di proteine
Le proteine possono assumere un'ampia varietà di strutture chimiche, forme e funzioni. Svolgono molti ruoli nel corpo umano. Possono costituire elementi costitutivi, proteine delle membrane cellulari, enzimi, ormoni, svolgere funzioni protettive e di trasporto e partecipare alla contrazione muscolare.
Il ruolo delle proteine nel corpo
Fornire proteine con il cibo è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. La quantità di proteine nel corpo di un essere umano adulto è di circa 10-14 kg e almeno 300 g vengono scambiati al giorno. Ha luogo la sintesi di nuove proteinesia con l'uso delle proteine corporee che con quelle fornite con il cibo. Le proteine sono utilizzate per ricostruire i tessuti consumabili, sono il componente base di sangue, linfa, latte, ormoni ed enzimi, fanno parte dei corpi immunitari, mantengono il giusto pH dei liquidi corporei, sono veicolanti di alcune vitamine e minerali, e sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna
La carenza di proteine nella dietaprovoca l'inibizione della crescita e dello sviluppo dell'organismo, previene la ricostruzione dei tessuti, riduce la resistenza alle malattie e ostacola la guarigione delle ferite. Interrompe anche i processi di pensiero e le funzioni cerebrali. La malnutrizione proteica di vasta portata provoca kwashiorkor ed è ancora presente in Estremo Oriente, Africa e America Latina. Kwashiorkor è caratterizzato da inibizione della crescita e della maturazione, apatia, anoressia, lesioni cutanee e danni al fegato. Le carenze proteiche sono particolarmente pericolose per i bambini e le donne in gravidanza.
L'eccesso di proteine nella dietanon è raccomandato anche a causa della necessità di espellere l'azoto dal corpo. L'azoto, che non verrà utilizzato per costruire proteine, viene convertito in urea e ammoniaca, che gravano sui reni e sul fegato, responsabili della sua neutralizzazione ed escrezione. L'aumento dell'assunzione di proteine determina una filtrazione e un'escrezione accelerate di minerali, compreso il calcio, che possono contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi. Vi è anche un aumentato rischio di nefrolitiasi, una malattia associata all'accumulo di componenti dell'urina nel tratto urinario.
Domanda di proteine in donne, uomini e bambini
Il fabbisogno proteico dipende dall'età e dallo stato fisiologico del corpo. In media, si presume che una persona adulta sana con un peso corporeo sano necessiti di0,9 g di proteine per 1 kg di peso corporeoal giorno. Per un uomo che pesa 80 kg, si tratta di 72 g di proteine al giorno e per una donna che pesa 60 kg - 54 g.
Un fabbisogno proteico più elevato ha:
- donne in gravidanza (1,1 g/kg di peso corporeo/giorno),
- donne che allattano al seno (1,3 g / kg p.c./g),
- neonati (1,52 g / kg / giorno),
- bambini fino a 15 anni (1,1 g / kg / giorno)
Le persone che praticano sport parlano anche dell'aumento della domanda di proteine. Le persone che praticano sia sport di resistenza che di forza hanno bisogno di proteine aggiuntive, perché l'attività è associata a una maggiore scomposizione delle proteine che devono essere integrate. L'esatto fabbisogno proteico dipende dal tipo di allenamento, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento:
- gli atleti di resistenza dovrebbero consumare 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo,
- impegnarsi in sport di forza della velocità o di resistenza 1,4-1,8 g / kg di peso corporeo,
- persone che seguono il programma dimagrante 1,6-2,0 g / kg di peso corporeo,
- utilizzando un programma di aumento di peso di 1,8-2,0 g / kg p.v.
LEGGI ANCHE>>Quante proteine mangiare prima e dopo l'allenamento? Autore: Time S.A Unisciti oggi al programma dietetico JeszCoLubisz, che risponderà alle tue esigenze nutrizionali individuali. Se segui una dieta vegana, prenditi cura dei nutrienti essenziali, comprese le proteine adeguate. Il menù della dieta vegana del programma JeszCoLubisz è garanzia di un menù gustoso ed equilibrato che utilizza solo prodotti vegetali. Dove trovare le proteine? Da quali fonti è meglio fornirli affinché la dieta sia sana e varia? Molte persone possono associare il riso al pollo e ai broccoli, soprattutto in palestra. Sì, il pollo è una buona fonte di proteine, ma dovresti includere anche altre carni e pesce nella tua dieta. È meglio utilizzare prodotti il meno elaborati possibile. Siamo quindi sicuri di cosa mangiamo effettivamente. L'uovo è anche un'ottima fonte di proteine con un' altissima digeribilità. Per molti anni, l'ovoalbumina è stata considerata una proteina standard - salutare, contenente tutti gli amminoacidi esogeni nella giusta proporzione, che è stata utilizzata per confrontare il valore biologico di diverse proteine. I latticini sono una preziosa fonte di proteine, ma vale la pena notare che il latte fornisce solo 3,4 g di proteine per 100 g di prodotto e lo yogurt naturale - 4,4 g / 100 g non dovrebbero essere un elemento permanente di una dieta sana grazie all' altissimo contenuto di grassi. Le proteine animali vengono assorbite meglio delle proteine vegetali (carne - 96 percento, latte - 90,5 percento), perché in termini di composizione aminoacidica sono più simili alle nostre proteine. Naturalmente le proteine si possono ottenere anche da fonti vegetali, ma sono più difficili da assorbire per la presenza di fibre e inibitori della digestione. Le migliori fonti vegetali di proteine sono i legumi secchi. Se ne trovano grandi quantità anche in semole e noci. Quando componi la tua dieta e scegli il tipo di proteina, fai attenzione al suo valore biologico, che è determinatonumericamente rispetto alla proteina di riferimento. Le proteine si possono suddividere in quelle ad alto valore biologico, cioè sane, che comprendono albume d'uovo, latte umano, proteine del latte, formaggi, carne di animali da macello, pollame e pesce. Forniscono tutti gli aminoacidi essenziali (esogeni). Le proteine a basso valore biologico, cioè carenti, contengono una quantità insufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. Le fonti di proteine carenti includono cereali, verdure, noci e patate. Questo non significa che i vegetariani siano destinati a essere carenti di proteine. Il modo migliore per digerire le proteine di origine vegetale è la soia (90%), le lenticchie (85%) ei fagioli bianchi (73%). Aumenterai questa capacità combinando correttamente i prodotti (cereali con latticini, verdure con semole, riso o uova). Quando si utilizza una dieta vegetariana, è molto importante comporre correttamente i pasti per integrare gli aminoacidi limitando un prodotto, diversificando il pasto con un altro (un amminoacido limitante è l'aminoacido essenziale che è presente in minor quantità in un dato alimento in relazione alla proteina di riferimento - limita è possibile utilizzare altri aminoacidi per la sintesi di proteine nell'organismo). Questo fenomeno è chiamato complementarità proteica. Un esempio di questo è la combinazione di riso con fagioli e mais, nota dalla cucina messicana. I prodotti a base di cereali sono poveri di lisina, mentre i semi di legumi sono ricchi di lisina. Combina i cereali con i latticini come il kefir o lo yogurt naturale. Dove altro cercare buone combinazioni di fonti proteiche? Affinché gli amminoacidi limitanti si completino a vicenda, non è necessario consumarli in un pasto. Le proteine saranno utilizzate al meglio se consumate entro 5-6 ore l'una dall' altra, ma si consiglia di consumare integratoriaminoacidi per tutto il giorno Carne e prodotti a base di carne Quantità di proteine [g] in 100 g di prodotto Pesci Quantità di proteine [g] in 100 g di prodotto Legava di manzo 22 Cocktail di gamberi 27 Petto di pollo senza pelle 21,6 Salmone affumicato 21,6 Lonza di maiale disossata 21 Sgombro affumicato 20,8 Spalla di manzo 20,9 Halibut fresco 20,2 Cotoletta di vitello 20,6 Salmone fresco 20 Fegato di maiale 20,3 Spratto affumicato 19 Filetto di maiale 20,2 Sgombro fresco 18,8 Petto d'anatra 20 Trota iridea fresca 18,7 Carne di coscia di tacchino senza pelle 19,5 Merluzzo fresco 17,8 Petto di tacchino senza pelle 19,3 Menta congelata 17,5 Fegato di pollo 19,2 Menta fresca 16,7 Fegato di vitello 18 Segui fresco 16,4 Carne di coscia di pollo senza pelle 17,9 Tonno fresco 14,6 Cozze fresche 12 Latticini Quantità di proteine [g] in 100 g di prodotto Legumi e altri Quantità di proteine [g] in 100 g di prodotto Formaggio cheddar intero 27,2 Lenticchie verdi secche 25 Gouda grasso 25,2 Lenticchie verdi cotte 12,1 Formaggio camembert intero 21,5 Lenticchie gialle secche 25 Brie intero 19,9 Lenticchie gialle cotte 10 Ricotta intera 18,8 Semi di girasole 24,4 Tuorlo d'uovo di gallina 15,6 Piselli, semi secchi 23,8 Albume d'uovo 11 Piselli, semi ammollati 12,6 Ricotta granulare 12,4 Fagioli rossi secchi 23 Formaggio fuso 7,6 Fagioli rossi in ammollo 8.1 Yogurt greco 4,4 Fagioli bianchi, secchi 21,4 Yogurt naturale 4,4 Fagioli bianchi in ammollo 7,1 Kefir 3,6 Semi di papavero blu 20,1 Latte 1,5% 3,4 Ceci secchi 20 Latticello 3,4 Ceci in scatola 6,3 Tofu 12 Piselli surgelati 6,4 Fave 5,2 Quinoa 4 Fagiolini 2,2 Cavolo 2 Broccoli 1,8 Nuts Quantitàproteine [g] in 100 g di prodotto Semole, riso Quantità di proteine [g] in 100 g di prodotto Pistacchi 20,6 Semole d'avena 15 Mandorle 20 Semole di frumento 14 Anacardi 18 Grano saraceno 12,6 Italiano 15,2 Semole bulgur 12,5 Laskowe 15 Miglio 10,5 Pinii 14 Semola 8,7 Brasiliano 14 Semole d'orzo 8,4 Arachidi 13,7 Semola di mais 8,3 Pekan 9 Riso integrale 7,1 Macadamia 8 Riso bianco 6,7 Le proteine possono essere consumate ad ogni pasto della giornata. A colazione, è meglio combinarli con carboidrati complessi. In questo modo comporrete un pasto sano e sostanzioso. La cena dovrebbe essere composta da verdure e una fonte di proteine. Di conseguenza, è leggero, non rimane a lungo nello stomaco e fornisce una piccola quantità di calorie. Le proteine accelerano il metabolismo e danno rapidamente una sensazione di pienezza, che è benefica per le persone che seguono una dieta dimagrante. Le diete iperproteiche molto popolari, come la dieta Dukan, con la quale puoi perdere peso velocemente, sono pericolose per l'organismo a lungo termine. Cosa significhi esattamente il termine "uso prolungato" non è stato specificato, forse perché gli organismi sono molto diversi tra loro. Ma gli esperti concordano sul fatto che perdere peso dall'obesità al peso normale con una dieta ricca di proteine è pericoloso. Le diete ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di grassi forniscono necessariamente pochi carboidrati, ovvero la principale componente energetica per l'uomo. Il corpo è quindi costretto a ottenere energia principalmente da altre fontida grasso Si dice che i grassi vengano bruciati nel fuoco dei carboidrati. Cosa significa? Quel glucosio è necessario per ossidare completamente il grasso. Quando non c'è abbastanza glucosio, i grassi vengono bruciati in modo incompleto e formano corpi chetonici. La loro alta concentrazione aumenta l'acidità del sangue, che a sua volta porta alla chetoacidosi, che interrompe il corretto funzionamento del corpo. In caso di carenza di glucosio, i corpi chetonici diventano una fonte di energia. Questa condizione è accompagnata dalla mancanza di fame (molto apprezzata dalle persone a dieta), ma anche da una diminuzione della concentrazione e da una sensazione di affaticamento. Una dieta ricca di proteine riduce notevolmente l'apporto di fibre, vitamine, antiossidanti e minerali ottenuti dalle piante. Ciò si traduce, ad esempio, in sintomi spiacevoli del tratto digestivo, come la stitichezza. La ritenzione cronica del contenuto di cibo nell'intestino prolunga significativamente il tempo di contatto delle cellule intestinali con le tossine del cibo digerito. Ciò aumenta il rischio di cancro al colon. Vale la pena notare che la quantità raccomandata di energia dalle proteine nella dieta di una persona sana è del 10-15%, per le persone che stanno dimagrindo del 20-25%, mentre la popolare dieta Dukan nelle prime due fasi fornisce quasi il 60%. Può essere più pericoloso della dieta paleo perché è più unilaterale ed esclude a lungo il consumo di frutta e verdura. Le proteine vengono digerite sotto l'influenza di enzimi proteolitici che rompono il legame peptidico tra gli amminoacidi. La digestione delle proteine inizia nello stomaco. L'ambiente acido del succo gastrico provoca denaturazione delle proteine (cambiamento della struttura e perdita delle proprietà biologiche), nonché gonfiore di collagene, elastina e cheratina. Ciò consente una più facile penetrazione degli enzimi proteolitici nelle strutture proteiche. La pepsina agisce nello stomaco, che solo a un pH basso cambia nella sua forma attiva e rompe i legami peptidici nel mezzo della catena proteica. Il cibo digerito passa nel duodeno, dove il succo pancreatico contiene gli enzimi tripsina, chimotripsina ed elastasi, che agiscono in un ambiente alcalino. Durante i processi a più stadi, la proteina viene digerita nel duodeno e nell' altra parte dell'intestino tenue in aminoacidi liberi. L'assorbimento dei componenti proteici digeriti avviene nell'intestino tenue. Dalle cellule dell'intestino tenue, gli aminoacidi passano nel sangue della vena porta e poi nel fegato. I prodotti di digestione delle proteine sono trasportati dal sangue a tutti i tessuti e sono usati per sintetizzare le proteine del corpo. I componenti digestivi non digeriti e non assorbiti vengono escreti dal corpo. Affinché la proteina venga scomposta correttamente, è necessariac'è un basso pH acido che è normale e necessario per lo stomaco. Vale la pena sapere che gli antiacidi nello stomaco, spesso usati per curare il bruciore di stomaco, riducono l'efficacia della digestione delle proteine. Un pH gastrico troppo alto fa sì che le proteine non adeguatamente digerite passino nell'intestino, dove marciscono. Fonti:Sintomi di carenza proteica
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